Erklärung des 1 Supersatz training

[Alex3000]

Hallo,
ich habe jetzt echt alles mögliche gelesen, aber ich verstehe nicht, wie man dieses 1 Superatz training ausführt.
Kann mir das mal jemand genau erklären, wie oft die Woche sollte man trainieren, was sollte man am Tag trainieren, alles ?

Danke im vorraus

Alex

[Franconio]

Hallo Alex3000,

zuerst mal drei Fragen:

Welche Übungen darfst Du nach Deinen Knie-OPs ausführen und welche nicht?
Du hast ja geschrieben, dass Du zu Hause trainierst. Woraus besteht Dein Equipement?
Was war Dein bisheriger Plan und in welchem Punkt hat er Dir nicht die erhofften Fortschritte gebracht?

Viele Grüße,
Franconio

[Alex3000]

Hallo,
laut Aussage darf ich und muss ich alles machen, was schwer fällt.

Aber ich habe bis gestern So trainiert.

3er Split

1. Tag : Brust,Trizeps
2. Tag : Beine, Schultern
3. Tag : Rücken, Bizeps

Ich habe eine Hantelbank zuhause, mit LH, SZ, 2 KH, und 2 x 15 KG, 2 x 10 KG, 4 x 5 KG , 4 x 2,5 KG, 4 x 1,25 KG.

An der Bank ist auch ne Ablage für die LH dran und ein Beinstrecker ist auch dran, da kann ich beides machen, Beinbizeps und front.

Und nun merke ich, dass es mich langweilt.

Ich habe immer 3 Übungen gemacht mit 4 Sätzen, 15-12-10-8

Hoffe ich konnt alles beantworten.

[Franconio]

Das ist doch sehr positiv, dass nach den OPs keine Einschränkung herrscht! Ein Plan wird mir persönlich immer dann langweilig, wenn ich ein paar TEs lang keine Fortschritte mehr mache. Das kann verschiedene Ursachen habe, die Ernährung sei als ein möglicher Grund nur am Rande erwähnt. Um Abwechslung ins Training zu bringen, kann man verschiedene Übungen gegen ähnlich wirkende austauschen, die Wiederholungbereiche ändern, oder für einige Zeit mal wieder auf ein GK-Programm umstellen. Solange Du Dich aber steigerst, würde ich das Training vorerst so in etwa belassen (Schulter aber besser auf Brust und Rücken aufteilen). Steigt Dein Körpergewicht eigentlich leicht an?

Natürlich kann man auch eine zeitlang - so wie von Dir vorgeschlagen - antagonistische Supersätze machen, z.B. Bankdrücken und Klimmzüge im Wechsel. Ich fand das im GVT mal nicht schlecht, bin allerdings wieder davon abgekommen. Oder meintest Du eher das "1-Satz-Training" von Jürgen Gießing?

Sei einfach kreativ und beschreite neue Wege. Bei einer trotz guter Ernährung bestehenden Stagnation ist das Durchbrechen von Routine das Gebot der Stunde.

Viele Grüße,
Franconio

[Alex3000]

Naja meine Einschränkungen nach der Op sind schon noch da, das bei zuviel Belastung es sehr schmerzt.
Aber da haben die Ärzte schon gesagt, das würde irgendwann vielleicht aufhören, aber ich muss die Muskeln rund um das Knie wieder aufbauen.
Ist immer leicht gesagt, wenn man dabei schmerzen hat.

Naja ich habe eine Kraftsteigerung festgestellt und auch von der Muskeldichte, ich habe 2 KG zugenommen. Fettanteil liegt bei 12,9 %.

Also Ernährungsmäßig bin ich gut dabei, da ich zwangsweise zuhause wohne, bekomme ich Gesundes Zeug.
Habe aber nebenher noch Protein und Bananen usw.

Ich finde den Plan eigentlich auch Recht gut, aber irgendwie merke ich kein Feuer mehr, ich habe immerhin fast 5 Jahre mit einem Trainingspartner trainiert.

Deswegen dachte ich jetzt mal so, Supersätze auszuführen, nur weiß ich nicht, wie das gehen soll . Kannst Du mir da helfen ???

Dieses 1 Satz training soll nicht viel bringen oder ?

Emm oder wie ist es damit, dass ich nach wievor bei 3 Übungen bleibe, aber jetzt nur 1 Aufwärmsatz und danach 1 nen Supersatz mache ca-15 WH ?

Irgendwie muss ich was finden, wo ich mal nen paar Wochen meine Motivation wieder steigern kann.

Danke Dir für die Tips.

[Franconio]

Ich finde den Plan eigentlich auch Recht gut, aber irgendwie merke ich kein Feuer mehr

Hmm, schwer zu sagen, was dagegen hilft. Abwechslung in diese Kiste reinzubringen, ist aber schon mal net schlecht.

Deswegen dachte ich jetzt mal so, Supersätze auszuführen, nur weiß ich nicht, wie das gehen soll . Kannst Du mir da helfen ???

Supersätze sind ganz einfach zwei Sätze antagonistischer Muskeln hintereinander praktisch ohne Pause ausgeführt. Also Du stehst beim Bankdrücken nach der letzten WH eines Satzes zügig auf und hängst einen Satz Klimmzüge hintendran. Bei den anderen Übungen ganz analog vorgehen. Vorteil: Durch das Training einer MK erholt sich die jeweils antagnonistische MK angeblich schneller. Auch braucht dieses Training etwas weniger Zeit. Nachteil: Im zweiten Teil des Supersatzes (hier Klimmis) hat man weniger Power.

Dieses 1 Satz training soll nicht viel bringen oder ?

Das hängt davon ab, ob man wirklich den inneren Cerberus gezielt auf den einen Arbeitsstaz loslassen kann. Stress, schlechter Schlaf oder ein Funken Ablenkung sind die Feinde eines derartigen Trainings. Ist das Volumen dagegen höher, ist das Training nicht mehr so anfällig dafür, dass man auch mal nicht zu 120 % in Form ist.

Emm oder wie ist es damit, dass ich nach wievor bei 3 Übungen bleibe, aber jetzt nur 1 Aufwärmsatz und danach 1 nen Supersatz mache ca-15 WH ?

Warum nur einen Aufwärmsatz? Um beim Beispiel von oben zu bleiben: Du wärmst Dich in je drei Sätzen Klimmzügen und Bankdrücken auf, was auch im Wechsel geschehen kann. Danach kommen die Supersätze. Bei geringem Gewicht reichen zwar auch 1-2 Aufwärmsätze, doch wenn Du schon fünf Jahre im Geschäft bist, werden Deine Arbeitsgewichte wohl schon mindestens 3 prügressive Aufwärmsätze notwendig machen.

Irgendwie muss ich was finden, wo ich mal nen paar Wochen meine Motivation wieder steigern kann.

Viele trainieren daher im Studio, weil es dort leichter ist sich zu motivieren. Aber guck mal, ob Du mit einer Umstellung klarkommst. Diese Supersätze kannst Du nen Zyklus lang machen und dann schauen, wie Du vorankommst. Auch mal die Reihenfolge tauschen.

Lass die Eisen glühen!
Franconio

[Alex3000]

Wow, vielen herzlichen Dank für die ganzen Tips, werde ich machen.
Ich schau mal was, mir hilft, einfach mal ne Umstellung .

Danke, das ist aufbauend gewesen.

Schönen Abend noch

[Alex3000]

Habe so eben mal was getestet, ich habe jetzt pro Muskel nur 2 Übungen gemacht, so wie ich auch vorher trainiert habe, aber ich habe diesesmal mehr Sätze gemacht mit 15/12/10/8/6 WH und höchstens 30 Sek, Pause dazwischen.

Was hälst Du davon oder Ihr ?

[Franconio]

30 Sekunden Pause zwischen zwei Supersätzen? Hier solltest Du länger pausieren, damit es nicht zum KA-Training wird. Mehr Sätze und dafür weniger Übungen halte ich für sehr gut. Bei der nächsten Planumstellung kannst Du tauschen, und die Abwechslung ist gewahrt. Schau halt, dass Du nicht mehr außer Atem bist, wenn Du einen Supersatz anfängst. Zwischen den zwei Übungen eines SS ist natürlich definitionsgemäß so gut wie keine Pause angesetzt.

Viele Grüße,
Franconio