WKM -> 5x5

[Sived]

Solltest bei 5x5 aber variieren...also von TE zu TE das Gewicht ein wenig steigern und dafür Sätze und Wdh verringern

Wie meinst du das genau? ...
Also mit Gewicht ist klar .. dass ich höher gehen muss ..
Aber wie meinst du das mit Wdh und Sätze...
Man muss doch immer bei 5 Sätze und 5 Wiederholungen bleiben oder?
Versteh das nicht ganz

Danke für Antwort (:

[BaeR1989]

meinst du dann bei dem 5x5, einfach den WKM plan 5x5 machen? also keine anderen übungen?

[Sived]

meinst du dann bei dem 5x5, einfach den WKM plan 5x5 machen? also keine anderen übungen?

Hab da so ein Plan von nem Freund bekommen :

Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht

Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 45x5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5

Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 97,5x5 / 2. Satz : 120x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen

ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung
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Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen

[Kuldren]

Ich meinte damit dass du statt nur 5x5 nach einiger Zeit das Gewicht steigern und dnan auf 4x4,3x3, u.a. umsteigen könntest

[Sived]

Ich meinte damit dass du statt nur 5x5 nach einiger Zeit das Gewicht steigern und dnan auf 4x4,3x3, u.a. umsteigen könntest

Achso ja .. sowas in der Art hab ich mir schon gedacht

Und was sagst du zum Plan .. ist okay oder?

[Sived]

ist der plan oki? .. sorry wenn ich nerve

[Kuldren]

Du nervst nicht...

Bei 5x5 solltest du alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen, wobei dieses so gewählt werden sollte dass du genau 5x5 wdh schaffst...
Also wenn du 4-5 wdh schaffst aber die letzte nur mit Hilfe oder gar nicht geschafft hast, dann weniger kg verwenden.

Sieh dir z.b. dieses Schema, das Upspaced mal gepostet hat an:
(ist nicht ganz das was du suchst aber wird dir auf jeden Fall helfen - mehr als der Plan deines Freundes)

1. check deine technik

2. willst du stärker werden nutze dann auch kdk prinzipien
z.bsp
2x woche (mo & do oder so):

1x schwer und ohne mv mit einem korte 3x3 oder etwas dieser art:
woche
1: 3x5 – 70% (vom realistischem wunschmax)
2: 3x5 – 75%
3: 2x5 – 80%
4: 3x3 – 85%
5: 2x3 – 90%
6: 3x2 – 92,5%
7: 2x2 – 95%
8: max

1x leicht zur reg fokus auf schnellkraft

3. willst du mehr drücken musst du mehr wiegen -> essen! kh loads vorm training...

handzettel:
http://griffkraft.de/alt/syntho/schoen/bigbench.html

Mit dem Plan kannst du bei allen Grundübungen Fortschritte machen.
Ich bin dadurch beim BD weitergekommen...

Probier es einmal aus und achte darauf immer das richtige Gewicht zu wählen