also ich trainiere 4 mal die woche... mo. schulter &waden-mi.brust&bizeps-do.rücken&trizeps-sa.beine&bauch ok bauch traniere ich ehrlich gesagt jeden abend.... zur zeit wiege ich 82.....brust:bankdrücken,schrägbank und butterfly 1. satz 10 wdh 2. satz 8 wdh 3. satz 6 wdh.....rücken:klimmzüge,einarmiges rudern und longpulli....bizeps:sz curls,konzentrations curls und langstange breit....trizeps:scott curls,dips und w stange turm....schulter:nackendrücken im stehen,seitheben und hintere schulter im liegen...beine:kniebeugen,beinpresse,beintrecker und bein curls.... ich trainiere für jede muskelgruppe 3 satze und gehe von 10 wiederholungen runter auf6!!!tja dieses trainingsplan hat mich zwar gut weitgebracht aber ich komme nicht mehr so auf die erfolge wie am anfang....das ist ja auch nicht so das ich immer die selben übüngen mache ich wechsele sie pro monat.....ein neuer plan für ordentliche masse aufbau kann mir nicht schaden......