Muskelzuwachs mit Gewichtsabnahme vereinbar?

[d4n1]

um möglichst wenig muskelmasse/kraft zu verlieren wenn du bei einem kCal-defizit trainierst, musst du dem körper schon einen guten grund geben -> SCHWER trainieren.

gleichzeitig aufbau + fettabbau ist mM. nur möglich wenn

a) anfänger + sehr übergewichtig oder
b) (genetischer) freak der ernährung, training, regeneration + körpergefühl 100% optimal ausnutzt. und da nur minimal oder
c) chemische unterstütung

also, es wird dir wahrscheinlich nicht gelingen.

[alexpam]

Ja, so sehe ich das auch.

Wobei, was würde denn hier eintreten:

1.Woche: Training Muskelzuwachs / Ernährung so, dass Masseaufbau möglich ist

2.Woche: Cardio Training / Diät

Würde das nicht auf einen Fettabbau und Muskelaufbau hinaus laufen. Oder muss man die Phasen länger wählen...?

[d4n1]

Ja, so sehe ich das auch.

Wobei, was würde denn hier eintreten:

1.Woche: Training Muskelzuwachs / Ernährung so, dass Masseaufbau möglich ist

2.Woche: Cardio Training / Diät

Würde das nicht auf einen Fettabbau und Muskelaufbau hinaus laufen. Oder muss man die Phasen länger wählen...?

das ist dann unterm strich ein plan mit dem du weder das noch das andere erreichst. die fortschritte werden nicht wöchentlich sondern über einen weitaus längeren zeitraum gemessen/beurteilt

[alexpam]

Mist, dachte ich mir das doch

Also, halten wir mal fest:
Ich will:

1) ..einen Muskelzuwachs von rund 15% erreichen.
2) .. meinen Körpefettanteil verringern
3) ...abnehmen (2-3kg)

Womit fange ich zuerst an? Erst mit 2) und 3) oder erst mit 1) ?

Ich dachte immer, dass es schwerer ist, Masse aufzubauen, wenn man gerade eine Diät hinter sich hat und der KF-Anteil sehr gering ist...

[garnele1337]

Hey, da ich bei meinem Anfang vor dem gleichen Problem stand - würd ich dir empfehlen :
-Fett abtrainieren (laufen und Grundübungen + anständige Ernährung)
Im zweiten Schritt kannst du dann anfangen deine Muskeln aufzubaun, dafür brauchst du aber auf jedenfall wieder eine ganz andere Ernährung. Daher erstmal Fett weg und dann Muskeln aufbauen.

Gruß

*Edit : wieso willst du eigentlich nur 2-3 Klio abnehmen ? Das schaffst du in sehr kurzer Zeit. Die hast du aber beim Muskel aufbau auch schnell wieder drauf *

[alexpam]

Naja, ich habe son Wunschgewicht im Kopf.

Mir ist gerade noch was eingefallen:

Es heißt doch immer, dass Muskeltraining (Krafttraining) Muskeln aufbaut und fett verbrennt. "Muskeln verbrennen Fett. Bereits vorhandene Muskeln bedienen sich sozusagen am Fett. Je mehr Muskeln, desto mehr Fett wird verbrannt." So habe ich das mal von nem Trainer gehört.

Demnach würde der Mauskelaufbau mit dem Fettabbau einhergehen...ich bin verwirrt! Hilfe

[Jojojo!]

Ok, also die Aussage deines Trainers kann man so nicht unbedingt für wahr erklären.
Was natürlich stimmt, ist, dass Muskeln Energie benötigen. Das bedeutet: Je mehr Muskeln du hast, umso höher ist dein Grundumsatz.

Was aber viel wichtiger ist: Für Gewichtsreduktion / KFA-Senkung brauchst du ein Energiedefizit, sprich: du führst weniger kcal zu (durch die Ernährung), als du verbrauchst (durch deinen Grundumsatz + Leistungsumsatz (Training, Bewegung...)).
Für Muskelaubau brauchst du jedoch einen (geringen oder größeren, je nach Ziel) Energieüberschuss, d.h. du musst mehr kcal zu dir nehmen als du verbrätst.

Was leider nicht funktioniert ist der Irrglaube, man könne Fett in Muskeln umwandeln, da Fettgewebe ja Energie speichert. Fettabbau und Musekelaufbau sind jedoch zwei verschiedene Prozesse, daher klappt das so leider nicht.

Fazit: Entweder Muskelaufbau oder KFA-Reduktion. Beides gleichzeitig wird, wie oben schon von anderen geschrieben, schwer.

Was du jedoch versuchen kannst: Moderates Kaloriendefizit fahren, jedoch gute Ernährung beibehalten (v.a. viel Eiweiß, da das gewissermaßen die Muskeln schützt) und gleichzeitig hartes Krafttraining. Dadurch kannst du versuchen, bei der Gewichtsreduktion deine Magermasse (Muskeln...) möglichst zu erhalten.

Was du jedoch tun willst, sei dir selbst überlassen.

Ich hoffe, dass alles was ich geschrieben habe so stimmt, falls nicht bitte verbessern.

Viel Glück, Jojojo!

[Mulo]

Hallo alexpam,

es gibt hier im Forum wesentlich kompetentere Ansprechpartner wie mich, eigentlich ist glaube ich hier jeder kompetenter , aber ich will hier einmal meine Erfahrungen zum Besten geben:

Ausgangsdaten vor einem Jahr: 184cm ca 84Kg KFA um die 23%

Ziel: Gewicht verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich behalten (war ja ohnehin nicht sehr viel) . Um das ein wenig zu Kontrollieren habe ich mich an allen möglichen und unmöglichen Stellen vermessen lassen und dies jeden Monat zusammen mit meinem Gewicht dokumentiert.

Mein Ansatz:
Ausdauersport habe ich schon von je her gemacht, allerdings lag da der Schwerpunkt auf den Monaten wo die Temperaturen über 10Grad+ lagen, mit dem Ergebnis das ich im Sommer immer 5 Kg weniger gewogen habe als im Winter. Um dem Entgegenzuwirken habe ich, mit zugegeben sehr moderatem, Hanteltraining angefangen und bin seit ca. 3 Monaten auch im Studio. Dort habe ich mir auch noch eine 6 wöchige Eingewöhnungsphase gegönnt und bin also erst seit knapp 2 Monaten am ernsthaften trainieren.

Das Ergebnis: immer noch 184cm, Gewicht 74Kg, KFA um die 14%

Meine Messungen an Beinen, Armen und Hüften belegen, dass ich während dieser Zeit nur minimal oder gar nicht an Armen, Beinen und Brust abgenommen habe, aber beträchtlich am Bauch.
Da ich davon ausgehe, dass aber überall ein wenig Fett hängt auch an den Beinen, muss das bedeuten, dass ich dort, trotz der Gewichtsreduktion etwas an Muskelmassen zugenommen habe. Dies widerspricht zwar der hier von den meisten vertretenen Meinung, dass Gewichtsreduktion und Muskelaufbau sich ausschießen, ich wüsste aber nicht wie ich meine eigenen Erfahrungen sonst interpretieren sollte.

Viele Grüße
Mulo

P.S. Was dein Trainer mit mehr Muskeln verbrennen mehr Fett vermutlich gemeint hat, ist folgendes: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und ein höherer Grundumsatz bedeutet bei gleicher Kalorienzufuhr eine Gewichtreduktion.