Muskelzuwachs mit Gewichtsabnahme vereinbar?

[alexpam]

Naja, ich habe son Wunschgewicht im Kopf.

Mir ist gerade noch was eingefallen:

Es heißt doch immer, dass Muskeltraining (Krafttraining) Muskeln aufbaut und fett verbrennt. "Muskeln verbrennen Fett. Bereits vorhandene Muskeln bedienen sich sozusagen am Fett. Je mehr Muskeln, desto mehr Fett wird verbrannt." So habe ich das mal von nem Trainer gehört.

Demnach würde der Mauskelaufbau mit dem Fettabbau einhergehen...ich bin verwirrt! Hilfe

[Jojojo!]

Ok, also die Aussage deines Trainers kann man so nicht unbedingt für wahr erklären.
Was natürlich stimmt, ist, dass Muskeln Energie benötigen. Das bedeutet: Je mehr Muskeln du hast, umso höher ist dein Grundumsatz.

Was aber viel wichtiger ist: Für Gewichtsreduktion / KFA-Senkung brauchst du ein Energiedefizit, sprich: du führst weniger kcal zu (durch die Ernährung), als du verbrauchst (durch deinen Grundumsatz + Leistungsumsatz (Training, Bewegung...)).
Für Muskelaubau brauchst du jedoch einen (geringen oder größeren, je nach Ziel) Energieüberschuss, d.h. du musst mehr kcal zu dir nehmen als du verbrätst.

Was leider nicht funktioniert ist der Irrglaube, man könne Fett in Muskeln umwandeln, da Fettgewebe ja Energie speichert. Fettabbau und Musekelaufbau sind jedoch zwei verschiedene Prozesse, daher klappt das so leider nicht.

Fazit: Entweder Muskelaufbau oder KFA-Reduktion. Beides gleichzeitig wird, wie oben schon von anderen geschrieben, schwer.

Was du jedoch versuchen kannst: Moderates Kaloriendefizit fahren, jedoch gute Ernährung beibehalten (v.a. viel Eiweiß, da das gewissermaßen die Muskeln schützt) und gleichzeitig hartes Krafttraining. Dadurch kannst du versuchen, bei der Gewichtsreduktion deine Magermasse (Muskeln...) möglichst zu erhalten.

Was du jedoch tun willst, sei dir selbst überlassen.

Ich hoffe, dass alles was ich geschrieben habe so stimmt, falls nicht bitte verbessern.

Viel Glück, Jojojo!

[Mulo]

Hallo alexpam,

es gibt hier im Forum wesentlich kompetentere Ansprechpartner wie mich, eigentlich ist glaube ich hier jeder kompetenter , aber ich will hier einmal meine Erfahrungen zum Besten geben:

Ausgangsdaten vor einem Jahr: 184cm ca 84Kg KFA um die 23%

Ziel: Gewicht verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich behalten (war ja ohnehin nicht sehr viel) . Um das ein wenig zu Kontrollieren habe ich mich an allen möglichen und unmöglichen Stellen vermessen lassen und dies jeden Monat zusammen mit meinem Gewicht dokumentiert.

Mein Ansatz:
Ausdauersport habe ich schon von je her gemacht, allerdings lag da der Schwerpunkt auf den Monaten wo die Temperaturen über 10Grad+ lagen, mit dem Ergebnis das ich im Sommer immer 5 Kg weniger gewogen habe als im Winter. Um dem Entgegenzuwirken habe ich, mit zugegeben sehr moderatem, Hanteltraining angefangen und bin seit ca. 3 Monaten auch im Studio. Dort habe ich mir auch noch eine 6 wöchige Eingewöhnungsphase gegönnt und bin also erst seit knapp 2 Monaten am ernsthaften trainieren.

Das Ergebnis: immer noch 184cm, Gewicht 74Kg, KFA um die 14%

Meine Messungen an Beinen, Armen und Hüften belegen, dass ich während dieser Zeit nur minimal oder gar nicht an Armen, Beinen und Brust abgenommen habe, aber beträchtlich am Bauch.
Da ich davon ausgehe, dass aber überall ein wenig Fett hängt auch an den Beinen, muss das bedeuten, dass ich dort, trotz der Gewichtsreduktion etwas an Muskelmassen zugenommen habe. Dies widerspricht zwar der hier von den meisten vertretenen Meinung, dass Gewichtsreduktion und Muskelaufbau sich ausschießen, ich wüsste aber nicht wie ich meine eigenen Erfahrungen sonst interpretieren sollte.

Viele Grüße
Mulo

P.S. Was dein Trainer mit mehr Muskeln verbrennen mehr Fett vermutlich gemeint hat, ist folgendes: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und ein höherer Grundumsatz bedeutet bei gleicher Kalorienzufuhr eine Gewichtreduktion.

[BaeR1989]

deine erfahrung ist ja super positiv ich hoffe bei mir wird das genau so sein ich habe erst eine diät hinter mir in der ich 20kg abgenommen habe jetzt mach ich seit 2monaten Bodybuilding aber nun mus noch mehr fett weg von daher werde ich demnächst auch wieder eine diät machen und trotzdem hart trainieren ich hoffe das klappt so gut wie bei dir^^ eine frage hast du auf deine eiweiß zufuhr großen wert gelegt? also mit shakes oder so?

[Sasin]

ich versuch grad in etwa das selbe , hab ernährung auch bissl umgestellt mit relativ leichtem kcal defizit aber trotzdem 4x die woche training ( 3-5 je nach zeit etc )
ich fahr damit eig relativ gut grad bin insgesamt 10kg runter ( 8 davon in einem monat lol ) und hab trotzdem noch laut anderer "gut zugelegt" also anscheinend nicht viel an muskeln verloren

hätte au noch ne zusatzfrage , kcal defizit heisst ja eig nur dass man fett bzw überschüssige kcal verbrennt aber ja eben nich die muskeln und auch wenn ( minimal ) definiere ich dadurch ja den muskel sehr schön somit sieht das gesamtpaket hinterher auch sehr definiert und muskolös aus ( ? )

[Manoah]

[...] kcal defizit heisst ja eig nur dass man fett bzw überschüssige kcal verbrennt aber ja eben nich die muskeln[...]

kcal defizit heisst, dass du weniger Energie in Form von Nahrung zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wie sich das auf die Fettreduktion, den Muskelerhalt etc auswirkt hängt von vielen anderen Faktoren ab.

[alexpam]

Es wurde gerade behauptet:

Um Muskelzuwachs zu erlangen, muss man mehr Energie zu sich nehmen als man verbrennt..

Stimmt das? Das würde doch bedeuten, dass man zunimmt. Also nicht nur an Muskeln, sondern auch an Fett...

M.E. sollte die Energiezufuhr nur so groß sein, wie der Grundumsatz plus den Umsatz, der zum Muskelwachstum benöigt wird. Am Ende sollte also Plus-minus-null stehen. (nachdem man den Verbrauch für Alltag und Sportziel gegengerechnet hat)

Aber genau diese Muskel-Fett Geschiche brachte mich zum Grübeln.
Kurz gesagt: Wenn ich versuche über das Muskelaufbautraining mein Fett zu reduzieren, so schaffe ich das, jedoch werden die Muskeln dadurch nicht größer...(weil die Energie fehlt)

Stimmt das?

[Manoah]

Es wurde gerade behauptet:

Um Muskelzuwachs zu erlangen, muss man mehr Energie zu sich nehmen als man verbrennt..

Stimmt das? Das würde doch bedeuten, dass man zunimmt. Also nicht nur an Muskeln, sondern auch an Fett...

M.E. sollte die Energiezufuhr nur so groß sein, wie der Grundumsatz plus den Umsatz, der zum Muskelwachstum benöigt wird. Am Ende sollte also Plus-minus-null stehen. (nachdem man den Verbrauch für Alltag und Sportziel gegengerechnet hat)

Das ist alles nur Halbwissen...

Fakt ist um Muskelmasse aufzubauen braucht man theoretisch nur eine positive Stickstoffbilanz (Training und Proteinzufuhr), somit lassen sich in der Theorie auch Muskelaufbau und Fettreduktion miteinander vereinbaren, in der Praxis lässt sich das aus anderen Gründen allerdings nur sehr schwer umsetzen.

[BaeR1989]

einfach versuchen........ich mein wen du schon bei fettverbrennung (diät) KEINE muskelmasse abbaust (durch training) ist das doch schon gut!

besser kein wachstum in der Diät zeit wie rückgang der muskeln...

[Mulo]

Zitat BaeR1989
eine frage hast du auf deine Eiweiß zufuhr großen wert gelegt? also mit shakes oder so?


Am Anfang habe ich darauf ehrlich gesagt überhaupt nicht geachtet, obwohl mir die Zusammenhänge zu diesem Zeitpunkt noch nicht bekannt waren, habe ich intuitiv das richtige getan. Eine direkte Diät habe ich nicht gemacht, nur meine Ernährung ein wenig in Richtung Low Carb verschoben, also eher an den Kohlenhydraten und nicht am Eiweiß gespart. Seit ich nun „richtig“ trainiere achte ich natürlich etwas mehr auf meine Ernährung und gönne mir nach dem Training auch einen Shake, Ansonsten orientiere ich mich an den Vorschlägen die man so im Ernährungsforum findet.
Für alle die enttäuscht sind das massiver Muskelaufbau mit Fettreduktion nicht vereinbar ist, ein Wort des Trostes: Selbst wenn man während der Diät kein Gramm Muskeln aufbaut, aber einige Kilo Fett verliert sieht das Ergebnis danach um einiges besser aus als zuvor. Wenn man die Muskeln die man hat nicht unter einer Masse Fett versteckt wirkt man gleich athletischer und ist der KFA erst einmal im Soll-Bereich bleibt ja immer noch die Möglichkeit etwas an der Kalorienschraube zu drehen und das Muskelwachstum ordentlich anzukurbeln.

Grüße
Mulo