danke @burns für deine unterstützung
naja, undank is der welten lohn.....

weil er so freundlich war is mir noch was eingefallen,dass ihm helfen kann es meine spezialwaffe in den anfängerjahren um masse auf die unterarme zu packen!

...denn da ich 'schreibtischtäter' war, konnte ich natürlich nicht die unterarmmuskulatur vorweisen, die jeder der bloß n bissl körperlich arbeitet ja von hause aus scho hat... siehe den kommentar 'kfz-mechaniker' weiter oben!

nun gut- in medias res:

#nimm eine leere kurzhantelstange, mach auch die verschlüsse ab!
#nimm eine sehr stabile, reissfeste schnurr (nylonfaden is ideal) die nen guten meter lang ist und befestige sie mit einem ende in der mitte der stange, wichtig ist nur, dass sie nicht rutscht! wer handwerklich begabt ist und langeweile hat, kann alternativ auch ein 30cm langes stück holz mit einem durchmesser von ca.30mm nehmen und in der mitte ein loch bohren durch das die schnur gezogen wird!
#befestige nun am anderen ende der schnurr eine hantelscheibe (ich hab damals mit einer 5er angefangen - bei der beschreibung deiner arme is mit sicherheit eine platte von 3kg mehr als aussreichend! macht aber einen ordenlichen knoten - nicht dass ihr euch einen blauen, mußigen zeh holt

nun zur ausführung:
#die arme werden gerade nach vorn ausgestreckt (90°winkel zum körper), eine hand am jeweiligen ende der stange
#dann fangt ihr an, die scheibe langsam und kontrolliert nach oben zu drehn -selbe bewegung wie der kfz-schrauber
#ist ide schnur vollkommen aufgewickelt, geht es langsam in entgegengesetzter richtung wieder runter, bis die schnur komplett abgewickelt ist - das ist eine wiederholung!
# steigert euch auf 4wiederholungen, wenn diese gelingen dann erhöht das gewicht....wobei ich bezweifle, dass ihr am anfang arg mehr als 2wdh. mit ner 5er schafft!...der 'threadöffner' 2wdh. mit ner 3er

kontrolle ist das A und O - lasst euch nicht verleiten abzufälschen, die arme abzusenken oder total schnell und schludrig zu drehn sobald es brennt wie hölle- und das wird es!

es können damit sowohl extensoren(oberseite des unterarms) wie flexoren(unterseite) effektiv in die mangel genommen werden - weil ja in beide richtungen gerollt werden kann - je nahc dem wie ihr wollt!

das gerät ist deshalb so genial, weil es ohne kostenaufwand selbst hergestellt werden kann - es ist so klein, dass es in jede trainingstasche passt(falls ihr im studio oder bei nem kumpe trainern wollt) und bringt wirklich sensatinelle ergebnisse!

viel erfolg