Periodisierung nach Hatfield - Plan

[Malle]

4rer Split - 3 mal die Woche. Trainingstage: So, Die, Fr

Einheit 1: Brust (hart); Schultern (normal); Trizeps (normal)
Brust
Schrägbankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Butterfly 1x15-20 Supersatz
Kabelcrossover 1x30-50 Supersatz

Schultern
Nackendrücken 2x4-6
Frontdrücken 1x6-12
Vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Vorgebeugtes Seitheben 1x30-50

Trizeps
Pushdown 2x6-12
Kabel 1x6-12
Pushdown 1x30-50

Einheit 2: Rücken (hart); Bizeps (normal); Beine (normal)
Rücken
LH-Rudern (frei) 3x4-6
Kreuzheben 3x6-12
Klimmzüge breiter Obergriff 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Klimmzüge enger Untergriff 2x12-15 Supersatz (letzter Satz)
Rudern (Maschine) 1x30-50 Supersatz

Bizeps
LH-Bicepscurls 2x6-12
Kabel-Bicepscurls 1x6-12
Kabel-Bicepscurls 1x30-50

Beine
Kniebeuge 2x15-20
Beinstrecker 1x20-25
Beinbicepscurls 1x20-25

Einheit 3: Brust (normal); Schultern (hart); Trizeps (hart)
Brust
Schrägbankdrücken 2x4-6
Schrägbankdrücken KH 1x6-12
Butterfly 1x15-20
Butterfly 1x30-50

Schultern
Nackendrücken 2x4-6
Frontdrücken 2x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Vorgebeugtes Seitheben 1x12-15 Supersatz
KH-Seitheben 1x30-50 Supersatz

Trizeps
Pushdown 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Kabel 2x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Pushdown 1x30-50 Supersatz

Einheit 4: Rücken (normal); Bizeps (hart); Beine (hart)

Rücken
LH-Rudern (frei) 2x4-6
Kreuzheben 2x6-12
Klimmzüge breiter Obergriff 2x6-12
Klimmzüge enger Untergriff 1x12-15
Rudern (Maschine) 1x30-50

Bizeps
LH-Bicepscurls 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Kabel-Bicepscurls 2x6-12 Supersatz (letzter Satz)
KH-Curls 1x30-50 Supersatz

Beine
Kniebeuge 4x15-20 Supersatz (letzter Satz)
Beinstrecker 1x20-25 Supersatz
Beinbicepscurls 1x20-25 Supersatz

Habe hier mal versucht den Ansatz von Hatfield alle Muskelfasertypen in einen Zyklus miteinzubeziehen. Ausserdem habe ich sein ABC-Workout berücksichtigt, sodass die Intensitäten zwischen den Einheiten pro Muskelgruppe wechseln - ein hartes Workout wird also erst nach 8 Tagen wiederholt, dazwischen wird ein normales Training ausgeführt. Darüber hinaus habe ich bewusst einen 4rer Split gewählt, auch wenn ich nur 3 Tage trainiere, da eine Muskelgruppe nicht 6 Tage lang Pause haben sollte. Beim harten Training werden 3 Übungen pro Muskelgruppe via Supersatz zusammengefasst als "giant set".
Achja Beintraining wird bewusst nicht im Hypertrophiebereich trainiert, da ich zusätzlich noch Jogge, Intervalle laufe usw. - habe gemerkt, dass hartes Beintraining meine Leistungen diesbezüglich schmälern bzw. Regenerationszeiten von bis zu ner Woche benötigen...

Verbesserungsvorschläge und Kritik sehr erwünscht!

[PhilippAlex]

Aaaaallsso:

4rer Split - 3 mal die Woche. Trainingstage: So, Die, Fr

Ist ein alternierender 2er, kein 4er!

Einheit 1: Brust (hart); Schultern (normal); Trizeps (normal)
Brust
Schrägbankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Butterfly 1x15-20 Supersatz
Kabelcrossover 1x30-50 Supersatz

Schultern
Nackendrücken 2x4-6
Frontdrücken 1x6-12
Vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Vorgebeugtes Seitheben 1x30-50

Trizeps
Pushdown 2x6-12
Kabel 1x6-12
Pushdown 1x30-50

Einheit 2: Rücken (hart); Bizeps (normal); Beine (normal)
Rücken
LH-Rudern (frei) 3x4-6
Kreuzheben 3x6-12
Klimmzüge breiter Obergriff 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Klimmzüge enger Untergriff 2x12-15 Supersatz (letzter Satz)
Rudern (Maschine) 1x30-50 Supersatz

Bizeps
LH-Bicepscurls 2x6-12
Kabel-Bicepscurls 1x6-12
Kabel-Bicepscurls 1x30-50

Beine
Kniebeuge 2x15-20
Beinstrecker 1x20-25
Beinbicepscurls 1x20-25

Das ist viel zuviel für eine Einheit! Kannst mir nicht erzählen, dass du noch intensiv Beine trainieren kannst.

Achja Beintraining wird bewusst nicht im Hypertrophiebereich trainiert, da ich zusätzlich noch Jogge, Intervalle laufe usw. - habe gemerkt, dass hartes Beintraining meine Leistungen diesbezüglich schmälern bzw. Regenerationszeiten von bis zu ner Woche benötigen...

Bist du jetzt Jogger oder BB? Ich checks grad nicht...

[Malle]

Sportstudent, muss allgemein fit sein - sowohl von der Ausdauer, als auch von der Beweglichkeit.

Auf die Beine musste gar nicht achten, die sind nicht unbedingt das wichtigste am Plan. Generell die Frage ob der Aufbau so in Ordnung ist...Übungen kürzen und Sätze streichen kann ich immer noch...!

[Anthony]

Die Aufteilung sieht teils stark nach der von Andreas Frey aus (http://www.andreasfrey.net/mein_trainingsplan.html)

Die schweren Sätze beim Schultertraining würde ich besser beim Frontdrücken als beim Nackendrücken machen, da Nackendrücken, durch seine unnatürliche Position, die Schultern (Gelenke, Rotatoren) schon genug strapaziert. Da sollte man nicht extra noch mit dem Gewicht hoch und auf 4 Wdhs. runter gehen. Sonst ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du dir bei der Übung eine Verletzung zuziehst.

[Malle]

Ja Übungsauswahl orientiert sich stark an den Plan von Andreas Frey. Hab seinen 4rer Split auf meinen alternierenden 2er Split aufgeteilt und etwas meinen Bedürfnissen angepasst (Schwachstellen, obere Brust & Lat; Reduktion von Beintraining).
Frontdrücken werde ich dementsprechend mit Nackendrücken wechseln. Danke dafür!
Sonst noch irgendwelche Ansatzpunkte bezüglich der Aufteilung der abwechselnden Trainingsintensitäten o.Ä.?!

[Anthony]

Wie ich weiterhin sehe, machst du insgesamt nur einen Satz normales KH-Seitheben in der Woche und dann auch noch im Bereich 30-50 Wdhs. (sonst alles nur vorgebeugtes Seitheben). Wäre mir persönlich ein bißchen wenig. Würde mindestens 3 Sätze KH-Seitheben im 12er Bereich reinnehmen.

Die Variation bei Trizeps mit nur 2 verschiedenen Übungen wäre mir auch zu wenig. Ich persönlich würde nicht 2x Pushdowns machen wollen und lieber eine dritte Trizep-Variante einfügen.

Die Variation bei Bizep wäre mir auch zu gering. Du hast bei den Übungen ja praktisch immer den selben (keinen) Winkel. Ich persönlich würde auch was auf der Scottbank und der Schrägbank einbauen, so das ich den Bizep aus verschiedenen Winkeln belasten kann. Weiterhin würde ich KH-Curls nicht im Bereich 30-50 Wdhs. machen sondern dafür besser die Kabelübung nehmen (also KH- und Kabelübung miteinander vertauschen).

[Malle]

Gut, die "Änderungswünsche" habe ich mal soweit umgesetzt, wobei ich bei den Armen bei den 2 Übungen bleibe, da ich nach 10-12 Wochen den Plan bezüglich der Übungen umstellen werde und dementsprechend mir mehr Variationsmöglichkeiten lasse (Trizeps: Kombi French Press & Dips / Bizeps: Kombi Scottcurls & Hammercurls o.Ä.)
Ist der Ansatz eines ABC-Workouts denn so durchführbar?