masse aufbauen zum xten mal

[Affe_mit_Waffe]

.und wie soll man beispielsweise haferflocken essen ohne milch?

Instant-Haferfloken

[georgio armani]

jut ich hab ma eure ratschlage zu herzen genommen und auch ma n neuen trainingsplan erstellt,könntet ihr den bewerten:
1.tag:
rücken:
latztug
isolator
crosser
hyperextension

bizeps:
z-stange heben bzw. abwechselnd bizeps gerät
kurhantel im sitzen
und noch eine bizepsbewegung am seilzug zur definition

Bauch:
2 versch. geräte

2.Tag:
Brust:
Flachbank
Schrägbank
Brustcrosser bzw. nach 6 wochen Butterfly
und noch ein gerät für inneren brustanteil

trizeps:
Seil 2 versch. übungen
dips

Bauch:
turm
sittups

3.tag
Schulter:
Nackendrücken
Seitheben
z-Stange im aufrechten Stand hochziehen
kurzhantel horizontal nach vorne heben

Beine:
Gerät für po
Beinpresse

hyperextension zur seite

Bauch:
2 versch. geräte

würde gerne wissen,ob die reihenfolge auch so richtig ist? oder ob man die geräte für jeweilige versch. muskelteile abwechselnd benutzen soll?
danke mfg

[Manoah]

Oh Gott...


Ich weiss ich nörgel nur rum, aber der Plan ist wirklich unter aller Sau
Lies dir bitte, das von mir gestellte Zitat durch und dann überdenk deinen Trainingsplan nochmal.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Und dann noch einmal speziell etwas zu Übungen, die in den Nacken ausgeführt werden, weil ich sehe, dass du die Übung Nackendrücken in deinem Trainingsplan hast. Allgemein sind alle Übung in den Nacken "schlecht", bei sehr viele Menschen führen sie zu Rotatorenproblemen (Schultergelenke), da die Schultergelenke der meisten Menschen anatomisch nicht für starke Belastungen hinterm Kopf ausgerichtet sind.
Abgesehen davon macht es Muskelreiztechnisch annähernd keinen Unterschied ob eine Übung nun zum Nacken oder zur Brust ausgeführt wird.

[BaeR1989]

Und dann noch einmal speziell etwas zu Übungen, die in den Nacken ausgeführt werden, weil ich sehe, dass du die Übung Nackendrücken in deinem Trainingsplan hast. Allgemein sind alle Übung in den Nacken "schlecht", bei sehr viele Menschen führen sie zu Rotatorenproblemen (Schultergelenke), da die Schultergelenke der meisten Menschen anatomisch nicht für starke Belastungen hinterm Kopf ausgerichtet sind.
Abgesehen davon macht es Muskelreiztechnisch annähernd keinen Unterschied ob eine Übung nun zum Nacken oder zur Brust ausgeführt wird.

wie sieht es dann mit Schulterübungen aus wie z.B.: Shrugs ??? sind die auch ehnder "schlecht" bzw. "schädlich"?

[Manoah]

wie sieht es dann mit Schulterübungen aus wie z.B.: Shrugs ??? sind die auch ehnder "schlecht" bzw. "schädlich"?

Shrugs ist doch keine Schulterübung?


Allgemein Übungen die vor dem Kopf bzw seitlich vom Kopf (zb Kh-Schulterdrücken) ausgeführt werden sollte keinerlei Probleme bereiten bei korrekter Ausführung und vernünftiger Anpassung der Trainingsgewichte.

Allerdings habe ich festgestellt für mich, dass die Übung Frontheben alles andere als optimal für die Schultern ist. Dies ist eine persönliche Meinung und bestimmt nicht allgemeingültig.

Abgesehen davon sollte man immer vorsichtig sein, dass es zu keiner Überreizung der Bizepssehne kommt, deswegen bin ich unter anderem auch kein Freund vom Split Brust;Bizeps.

[BaeR1989]

ahhh ok ja die shrugs meinte ich auch zwecks nacken aber egal deine antwort ist ja deutlich genug jetzt danke!

[bodymodybuilder]

bei fleisch würd ich auch aufpassen was du für fleisch isst.
rinderhack etc würde ich nicht empfehlen da zu viel fett drinne ist.
pute etc ist da schon besser.

[Affe_mit_Waffe]

Beine:
Gerät für po
Beinpresse

Fehlt nur noch laufen oder Fußball

[puschmannn]

hallo zusammen.
@ georgio armani:

ich habe mir vor jahren ein buch gekauft: "krafttraining für kung fu und karate - mit grossem ernährungsteil" von eberhard schneider. darin stehen viele viele interessante tipps zum muskelaufbau.
der interessanteste für mich war und ist immer noch der tipp mit dem "ein-satz training", und über dieses thema wurden schon einige bücher geschrieben:

>>solange man mit einem satz aufbauergebnisse macht, sollte man auch nur einen satz machen.<<

das training schaut so aus: aufwärmen, und zum maximalgewicht vorarbeiten mit einigen wiederholungen. dann das angestrebte maximalgewicht ins visier nehmen. schafft man 6 wh, dann ist man im aufbaubereich, schafft man weniger, dann einfach weniger gewicht nehmen, sodass man auch 6 wh machen kann. man soll solange trainieren, bis man 10 wh schafft, und dann das gewicht erhöhen. das ist im groben das wichtigste auf den punkt gebracht.

und da du geschrieben hast, dass du gerne thunfisch isst, empfehle ich dir thunfisch in salzlake oder im eigenen saft eingelegt, und nicht in öl. der fisch alleine hat schon genug fett - vor allem gesundes! auch dieser tipp ist aus dem buch.

alles gute wünscht
puschmannn

[georgio armani]

@manoah is ja gut dass du dazu stellung nimmst
so hab mal einige posts angeguckt und hab aus nem post von dir nen scheinbar gutn trainingsplan entdeckt:
TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

-Bankdrücken 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Kh-Schulterdrücken 3x 8-15 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Frontdrücken o. Dips 3x 5-10
-Butterfly 2x 8-12
-Skullcrusher 2x 5-10
-Pushdowns 2x 8-15

TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-Kreuzheben 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Latzug eng zur Brust 2x 8-15
-Sz-Curls 2x 5-10
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)

TE3: Beine, Bauch

-Kniebeugen 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 2x 8-12
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
-Bauch 2x-4x 10-20

find den plan echt net schlecht aber weiß noch net was du mit skullcrusher und pushdowns meinst,könnteste die vllt inem bild zeigen?(hab ma gegoogelt aber nüs gefunden)
und @pushman esse thunfisch fettarm,somit eignet der sich ganz gut