Umstellung von 3er- auf 2er-Split

[Jens28]

Hallo,

zunächst einmal möchte ich allen ein erfolgreiches neues Trainingsjahr 2005 wünschen.
Ich persönlich habe in 2004 endlich mal wieder große Fortschritte gemacht, und das verdanke ich wohl zu 90% der Tatsache, dass ich im Frühjahr auf HIT-Training umgestiegen bin. Ich habe bislang mit einem 3er-Split-Training gearbeitet, das ich in etwa dem 3er-Split von Thorus nachempfunden habe.

Da wir im Juli Nachwuchs erwarten und ich dann sicher weniger Zeit für den Sport haben werde, will ich nun schon mal auf einen 2er-Split umsteigen und gerne eure Meinung zu folgendem Plan hören:


Montag: Brust, Trizeps, Beine

Bankdrücken
Butterfly
Überzüge
Frontdrücken
Seitheben
Außenrotatoren
2 Trizepsübungen
Wadenheben
20er Kniebeugen
evtl. noch Glutaeus-Maschine oder Ausfallschritte

(Bankdrücken 2 Sätze, sonst jeweils 1 Satz)


Donnerstag: Rücken, Bizeps, Bauch

Latzug o. Klimmzüge
Butterfly revers
Rudern am Kabel sitzend o. 135°
2 Bizepsübungen
Kreuzheben
Backextensions
3 - 4 Bauchübungen

(jeweils 1 Satz)


Habe mich bei der Zusammenstellung auf folgende Ziele konzentriert: Trainingsumfang insgesamt ca. 12 Sätze pro Einheit -> Trainingsdauer max. 1 Stunde; an jedem Trainingstag eine der Übungen Kreuzheben oder Kniebeugen, um die Hormonausschüttung anzukurbeln (habe den subjektiven Eindruck, dass da was dran ist).
Zu letzterem Punkt hätte ich dann noch die Frage: sollte man Kniebeugen/Kreuzheben am Anfang oder am Ende vom Trainnig machen? Hatte beide Übungen bislang an einem separaten Beintag gemacht und zwar am Anfang, war dann oft so groggy dass ich danach direkt wieder nach Hause bin. Deshalb hab ich's jetzt mal ziemlich ans Ende gepackt.

Wäre schön, ein paar Meinungen und eventuelle Verbesserungsvorschläge zu hören.

Viele Grüße und Guten Rutsch,
Jens

[Heavy-S]

Habe mal selbst nach einem 2 Split trainiert. Den Plan hatte ich aus der Sportrevue. Da waren Kniebeugen und Kreuzheben immer als erstes dran.
Ist auch logisch, da dass ja die größten Muskeln sind und am meisten Energie fressen.
War aber absolut unzufrieden mit dem Programm und habe dann wieder 3 mal trainiert.
Du verlierst einfach zuviel Power wenn du vorm Bankdrücken schon die Beine trainiert hast oder auch umgekehrt.
Eine deiner Muskelgruppen wird wohl darunter leiden müssen.
Wenn du ähnlich schlechte Erfahrungen machst und die Zeit trotzdem nicht aufbringen kannst, denk darüber nach jede Muskelgruppe nur alle 1 1/2 Wochen zu trainieren.
Also der übliche dreier Split, nur etwas gedehnt. Mit Hit dürfte auch die Pause dazwischen nicht zu lange sein.

[Jens28]

Ich habe Kreuzheben/Kniebeugen extra deswegen jeweils ans Ende gepackt, weil ich danach meistens total groggy bin und z.B. hinterher an Bankdrücken nicht mehr zu denken ist. Umgekehrt ist das nicht so, d.h. 20 Minuten nach dem Bankdrücken traue ich mir die Kniebeugen nochmal zu... Ich werd's auf jeden Fall mal testen, heute ist erster Trainingstag.