3 er Split

Montag 1. Tag

Brust.

Bankdrücken 3 Sätze 6-10 W.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-10W
Butterfly oder Fliegende 2 Sätze 8-12W

Bizeps.

Langhantelcurl 2 Sätze 8-10 W.
Kh. Curl eingedreht im wechsel 2 Sätze 8-10 W.
Langhantelcurl mit SZ Stange revers 2 Sätze 8-10W.

Trizeps.

Dips 3 Sätze 6-10 W.
Stirndrücken auf Boden liegend mit Sz Stange 3 Sätze 8-12W



Mittwoch 2. Tag

Beine

Kniebeuge 4 Sätze 8-12 W.
Beinstrecken 2 Sätze 8-12W
Beinbeugen 2 Sätze 8-12W

Waden

Waden Stehend 3 Sätze 8-15 W.
Waden sitzend 3 Sätze 6-10 W.

Bauch

Crunch revers 2 Sätze 8-12 W
Bauchmaschine 2 Sätze 8-12 W.


Freitag 3 . Tag

Rücken

Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-12 W
Rudern Ellenbogen an Körper 3 Sätze 8-12W
Latziehen eng revers Griff 2 Sätze 8-12 W.

Schultern

Frontdrücken 2 Sätze 8-12W
Rudern aufrecht 2 Sätze 8-12 W
Schulterheben/shrugs 2 Sätze 6-10W