Hallo

Ich bin 21 Jahre alt, bin 1.79gross und 70kg schwer bei einem KFA von 8%. Bin kein Spitzensportler oder so sondern seit der Kindheit immer sehr dünn und nie einen höheren KFA gehabt.

Körperschwächen: Mein Trapez ist sehr schwach. Ich würde sagen ich hab gar keinen. Im verhältnis zu den restlichen Muskeln ist der einfach nur schwach jetzt hab ich die Sätze erhöht von 3 auf 5. Beine, da ich sie sehr lange vernachlässigt habe sind sie im Verhältnis zum Oberkörper eher mager. Mein Bizep ist im Verhältnis zum Trizep sehr klein obwohl ich immer beides gleichoft und viel trainiere. Meine obere Brust ist sehr schwach im gegensatz zu meiner unteren, die sehr stark wächst. Mein Schlüsselbein schaut richtig raus und das will ich auch irgendwie ändern. Man hat mir bisher immer gesagt mit mehr Masse geht das von alleine. Ausserdem sind auch meine Unterarme sehr dünn, was ich mit Hammercurls ein wenig zu korrigieren versuche. Ich fahre seit 5 Wochen und 12 weitere Wochen eine Test Deca Kur. Ich weiss dass es zu früh ist und ich noch vieles natürlich rausholen könnte, aber diese Entscheidung habe ich nunmal getroffen und die bleibt auch bestehen. Ich bitte euch darum eure Posts alleine auf meinen TP zu beschränken. Ihr werdet merken, dass ich viele Sätze pro Muskel habe, aber durch die Kur sollte dies kein Problem sein da die Regeneration des Körpers um 25-35% stärker ist. Nun fange ich mal mit meinem TP an.



1. Tag (Rücken, hintere Schultern, Bizep)

1 ev. 2 x 25 Kreuzheben
4 x 8-12 Kreuzheben
4 x 8-12 Latziehen
3 x 8-12 Rudern am Kabelzug

5 x 8-12 Shruggs
3 x 8-12 Vorgebeugtes Seitheben

3 x 8-12 Langhntelcurls
3 x 8-12 Hammercurls



2. Tag (Beine, Waden)

1 ev. 2 x 25 Kniebeugen
4 x 8-12 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Beincurl liegend

5 x 8-12 Wadenheben




3. Tag (Brust, Schultern vorne und oben, Trizep):

1. ev. 2 x 25 Bankdrücken (aufwärmen)
4 x 8-12 Bankdrücken
4 x 8-12 Schrägbankdrücken
2 x 8-12 Fliegende am Kabelzug

3 x 8-12 Schulterdrücken
3 x 8-12 Seitheben

3 x 8-12 Trizepsdrücken am Kabel
3 x 8-12 Trizepsdrücken am Kabel Hände verkehrt




Ihr seht dass ich bei meinen Schwachpunkten eigendlich überall mehr Sätze habe als bei den Restlichen Übungen z.B. Shruggs 5 Sätze. Die Intensivität meines Trainings ist sehr hoch ihr könnt mir glauben. Ich hab innerhalb von 18 Monaten gute 11kg Muskelmasse zugenommen und es läuft auch im Moment gut. Nur habe ich mir gedacht ich poste mal meinen Trainingsplan hier rein, damit ihr mir Verbesserungsvorschläge geben könnt. Etwas liegt mir noch am Herzen. Man weiss ja dass ein optimales Training ca. 60 bis max 70min dauert. Tag 1. und Tag 3. (Rücken und Brust) dauern bei mir allerdings deutlich länger um die 100Minuten. Wenn ich dann noch Bauchtraining an diesen Tagen mache und nicht am Beintag dann gehts sogar noch länger. Bauchtraining mache ich so: 1 x trainieren- 1 x Pause - 1 x trainieren - 1 x Pause usw...

Nun bin ich gespannt, was für Tipps und Verbesserungsvorschläge ihr an mich habt. Ich danke euch allen schon im Voraus für eure Hilfe.