Verbesserungsvorschläge - dringend

[finestchoice]

hallo,


ich habe nun schon mehrere monate konstant trainiert, die jahre zuvor will ich gar nicht erwähnen, also die letzten 6 monate sah mein trainingsplan (2er-split) 4 mal die woche wie folgt aus:



TAG1:

BRUS
Bankdrücken 8x50 / 8x55 / 6x60 / 6x60
Bankdrücken
(Maschine) 8x50 / 6x60 / 6x60
Butterfly 8x37 / 8x42 / 6x50 / 4x55


BIZEPS:
SZ-Stange 8x25 / 8x25 / 6x30
Hanteln 8x10 / 6x12,5/ 6x12,5
Curls-Tower 8x40 / 8x45 / 6x50
Armbeugen-Tower 15x20 / 15x25


TRIZEPS:
Tower-Brust 8x50 / 6x55 / 6x55
Tower-Rücken 8x40 / 8x45 / 6x50
Presse 8xMax./ 8xMax./ 8xMax.


BAUCH:
Bein/Hüftheben 6x20
Bauchmaschine 15x50 / 15x65 / 10x65




TAG2:

RÜCKEN:
Latzug-
zur Brust 8x50 / 8x55 / 6x60
Rudern-Hantel 8x20 / 8x20 / 6x22,5
Butterfly-
umgekehrt??? 8x30 / 8x40 / 6x45



SCHULTER:
Schulterdrücken 8x20 / 8x20 / 6x22,5
Seitwärtsheben 8x15 / 8x20 / 6x20


BEINE:
Beinpresse 12x150/10x180/10x200/8x200
Wadenheber 10x60 /10x65 / 8x70 /6x75


BAUCH:
Bein/Hüftheben 6x20
Bauchmaschine 15x50 / 15x65 / 10x65



ich weiss werden nun bestimmt einige sagen zu viel des guten... nun bin ich drauf und dran mir einen 3er-split zu machen, der sinn dahinter ist der, das ich für eine bestimmte muskelgruppe zum beispiel die brust mehre intensität rein bringen will mit mehr ruhezeit, ihr wisst bestimmt was ich meine.


aber und deshlab der treat will ich nen guten..sehr guten 3er-split haben und keine selbstausgedachten so wie diesen 2er-split hier.

kann mir jemand einen guten schreiben oder mich verlinken mit guten intensiven übungen rein nur auf masse weniger definitionsbasis...wäre lieb :-D

bei fragen stehe ich zur verfügung ist ja klar

[ewaldmesser]

3 er Split

Montag 1. Tag

Brust.

Bankdrücken 3 Sätze 6-10 W.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-10W
Butterfly oder Fliegende 2 Sätze 8-12W

Bizeps.

Langhantelcurl 2 Sätze 8-10 W.
Kh. Curl eingedreht im wechsel 2 Sätze 8-10 W.
Langhantelcurl mit SZ Stange revers 2 Sätze 8-10W.

Trizeps.

Dips 3 Sätze 6-10 W.
Stirndrücken auf Boden liegend mit Sz Stange 3 Sätze 8-12W



Mittwoch 2. Tag

Beine

Kniebeuge 4 Sätze 8-12 W.
Beinstrecken 2 Sätze 8-12W
Beinbeugen 2 Sätze 8-12W

Waden

Waden Stehend 3 Sätze 8-15 W.
Waden sitzend 3 Sätze 6-10 W.

Bauch

Crunch revers 2 Sätze 8-12 W
Bauchmaschine 2 Sätze 8-12 W.


Freitag 3 . Tag

Rücken

Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-12 W
Rudern Ellenbogen an Körper 3 Sätze 8-12W
Latziehen eng revers Griff 2 Sätze 8-12 W.

Schultern

Frontdrücken 2 Sätze 8-12W
Rudern aufrecht 2 Sätze 8-12 W
Schulterheben/shrugs 2 Sätze 6-10W

[Manoah]

Auch auf die Gefahr hin mich jetzt direkt zu wiederholen...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861