Oh Mann! Du solltest dir wirklich die GÄNGIGEN Abkürzungen aneignen.
Ich meine: Ha p. a.?! Dazu sagt man Kurzhantel (KH).
Und mit einer Hantelbank kann man weitaus mehr machen, als nur draufzuliegen und die Stange hochdrücken. Das nennt sich übrigens Bankdrücken.
Da is eine gute Seite für Übungen:
http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html
Und lies dir bitte alle Threads hier im Anfängerforum durch. Muskelkater hat nämlich auch nicht unbedingt was mit Wachstum zu tun.
Als Trainingsplan kann ich dir den WKM Plan raten.