Servus!

Ich hab 6 Monate lang trainiert udn hab dann aufgehört wegen Zivildienst etc. habe etwa vor 5 Wochen wieder angefangen zu trainieren.

Zu meinen Daten:
Grösse 173 cm
62 kg
KFA weiss ich nich aba sehr gering da ich eher nen drahtigen körper habe und ich nehme sehr schwer nur zu also ein HARD HARD HARDGAINER

Einen EP hab ich jetzt nich unbedingt ich ess einfach alles. aba ich achte darauf nur weißes Fleisch zu essen und nehme nebenbei Zelltech GS von Allstars (Kreatin+KH)
und noch Mega Mass von Weider (Weight Gainer).

Ziel: 70+ kg Körpergewicht

zu meinem TP

Trainingstag 1:
Brust
Bankdrücken 3x10
(Schrägbankdrücken) 3x9-10
Kabelziehen übers Kreuz: 3x11-12
Dips 3x7

Schulter
nur Schulterdrücken 3x10
da ich beim Trainingstag 3 Nacken und Schultern noch trainiere

Trizeps
Pushdowns 4x10
evtl. SZ French Press

Trainingstag 2

Beine/ unterer Rücken
Beinpresse 45° 3x 15
Hackenschmitt Kniebeuge 3x10-15
Rückenstrecker 3x20-25

Waden
Wadenheben stehend 3x10
Wadenheben sitzend 3x15

Bauch
Crunch 3x25
Beinheben im Untermarmstütz 3x20

Trainingstag 3

Rücken
Latzug breit 3x10
Latzug eng mit Untergriff 3x10-15
Rudern sitzend am Kabelzug 3x10

Nacken+Schulter
Butterfly Reverse
Schulterheben

Bizeps
Langhantel curl 3x10
Kurzhantel curl 3x10

so das wars mal

wollt mal fragen wie ihr den TP so findet, noch ne Frage ich weiss jetzt nicht ob ich 3 Tage hinterinander trainieren soll, oder lieber immer 1 Tag Pause dazwischen machen soll. Ich weiss dass Muskeln nur in der Ruhephase wachsen aba da ich je nach Trainingstag ja andere Muskeln trainiere, weiß ich jetzt nich genau ob 3 Tage hinterinander dann Pause oder nach jedem Trainingstag 1 Tag Pause

danke schon mal
mfg