Meinung zu 2er Split

[badguy80]

Vielen Dank für die Tipps.
Warum Bauchtraining nur einmal die Woche ?

[BlaZn]

Vielen Dank für die Tipps.
Warum Bauchtraining nur einmal die Woche ?

Der Bauch ist eine recht große Muskelgruppe und benötigt wie jede andere auch Zeit zur Regeneration.
Außerdem werden die Bauchmuskeln bereits bei bsp. Kniebeugen ausreichend belastet, was das seperate Bauchtraining vorallem im 2er-Split überflüssig machen dürfte. Bei den Arm-Isos sieht´s allerdings ähnlich aus.

[badguy80]

Ok. Werde mal einen 3er-Split versuchen. Wie siehts damit aus ?

TE1

Kniebeuge (4)
KH-Ausfallschritte (3)
Wadenheben (3)

Bankdrücken flach (3)
KH-Bankdrücken schräg (3)
Fliegende (3)

TE2

Kreuzheben (4)
Klimmzüge (3)
KH-Rudern (3)

LH-Rudern (3)
Shrugs (3)
Seitheben (3)

TE3

SZ-Curls (3)
KH-Curls (3)

Nosebreaker (3)
Dips (3)

Schrägbank-Crunches (3)
Beinheben (3)

[maphge]

jop, das is schon deutlich besser!

[BlaZn]

Ok. Werde mal einen 3er-Split versuchen. Wie siehts damit aus ?

Für deine Bedürfnisse aufgrund des Extra-Tages für die Isolationsübungen wohl am besten geeignet, ich finde ihn okay.

Wieso machst du zunächst KH- und anschließend LH-Rudern? Ich gehe mal davon aus, dass mit LH-Rudern vorgebeugtes Rudern gemeint ist und mit KH-Rudern einarmiges, vorgebeugtes Rudern. In diesem Fall würde ich mit der Langhantel beginnen und diese sogar noch vor die Klimmzüge legen, da die Übung "freier" ist.
(Sollte mit LH-Rudern stehendes Rudern gemeint gewesen sein, möchte ich dir davon abraten.)
Ergänzen könnte man noch Frontdrücken für den vorderen (und seitlichen) Teil der Schultern, und dafür das Seitheben vorgebeugt ausführen (hinterer Teil).
Die Dips in TE3 würde ich vor die "Nosebreaker" legen bzw. sogar ganz an den Anfang (erst Trizeps, dann Bizeps).

Das Ganze sähe dann folgendermaßen aus:

TE1

Kniebeuge (4)
KH-Ausfallschritte (3)
Wadenheben (3)

Bankdrücken flach (3)
KH-Bankdrücken schräg (3)
Fliegende (3)

TE2

Kreuzheben (4)
Rudern, vorgebeugt (3)
Klimmzüge (3)
KH-Rudern, vorgebeugt (3)

Frontdrücken (3)
Shrugs (3)
Seitheben, vorgebeugt (ggf. eingedreht) (3)

TE3

Dips (3)
Nosebreaker (3)

SZ-Curls (3)
KH-Curls (3)

Schrägbank-Crunches (3)
Beinheben (3)

Ich hoffe, ich konnte helfen.

[badguy80]

Meinte LH-Rudern stehend. Aber es leuchtet ein diese Übung vor der KH-Variante zu machen.

Warum Trizeps vor Bizeps ? Reihenfolge ist mir egal, aber warum wüsste ich trotzdem gerne.

[BlaZn]

Meinte LH-Rudern stehend. Aber es leuchtet ein diese Übung vor der KH-Variante zu machen. :bierle:

Warum Trizeps vor Bizeps ? Reihenfolge ist mir egal, aber warum wüsste ich trotzdem gerne.

Stehendes Rudern ist aufgrund der "unnatürlichen" Bewegung nicht zu empfehlen. In meinem Vorschlag wären die kompletten Schultern ausreichend bedient. Ich würde es so machen oder, wenn dir das zu viel für den Rücken wäre, eine der beiden Rudervarianten streichen (eher KH als LH).
Trizeps würde ich vor dem Bizeps trainieren, da der Trizeps größer ist (2/3 des Oberarms) und Dips im Gegensatz zu den anderen nicht direkt eine Isolationsübung sind.

[badguy80]

Danke. Damit hast Du mir sehr geholfen.

Nun noch eine Frage zur Regeneration. Ich habe in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass bei mir mehr Training auch mehr bringt, d.h. 5x die Woche.

Ich hatte allerdings noch keinen so ausgiebigen Plan, der jede Muskelgruppe mit mehreren Übungen beansprucht. Wie oft sollte ich pausieren ?
Diesen 3er Split nur auf die gesamte Woche zu verteilen, wäre mir fast zu wenig, da mir das Training zu viel Spaß macht. Wie wäre es einfach jeden 2. Tag ?

Ist sicherlich auch wieder Erfahrungssache. Auf jeden Fall Pause zwischen TE3 und TE1, da in beiden Einheiten der Trizeps stark gefordert wird.

[BlaZn]

Diesen 3er Split nur auf die gesamte Woche zu verteilen, wäre mir fast zu wenig, da mir das Training zu viel Spaß macht. Wie wäre es einfach jeden 2. Tag ?

Die Woche hat nur 7 Tage, sprich: Mit der Aufteilung auf die ganze Woche hättest du zweimal einen Tag und einmal zwei Tage Abstand zwischen den TE. Was für dich am besten ist, wirst du wohl selbst herausfinden müssen.
Standardschema wäre wohl Mo., Mi., Fr., wobei ich persönlich die Beine freitags eingeordnet habe aufgrund der längeren Regenerationszeit. Das bleibt aber, wie gesagt, jedem selbst überlassen.

[Manoah]

[...]
warte einfach bis "manoah" seinen senf dazu abgibt

mfg

Sie haben gerufen?



Der von BlaZn überarbeitete Plan ist schonmal recht gut, wobei mir die Aufteilung (2er Split-Manier) nicht gefällt, aber das ist auch Geschmackssache.

Was ich noch anmerken würde, wäre eventuell, dass man bei den Beinen noch ein paar Sätze zusätzlich reinnehmen könnte, zb mit der Übung Beinbeuger. 10 Sätze ist im Vergleich zu zb Brust (9) und Bizeps (6) ein wenig unverhältnismäßig.

Ausserdem fehlen die Wiederholungszahlen.