"Mein Plan" - tut mir ja leid ;-) - und weiteres

[ThePump]

Ach so: innereinheitliche Periodisierung bedeutet, dass Du z.B. Kreuzheben immer mit 4-6 Wdh. machst, Bankdrücken mit 8 und Kniebeugen mit 12-15. Also andere Wdh.-Bereiche je nach Übung.

Fausregel: Kreuheben mit wenig Wdh.

Wenn Dir das nicht gefällt, mach eine negative Pyramide, also beginne (nach den Aufwärmsätzen) mit dem höchsten Gewicht und der niedrigsten Wdh.-Anzahl. Im nächsten Satz dann Gewicht runter und Wdh rauf. So von Satz zu Satz verfahren.

ThePump

[MadNero]

Also in dem zweiten geposteten Video ist auch kein normales Cleanm&Press, das beginnt mit der Stange auf dem Boden, ähnlich wie Kreuzheben im unteren Drittel.

Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.
Bspw beginnt man mit KH 2-6, dann klimmis 8-12, KH-rudern 15-20 und dann noch kabelrudern 20-30. Oder so ähnlich, einfach den WDH-Bereich streuen.

Flys ersetzen BD nicht, da Flys lediglich eine leichte Iso sind. Wenn du mit LH-Flachbank klarkommst, dann probiers doch wie egsagt mal auf einer Schrägbank oder auch mit KH oder beides kombiniert, irgendwas davon wird dir schon liegen

[John1]

So... jetzt kann ich endlich wieder was schreiben, danke für die Antworten Leute, der hammer!

So, dann arbeite ich mal meinen Fragenkatalog ab:

Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.

Das Wort "innereinheitlich" habe ich da nicht gefunden, aber seinen Artikel (fast) vollständig gelesen, das hört sich alles super logisch an, werde ich beherzigen!

Dann gleich zum periodisieren, ich habe nie mit Aufwärmsätzen gearbeitet, muss ich wirklich 2-3 Aufwärmsätze machen? Überanspruche ich da nicht meinen Trizeps bei(beim Bankdrücken)? Klar, das Gewicht ist niedrig, aber das ist halt mein Bankdrückenproblem, mein Trizeps hat gebrannt wie Feuer, aber meine Brust hab ich nie richtig gespürt.. die Technik war vielleicht nicht 100% richtig, aber es war echt komisch. Naja, ich sollte wohl erstmal BD wieder austesten, morgen ist der erste Trainingstag mit WKM!
Klimmzügstange bestelle ich gleich, habe da ein paar Angebote gefunden, die ganz erfolgversprechend aussehen Ich will ja Rücken trainieren, wieweit muss der Griff sein? Ich habe mich schon ein wenig belesen, auch auf balanceofforce.de, aber so richtig klar ist mir das nicht, schulterweit in etwa und dann nach Gefühl? Oder wesentlich weiter?

Ah, ich weiß, dass ich eigentlich ins Ernährungs/Abspeckforum gehen sollte, aber ihr zwei seid ziemlich kompetent(nachdem, was ich so in anderen Threads gelesen habe^^), deswegen frage ich euch gleich.

Also, ich schreibe einfach mal auf, wie meine Mustererährung aussieht, das variiert natürlich von Tag zu Tag. Vorher habe ich seit einer Weile "Dinner Cancelling" betrieben, ohne den Begriff zu kenne, habe aber die Threads gelesen und bin davon abgerückt.
Am besten, ich schreibs mal so, wie ich mir das vorstelle:
Morgens zum Frühstück:
-500g Magerquark mit einem Apfel reingeschnitten und Müsli(ist so n Studentenfutter mit ein paar Rosinen und so Zeugs , aber nicht zuviel Müsli.

Für die Schule(habe meistens 9 Stunden) habe ich mir am Montag mal 3 Brote gemacht(Länge 14 Zentimeter und Breite wohl so 10, natürlich dunkles Brot), bestehend aus einer sehr dünnen Schicht Körnigem Frischkäse/Hüttenkäse(wird hier im Forum angepriesen), ein paar Salatblättern für den Geschmack(Eisbergsalat) und jeweils zwei Schreiben Kassler(fettarm, mager, sagt zumindest meine Mutter ). Hab sonst gerne mal eine Scheibe weniger, dafür aber noch ne Portion Quark genommen.. Inzwischen schaffe ich es, mir den Gang zum Bäcker bei uns anner Schule zu verkneifen, weil die Brötchen da einfach SOWAS von voll mit Majo sind. :-D
Tja, dazu ein Liter Wasser und dann versuche ich den Tag durchzustehen und teile mir mein essen auf, dass ich da doch gerne noch etwas mehr essen würde, verkneife ich mir immer. Zuhause gibts dann gegen 6 Nudeln mit ein bisschen Ketchup(DEN kann ich mir nicht verkneifen ) oder Magerquark("lange" Kohlenhydrate soll man doch am Abend essen, oder?) und da ich jetzt ja ab 6 auch was esse, werde ich den restlichen Abend wohl mit Erdbeeren, Weintrauben, Möhren rumbringen. Generell lässt sich sagen, dass ich Wasser trinke wie ein Verrückter, bin am Nachmittag meist 3-4 auf Klo, also zuwenig Wasser trinke ich nicht.
Heute hatte ich ausnahmsweise mal nur 6 Stunden und hab dann nach einem Mittagessen bestehend aus Salat und ein paar Minifleischbällchen den Nachmittag mit 5 Erdbeeren überbrückt und werde mir gleich (halb 7) Nudeln machen, achja die Nudelportion würde ich auf 200-250-300 Gramm beziffern, je nachdem, ob ich SEHR hungrig(300g) bin.

So, ich hoffe ihr könnt damit was anfangen, bitte sagt mir nicht, dass ich anfangen soll, Kalorien zu zählen und rumzurechnen, ich weiß nicht, ob mir das den Spass verderben würde am abnehmen =/.

Aber da ihr meint, dass ich "untergewichtig" bin(das kann ich mir so überhaupt nicht vorstellen, lasse mich aber gerne umstimmen, obwohl meine Mutter und deren Freundin meinten, ich solle jetzt aufhören mit abnehmen, naja, bin gespannt was ihr sagt ), besteht ja noch Hoffnung!


Natürlich wieder 100 Fragen vergessen, kommen später, hier habt ihr meine Bauchbilder: (Ich stehe auf der Badewanne, deswegen vielleicht leicht schräge Haltung, aber es passt eigentlich ganz gut)

Achjaaa, ich habs :-D . Übungsreihenfolge ich von oben nach unten(physisch) oder?
Also:
Tag 1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge

Tag 2
Klimmzüge
Kreuzheben
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Ich wette, da ist ein Fehler drin .
Military Press lese ich mich gleich ein, dass wird ja wohl zu schaffen sein!

Danke für eure Superhilfe!

Viele Grüße,
John1

[ThePump]

Du kannst gelegentlich durch Fliegende vor dem Bankdrücken die Brust vorermüden. Aber mach das nur gelegentlich, nicht dauerhaft.

Gut wäre, wenn die Klimmzugstange ca. 1m breit ist. Die beste Klimmzugübung ist aber für Dich die mit engem Untergriff (Handflächen zeigen zu Deinem Gesicht und Griffweite eben mit einer Faustbreite Platz zwischen den Händen). Dafür reicht also auch eine schmale Stange.

Bei weiten Klimmzügen (schwieriger!) grifst Du richtig weit, also durchaus deutlich weiter als schulterbreit.

Morgens kann der Kohlenhydratanteil ruhig etwas höher liegen, brauchst da also nicht am Müsli sparen.

Mehr Trinken. Minimum sollten es 4 Liter pro Tag sein. Möglichst gleichmäßig verteilt.

Wenn Kohlenhydrate, dann überhaupt nur langkettige (Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Schwarzbrot), außer unmittelbar nach dem Training, da darfs auch Traubenzucker (etwa 0,5g/kg Körpergewicht) sein (mit einer Proteinquelle natürlich; nach dem Training wie, glaube ich, schon gesagt am besten Whey-Protein...oder einfach Quark - tuts auch

Ketchup geht klar

nach 6 darsft DU natürlich essen. Dem Körper kommt es auf die Gesamttageszufuhr von Kalorien an. Auch Eiweiß darfst Du (und solltest Du auch!) kurz vor dem Schlafengehen zu Dir nehmen (Quark)

Eiweßbedarf liegt bei etwa 1,5g/kg Körpergewicht (mindestens). Kannst Du bequem über die Ernährung decken.

Schluss mit Abnehmen. Wie gesagt, so wenig Gewicht ist Untergewicht. BMI wird nicht mal bei 20 liegen. Bauch ist ... feist, aber nicht dick. Klar Körperfettanteil kann runter, aber ich würde Dir unbedingt raten erst mal was draufzupacken (also an Muskeln).

Durch den WKM-Plan hast Du auch einen viel höheren Kalorienverbrauch. Deine Muskeln brauchen auch "Fuel", um sich zu ernähren. Abnehmen und gleichzeitig aufbauen, ist selbst für einen Anfänger sehr sehr schwierig.

Das ist die Übungsreihenfolge:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (alternativ: Dips!)

Military Press ist Schulterdrücken im Stehen. Ich persönlich ziehe Dips (für Brust, vordere Schulter und Trizeps) vor.

Sie Dir am besten Videos an von den Übungen (youtube)

Die Reihenfolge ist wichtig, da Du die schwerste Übung jeweils zuerst absolvierst, denn dafür wirst Du Deine ganze Kraft und Konzentration brauchen.

Aufwärmsätze sind nötig, da sonst die Verletzungsgefahr steigt. Du brauchst Dich aber nicht noch durch Stepper o.ä. aufwärmen.

Nachdem Du die erste Übung beendet hast, ist Dein Körper zwar insgesamt "warm", aber eben der dann zu trainierende Muskel noch nicht ausreichend.

Der Ton ist manchmal rauh auf der Zähne, aber (fast) jeder hilft gern

ThePump

[ThePump]

Dieses Rack wäre vielleicht was für Dich. http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

Genau das hab ich mir vor 20 Minuten bestellt

ThePump

[John1]

Hey, danke für die Antwort, jetzt bin ich schon mal weiter .

Ich entnehme deiner Aussage, dass ich also ruhig etwas mehr essen darf? Soll es trotzdem Zeiten am Tag geben, an denen ich Hunger habe, aber trotzdem 1-2 Stunden nix esse? Das würde mir speziell in der Schule helfen, weil ich da meist zwei Schulstunden lang nix esse, um mein essen nicht nach den ersten vier Stunden aufgebraucht zu haben...
Wenn ich jetzt generell etwas mehr esse, nehme ich dann nicht wieder zu? Ok, falsch formuliert :-D, ich möchte um jeden Preis meinen Bauch weghaben, wenn ich jetzt kontrolliert so esse, dass ich auch wieder Energie fürs Training habe, kann ich davon ausgehen, dass dieses "mehr-essen" in Muskeln bzw. Energie umgewandelt wird und sich nicht da niederschlägt, wo ich es nicht haben möchte - am Bauch?

(mit einer Proteinquelle natürlich; nach dem Training wie, glaube ich, schon gesagt am besten Whey-Protein...oder einfach Quark - tuts auch

Proteinquelle.. also kann ich mir auch ein Putenschnitzel z.B. in die Pfanne hauen? Hab mit Quark kein Problem, könnt' ich den ganzen Tag essen, aber ein bisschen Abwechslung ist nie schlecht .

Gut wäre, wenn die Klimmzugstange ca. 1m breit ist. Die beste Klimmzugübung ist aber für Dich die mit engem Untergriff (Handflächen zeigen zu Deinem Gesicht und Griffweite eben mit einer Faustbreite Platz zwischen den Händen). Dafür reicht also auch eine schmale Stange.

Uih, jetzt schockst du mich aber! Auf dem Spielplatz wo ich das mal probiert habe, habe ich bei engem Griff und null aufgewärmt 3-4 Klimmis schon geschafft, was für mich persönlich doch eine gute Leistung ist . Aber Sinn der Klimmis an dem Tag ist doch die Alternation(passt der Begriff?^^) mit Rudern vorgebeugt oder?
Und enger Griff geht doch voll auf den Bizeps, da wird doch der Rücken kaum involviert oder? Bin nach ein paar schönen Bildern hier im Forum ein kleiner Rückenfetischist geworden, deswegen die Nachfrage.
(Wegen des "da reicht auch eine schmale Stange", wenn ich mir so ein Gerät anschaffe, will ich damit auch alle Übungen machen können, irgendwann würde ich mich sonst ärgern, dass ich nicht gleich eine "richtige" Stange gekauft habe, also wenn schon denn schon )

Mehr Trinken. Minimum sollten es 4 Liter pro Tag sein. Möglichst gleichmäßig verteilt.

Vier Liter? Kein Ding, das trink ich locker weg, immer schön an der Badewanne neu auffüllen .

Zu den Aufwärmsätzen: Bei Klimmzügen wohl noch schwierig, solange ich ohne Extragewicht arbeite, richtig?

Ich weiß, dass ich mich wohl nochmal belesen sollte in Sachen Aufwärmsätze, aber hab da leider keine Zeit zu und morgen ist der erste WKM-Trainingstag, da will ich nicht gleich am Anfang was falsch machen! Wieviele Aufwärmsätze brauche ich pro Gruppe, mit wieviel % des Gewichts? Überhaupt, was sind 100%? Das Gewicht, womit man die Maximalkraft stemmt? Das habe ich noch nie gemacht^^.

Wegen des Racks..(erstmal danke für den Link ) das ist ganz schön teuer und bringen würde es mir nur insofern etwas, als dass ich eine Ablage für meine Langhantel habe beim Kniebeugen (und Klimmzugstange, ok^^), aber da bin ich momentan noch sehr niedrig im Gewicht(25 kg, ich komme grade mal in die Waagerechte, werde jetzt wohl jeden Tag dehnen, damit ich tiefer komme, sonst ist das garkein richtiges Beintraining, zieht immer nur in den Rückenstreckern =/), von daher kann mir mein Trainingspartner das immernoch gut abnehmen.

Zu den Klimmzügen, ich habe hier ein paar Angebote, was hälst du von denen?

1.
http://www.sport-tiedje.ch/sporttied...zugstation.htm
Ziemlich teuer und ich glaube, dass ist ein bisschen übertrieben, da gefällt mir das hier
http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-zu...713.m153.l1262 schon besser, als drittes hätte ich noch
http://www.amazon.de/Barbarian-Klimm.../dp/B000V1XQZO diese hier, von der Breite passen die glaube ich alle!

Noch einmal ein großes Dankeschön für die Zeit die du dir nimmst, bin hochmotiviert, kanns garnicht erwarten morgen zu trainieren!

Viele Grüße,
John1

[ThePump]

Hunger (Magenknurren) würde ich als Zeichen werten, unterversorgt zu sein. Dann liebe eine Kleinigkeit essen (Nüsse z.B.)

Du nimmst immer dann zu, wenn Du mehr zuführst als Du verbrauchst. Wieviel das genau ist, dass Du mehr essen "darfst", kann Dir keiner sagen. Jedenfalls ist Dein Verbrauch durch intensives Training deutlich erhöht, was eben auch eine erhöhte Kalorienzufuhr rechtfertigt. Musst Du ausprobieren.

An welchen Stellen Du Fett verlierst, ist anlageanhänig. Es bringt also nichts, viele Sit-ups zu machen, um Fett am Bauch zu verlieren, da es keine lokale Fettverbrennung gibt.

Putenschnitzel. Ja klar. Rein damit in die Pfanne, bisschen Öl dazu. Nach dem Training auch ein paar Kohlenhydrate nicht vergessen, sonst wird meines Wissens das Eiweiß zur Energiebereitstellung verwendet und den Muskeln sozusagen vorenthalten. Also Schnitzel mit Gemüse und ein bisschen Reis dazu (z.B.)

Mein Favorit ist das Eibrot: Schwarzbrot, Tomate, 2 Scheiben gekochter Schinken, gebratenes Ei oder 2, Scheibe Käse, Ketchup, Körnerbrot (von Lage zu Lage von unten nach oben

Alternation? Abwechlung?

Enger Untergriff geht auch auf den Bizeps. Klar, aber keine Sorge, Dein Rücken wird davon ordentlich wachsen. So als Fausformel kann man sagen, dass je enger der Griff desto stärker der äußere Rückenanteil (also Lat) belastet wird. Aussage gilt in der Tendenz.

Hol Dir auf jeden Fall eine breite Stange, denn sonst kannst Du ja ausschließlich enge Klimmzüge machen.

Ja, das stimmt. Bei Klimmzügen kann ich mich auch nicht mit leichtem Gewicht aufwärmen. Manchmal spring ich ein bisschen in die Stange rein, damit es für die ersten Wiederholungen leichter ist. Ich häng mir zwar manchmal eine Scheibe dran, aber deshalb ist es ohne noch lange nicht nur Aufwärmen

http://www.youtube.com/watch?v=dRe9zoNdNwI

Brauchst nichts in % auszurechnen. Aufwärmsätze sind ... leicht. Ganz einfach. Mach so um die 2 Aufwärmsätze. Bei der ersten Übung am Tag dürfen es auch drei sein, da Du ja nicht aus der kalten Hose beugen oder heben willst. Die Aufwärmsätze werden dann langsam schwerer bis Du Dich an den Arbeitssatz, der dann richtig schwer sein sollte rangetastet hast. Muskelversagen (noch) vermeiden.

Neulich beim negativen Bankdrücken mit Langhantel
20x40kg
12x60kg
8x80kg
4x100kg
-----
1x120kg

Da waren es 4 Aufwärmsätze, aber nur weil ich einen Maximalversuch gemacht habe. Im Vergleich schaff ich auf der Flachbank maximal 5x100kg, da es auf der negativen leichter ist.

Früher oder später kommst Du um ein Rack nicht umhin.

Würde die Stange von Barbarian Line nehmen. Die Marke kennen hier viele und sind davon überzeugt. Die von ebay gefällt mir auch sehr gut. Die von Tiedje nicht nehmen. Ist sowas wie von Kettler. Nicht für ernsthaft Trainierende. Ist zwar ein kleines Vorurteil aber jedenfalls steht auch nicht die maximal Belastbarkeit dran.

Achte auch drauf, ob Deine Wand genug aushält.

Nochmal: Besser gleich ein Rack. Bei Kniebeugen kommst Du schnell (innerhalb eines Jahres) an den Punkt, wo es ohne Sicherheitsablagen gefährlich werden kann. Eventuell können da Gerüstböcke aus dem Baumarkt helfen.

ThePump