"Mein Plan" - tut mir ja leid ;-) - und weiteres

[ThePump]

Dieses Rack wäre vielleicht was für Dich. http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

Genau das hab ich mir vor 20 Minuten bestellt

ThePump

[John1]

Hey, danke für die Antwort, jetzt bin ich schon mal weiter .

Ich entnehme deiner Aussage, dass ich also ruhig etwas mehr essen darf? Soll es trotzdem Zeiten am Tag geben, an denen ich Hunger habe, aber trotzdem 1-2 Stunden nix esse? Das würde mir speziell in der Schule helfen, weil ich da meist zwei Schulstunden lang nix esse, um mein essen nicht nach den ersten vier Stunden aufgebraucht zu haben...
Wenn ich jetzt generell etwas mehr esse, nehme ich dann nicht wieder zu? Ok, falsch formuliert :-D, ich möchte um jeden Preis meinen Bauch weghaben, wenn ich jetzt kontrolliert so esse, dass ich auch wieder Energie fürs Training habe, kann ich davon ausgehen, dass dieses "mehr-essen" in Muskeln bzw. Energie umgewandelt wird und sich nicht da niederschlägt, wo ich es nicht haben möchte - am Bauch?

(mit einer Proteinquelle natürlich; nach dem Training wie, glaube ich, schon gesagt am besten Whey-Protein...oder einfach Quark - tuts auch

Proteinquelle.. also kann ich mir auch ein Putenschnitzel z.B. in die Pfanne hauen? Hab mit Quark kein Problem, könnt' ich den ganzen Tag essen, aber ein bisschen Abwechslung ist nie schlecht .

Gut wäre, wenn die Klimmzugstange ca. 1m breit ist. Die beste Klimmzugübung ist aber für Dich die mit engem Untergriff (Handflächen zeigen zu Deinem Gesicht und Griffweite eben mit einer Faustbreite Platz zwischen den Händen). Dafür reicht also auch eine schmale Stange.

Uih, jetzt schockst du mich aber! Auf dem Spielplatz wo ich das mal probiert habe, habe ich bei engem Griff und null aufgewärmt 3-4 Klimmis schon geschafft, was für mich persönlich doch eine gute Leistung ist . Aber Sinn der Klimmis an dem Tag ist doch die Alternation(passt der Begriff?^^) mit Rudern vorgebeugt oder?
Und enger Griff geht doch voll auf den Bizeps, da wird doch der Rücken kaum involviert oder? Bin nach ein paar schönen Bildern hier im Forum ein kleiner Rückenfetischist geworden, deswegen die Nachfrage.
(Wegen des "da reicht auch eine schmale Stange", wenn ich mir so ein Gerät anschaffe, will ich damit auch alle Übungen machen können, irgendwann würde ich mich sonst ärgern, dass ich nicht gleich eine "richtige" Stange gekauft habe, also wenn schon denn schon )

Mehr Trinken. Minimum sollten es 4 Liter pro Tag sein. Möglichst gleichmäßig verteilt.

Vier Liter? Kein Ding, das trink ich locker weg, immer schön an der Badewanne neu auffüllen .

Zu den Aufwärmsätzen: Bei Klimmzügen wohl noch schwierig, solange ich ohne Extragewicht arbeite, richtig?

Ich weiß, dass ich mich wohl nochmal belesen sollte in Sachen Aufwärmsätze, aber hab da leider keine Zeit zu und morgen ist der erste WKM-Trainingstag, da will ich nicht gleich am Anfang was falsch machen! Wieviele Aufwärmsätze brauche ich pro Gruppe, mit wieviel % des Gewichts? Überhaupt, was sind 100%? Das Gewicht, womit man die Maximalkraft stemmt? Das habe ich noch nie gemacht^^.

Wegen des Racks..(erstmal danke für den Link ) das ist ganz schön teuer und bringen würde es mir nur insofern etwas, als dass ich eine Ablage für meine Langhantel habe beim Kniebeugen (und Klimmzugstange, ok^^), aber da bin ich momentan noch sehr niedrig im Gewicht(25 kg, ich komme grade mal in die Waagerechte, werde jetzt wohl jeden Tag dehnen, damit ich tiefer komme, sonst ist das garkein richtiges Beintraining, zieht immer nur in den Rückenstreckern =/), von daher kann mir mein Trainingspartner das immernoch gut abnehmen.

Zu den Klimmzügen, ich habe hier ein paar Angebote, was hälst du von denen?

1.
http://www.sport-tiedje.ch/sporttied...zugstation.htm
Ziemlich teuer und ich glaube, dass ist ein bisschen übertrieben, da gefällt mir das hier
http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-zu...713.m153.l1262 schon besser, als drittes hätte ich noch
http://www.amazon.de/Barbarian-Klimm.../dp/B000V1XQZO diese hier, von der Breite passen die glaube ich alle!

Noch einmal ein großes Dankeschön für die Zeit die du dir nimmst, bin hochmotiviert, kanns garnicht erwarten morgen zu trainieren!

Viele Grüße,
John1

[ThePump]

Hunger (Magenknurren) würde ich als Zeichen werten, unterversorgt zu sein. Dann liebe eine Kleinigkeit essen (Nüsse z.B.)

Du nimmst immer dann zu, wenn Du mehr zuführst als Du verbrauchst. Wieviel das genau ist, dass Du mehr essen "darfst", kann Dir keiner sagen. Jedenfalls ist Dein Verbrauch durch intensives Training deutlich erhöht, was eben auch eine erhöhte Kalorienzufuhr rechtfertigt. Musst Du ausprobieren.

An welchen Stellen Du Fett verlierst, ist anlageanhänig. Es bringt also nichts, viele Sit-ups zu machen, um Fett am Bauch zu verlieren, da es keine lokale Fettverbrennung gibt.

Putenschnitzel. Ja klar. Rein damit in die Pfanne, bisschen Öl dazu. Nach dem Training auch ein paar Kohlenhydrate nicht vergessen, sonst wird meines Wissens das Eiweiß zur Energiebereitstellung verwendet und den Muskeln sozusagen vorenthalten. Also Schnitzel mit Gemüse und ein bisschen Reis dazu (z.B.)

Mein Favorit ist das Eibrot: Schwarzbrot, Tomate, 2 Scheiben gekochter Schinken, gebratenes Ei oder 2, Scheibe Käse, Ketchup, Körnerbrot (von Lage zu Lage von unten nach oben

Alternation? Abwechlung?

Enger Untergriff geht auch auf den Bizeps. Klar, aber keine Sorge, Dein Rücken wird davon ordentlich wachsen. So als Fausformel kann man sagen, dass je enger der Griff desto stärker der äußere Rückenanteil (also Lat) belastet wird. Aussage gilt in der Tendenz.

Hol Dir auf jeden Fall eine breite Stange, denn sonst kannst Du ja ausschließlich enge Klimmzüge machen.

Ja, das stimmt. Bei Klimmzügen kann ich mich auch nicht mit leichtem Gewicht aufwärmen. Manchmal spring ich ein bisschen in die Stange rein, damit es für die ersten Wiederholungen leichter ist. Ich häng mir zwar manchmal eine Scheibe dran, aber deshalb ist es ohne noch lange nicht nur Aufwärmen

http://www.youtube.com/watch?v=dRe9zoNdNwI

Brauchst nichts in % auszurechnen. Aufwärmsätze sind ... leicht. Ganz einfach. Mach so um die 2 Aufwärmsätze. Bei der ersten Übung am Tag dürfen es auch drei sein, da Du ja nicht aus der kalten Hose beugen oder heben willst. Die Aufwärmsätze werden dann langsam schwerer bis Du Dich an den Arbeitssatz, der dann richtig schwer sein sollte rangetastet hast. Muskelversagen (noch) vermeiden.

Neulich beim negativen Bankdrücken mit Langhantel
20x40kg
12x60kg
8x80kg
4x100kg
-----
1x120kg

Da waren es 4 Aufwärmsätze, aber nur weil ich einen Maximalversuch gemacht habe. Im Vergleich schaff ich auf der Flachbank maximal 5x100kg, da es auf der negativen leichter ist.

Früher oder später kommst Du um ein Rack nicht umhin.

Würde die Stange von Barbarian Line nehmen. Die Marke kennen hier viele und sind davon überzeugt. Die von ebay gefällt mir auch sehr gut. Die von Tiedje nicht nehmen. Ist sowas wie von Kettler. Nicht für ernsthaft Trainierende. Ist zwar ein kleines Vorurteil aber jedenfalls steht auch nicht die maximal Belastbarkeit dran.

Achte auch drauf, ob Deine Wand genug aushält.

Nochmal: Besser gleich ein Rack. Bei Kniebeugen kommst Du schnell (innerhalb eines Jahres) an den Punkt, wo es ohne Sicherheitsablagen gefährlich werden kann. Eventuell können da Gerüstböcke aus dem Baumarkt helfen.

ThePump

[ThePump]

Ich hoffe mal, die Antworten erreichen Dich noch vor Deinem ersten WKM-Tag

ThePump

[John1]

Hey! Danke für die Superantwort, erreicht mich noch vor dem Training, dankeschön!

Ich muss bevor ich eeeendlich trainieren kann, leider nochmal los, aber eine Sicherheitsfrage habe ich noch, wegen der Stange:

http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-zu...713.m153.l1262

Ich meine die obere, die für den Sofortkaufpreis von 39,99. Weil bei mir im Browser darunter plötzlich ein Angebot für eine 200-Eurostange ist, ich hoffe du meintest die billigere, oder?^^

Und wegen Kettler, meine Hantelbank ist von Kettler, muss ich mir da Sorgen machen wegen der Qualität?^^ Ich mein, in deinen Gewichtsbereichen bin ich noch lange nicht, ab wann sollte ich denn aufpassen und mir eventuell eine neue Hantelbank besorgen? Weil man BB ja in Jahren rechnet und in Jahren wohne ich nicht mehr zuhause, sondern studiere(voraussichtlich ).

Hektische Grüße,
John1

(Danke für die Riesenhilfe!)

[ThePump]

Ja klar, die Stange fuer 39,99 Euro

Die Kettlerbaenke halten meist nicht so viel aus. Da gibts Baenke fuer "Benutzergewicht" von 150kg.

Das liegt in ein paar Monaten dann schon auf der Bank.

Bei megafitness-shop.de oder simpleproducts.de gibts stabile Baenke. Oder Du suchst bei anderen Anbietern gezielt nach Bänken von body solid oder barbarian line.

Denk nochmal darueber nach, ob Du auf ein Rack verzichten kannst. Macht das Training sicherer. Kann viel passieren beim Kniebeugen oder selbst beim Bankdruecken. Die Sicherungsstangen koennen Leben retten.

ThePump

[ThePump]

Sieh Dir dazu diesen Thread mal an:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=133152
ThePump

[John1]

Hey Bin grade bei der letzten Runde Rudern vorgebeugt und gleich ne Frage . Ich habe die ersten drei Sätze ausversehen Obergriff gemacht und mein RÜcken hat einfach nur hammermäßig gezogen(positiv), nun habe ich den Untergriff verwendet und es zieht etwas unangenehm im Nacken, kann vllt daran liegen, dass ich mit Untergriff noch üben muss, oder mache ich etwas falsch?
Wegen der Kettlerbank, ich habe eine Ablage für die Langhantel beim Bankdrücken und beim Kniebeugen habe ich immer jemanden um mich rum, so schwer hebe ich noch nicht, dass derjenige das nicht abnehmen könnte, wenns gefährlich wird, kaufe ich mir etwas geeignetes, keine Sorge .

So, jetzt bin ich fertig mit meinem ersten Trainingstag WKM.. und ich muss sagen, der ist einfach nur...... Geeeeeeeeiil :-D. Werde die Klimmzugstange wohl bis Sonntag nicht kriegen und dann nochmal Rudern machen an dem Tag, aber das ist ja nicht schlimm, oder?^^
Ich bin jetzt grade gut am schwitzen, natürlich nicht so stark wie bei meinem vorherigen Trainingsplan, abe da bin ich ja auch immer ans Maximum gegangen, worunter wohl zu 100% die Technik gelitten hat . Zwischen den Übungen hab ich auch ziemlich wenig geschwitzt, aber ich muss mich ja noch einüben, von daher werde ich wohl bald das Maß finden, wie kurz/lang die Pausen sein sollten.

Ich werde dann wohl gleich mal die Klimmzugstange bestellen, WKM > All :-D

Achja,

An welchen Stellen Du Fett verlierst, ist anlageanhänig. Es bringt also nichts, viele Sit-ups zu machen, um Fett am Bauch zu verlieren, da es keine lokale Fettverbrennung gibt.

das ist mir schon klar, keine Sorge, ein bisschen belesen bin ich :-D (Wär' ja auch zu schön um wahr zu sein).

Sowas wie Periodsierung kann ich noch nicht machen, oder? Verdammt, hatte immernoch nicht die Zeit, mich damit richtig zu beschäftigen, aber vom Prinzip her sollte ich doch z.B. so verfahren, dass ich im Laufe der Übungen immer ein paar mehr Wiederholungen mache, oder? Ach, so wird das nix, vielleicht erklärt ihrs mir nochmal, ich hab ja den einen Kommentar gelesen,

Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.
Bspw beginnt man mit KH 2-6, dann klimmis 8-12, KH-rudern 15-20 und dann noch kabelrudern 20-30. Oder so ähnlich, einfach den WDH-Bereich streuen.

, das würde dann doch dem Prinzip mit den AUfwärmsätzen entsprechen, dass ich einfach nach jedem Satz mehr Gewicht draufpacke und damit die Wiederholungen runtergehen, oder? (Ok, dass wäre im Gegenteil zum Beispiel, wo die Wiederholungen hochgehen... hm, na ich bin gespannt auf Erklärungen )

So, jetzt tanke ich erstmal Kohlenhydrate und dusche mich, danke für die klasse Tips nochmal, kann mich garnicht genug bedanken! .

Viele Grüße,
John1

[ThePump]

Ich nehm beim vorgebeugten Rudern auch den Untergriff. Gefällt mir besser.

Periodisieren bedeutet, bei einer Muskelgruppe mit unterschiedlichen Wdh.-zahlen zu trainieren. Also einfach nicht jede Übung mit der gleichen Wdh.-zahl.

Also am Beispiel Rücken: Kreuzheben mit 4-6, Rudern mit 15 und Klimmzüge mit 8-12
Das heißt also nicht, dass sich die Wdh im Laufe des Trainings nach oben oder unten entwickeln sondern einfach nur unterschiedlich sind bei den VERSCHIEDENEN Übungen für EINE Muskelgruppe.

Gut ist auch die negative Pyramide: Nach den Aufwärmsätzen startest Du mit dem hoechsten Gewicht und verringerst das von Satz zu Satz. Die Wdh.-zahlen erhöhst Du von Satz zu Satz. Negative Pyramide heißt es deshalb, weil das Gewicht nach und nach sinkt. Positive Pyramide ist nicht empfehlenswert.

Also entweder periodisieren oder negative Pyramide.

ThePump

[John1]

Hey,

Periodisieren bedeutet, bei einer Muskelgruppe mit unterschiedlichen Wdh.-zahlen zu trainieren. Also einfach nicht jede Übung mit der gleichen Wdh.-zahl.

Also am Beispiel Rücken: Kreuzheben mit 4-6, Rudern mit 15 und Klimmzüge mit 8-12
Das heißt also nicht, dass sich die Wdh im Laufe des Trainings nach oben oder unten entwickeln sondern einfach nur unterschiedlich sind bei den VERSCHIEDENEN Übungen für EINE Muskelgruppe.

Hm, aber ich mache doch pro Trainingstag nur eine Übung für die jeweilige Muskelgruppe, da kann ich doch garnicht periodisieren, oder? Ich mein, an TE 2 mach ich ja KH, Klimmis und MP, das geht ja auf verschiedene Muskelgruppen. Periodisieren ist bei einem 3er Split oder ähnlichem sinnvoll, oder?

Hm, nach den Aufwärmsätzen mit dem höchsten Gewicht und dann runtergehen? Wieviele Whs sollte ich schaffen mit dem höchsten Gewicht, um dann runter zu gehen? Ich schätze mal 4-5, oder irre ich? (Hm, 4-5 sind ja eher Maximalkrafttraining, KH mal ausgenommen)

Hab ich dann wohl falsch gemacht, hier mal meine Ergebnisse, hab ich angehängt:
Zu beachten ist, dass ich bei den Angaben die Stange nicht mitzähle, wiegt wohl so zwischen 6-10 Kilo, weiß ich nicht genau. Ich denke mal, wenn die Technik besser sitzt, kann ich mich auch an höheren Gewichten versuchen.

Achja, zum Rudern, es ist normal, dass man die Stange an den Knien vorbeiführen muss, oder? Liegt wahrscheinlich an meinem Körperbau, muss noch darauf achten, ab den Knien, wenn ich die Stange Richtung Bauch ziehe, nicht an den Oberschenkeln entlangzulaufen, das fälscht leicht ab.

Das mit den vielen Wiederholungen gegen Schluss der Übung/der Sätze, ich hab mal gelesen, dass man damit nochmal richtig viel Blut in den Muskel pumpt, was bringt das oder hab ich mich einfach verlesen?^^

Danke nochmal, erwarte sehnsüchtigst den morgigen Trainingstag!

Viele Grüße, John1