wiedereinsteiger

[Apus]

3500kcal an BB-Trainingstag
2800kcal trainingsfrei 1
2600kcal trainingsfrei 2 (Intervall radfahren)
2400kcal trainingsfrei 3
und wieder von vornen

Wenn du abnehmen willst, würde ich eher Folgendes empfehlen, bei deinem Gewicht/Größe:

2800 an BB-Trainingstagen
2200 an freien Tagen
2500 an Intervalltrainingstagen

Deine Kcalangaben sind m.E. für eine Diät noch zu hoch. Wichtig dabei natürlich eine gesunde, ausgewogene und eiweißreiche Ernährung.

[the J]

Okay danke, werd ich ausprobieren!

[the J]

Wollte heute eigentlich 2400kcal hinbekommen, wurden dann 3000. Kein Training.
Intervalltraining gestern das 2. mal, bereits 10 minuten länger.
Das werd ich auf jeden Fall so durchziehen mit dem Radfahren zwischendurch, aber 2200 an normalen Tagen erscheint mir sehr wenig.

Werde 2600 anpeilen für trainingsfreie Tage und 3200-3500 für Trainingstage.
Wenns nicht zum abspecken reicht dann weniger, aber ich mag es nicht wenn mein Magen knurrt und das tut er sicher nicht ohne Grund...hatte ich heute 2x

Das hab ich heut zu mir genommen

Morgens
150g Haferflocken
500g Milch 1,5%
bißchen Nesquik
30g Whey
=916kcal

Vormittags
90g Roggenmischbrot mit Sonnenblumenkernen (angeblich Vollkorn)
70g Herta Schinken mit wenig Fett
=310kcal

Mittags
220g Hähnchensteaks von Penny (tiefgekühlt, vorgebraten, natur)
90g Roggenmischbrot wie oben
10g Distelöl
=600kcal

Nachmittags
1 Apfel
1 Banane
=200kcal

Nach der Arbeit weil der Magen knurrte
100g Haferflocken
300g Milch 1,5%
bißchen Nesquik
=520kcal

Abends (eben gerade)
500g Magerquark
10g Distelöl
Nesquik und nen Löffel Protein fürn Geschmack
=500kcal


Wundert mich selbst grad ein bißchen, weil ich eigentlich 2600 wollte heute. Naja.
Hatte bei der Planung vergessen das Brot vormittags einzutragen und schwupp waren es 300kcal zuviel (Aofel auch vergessen)
Denke trotzdem heut nicht viel gegessen zu haben...schon komisch.

@Apus
Du bist dir sicher mit den Werten? Gestern (Intervalltag) hats geklappt mit knapp 2500kcal, aber heute nach der Arbeit war ich so schlapp da mußten KH her. Fühlte sich jedenfalls so an. Möchte auf keinen Fall Muskeln verschenken, auch wenn es sich vielleicht albern anhört weil kaum welche da sind, aber diese Angst hab ich immer noch sobald ich Hunger bekomm...und bei der vorstellung ich hätt heut 800kcal weniger gegessen knurrt mir jetzt schon der Magen...verstehst wie ich das meine?

Danke trotzdem für die Anregung, die Kcal doch niedriger anzusetzen.. ich werds versuchen aber dann nicht sofort sondern schrittweise. Sobald ich das Training nicht mehr so schaff wie geplant müssen die Kalorien wieder ein bißchen höher oder? Grundsätztlich hast du sicher recht dass meine zuerst ermittelten Werte zu hoch waren. Aber die Differenz zu deinen ist ziemlich extrem, deshalb taste ich mich da lieber ran.

[Apus]

3000 an Nicht-Trainingstagen halte ich deshalb für zu viel, weil du für eine gesunde Abnahme ca. 500kcal unter dem Gesamtumsatz sein solltest.

Bei deinen Daten hast du einen Grundumsatz von 2000kcal. Da du nicht viel machst, kommt da so viel nicht mehr hinzu, geschätzte 700 bis 800kcal maximal. So und nun isst du 3000kcal, d.h. du nimmst eher noch zu anstatt ab. 2400kcal wären ok gewesen, aber m.E. auch noch 200kcal zu viel, um ein gutes Defizit zu erreichen. Ein zu großes Defizit ist natürlich schlecht, aber ein zu niedriges auch nicht so toll, da man keine zwei Jahre für 10kg brauchen will.

An Trainingstagen dann das selbe Spiel. 2000 Grundumsatz, ca. 700 durch die normale Tagesplanung, ca. 500 durchs Training. Macht dann 3200-3300 kcal. Ergibt unterm Strich bei einem Defizit von 500kcal also einen Bedarf von ca. 2700-2800kcal an Trainingstagen.

An Intervalltagen setz ich persönlich ein stärkeres Defizit wie 500 an, einfach deshalb weil hier mehr Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird (beim Krafttraining primär Glykogen), auch durch einen gewissen Nachbrenneffekt.


Zu deiner Ernährung.
Meinst du mit Nesquik Kakaopulver? Würde ich weglassen, wenns dir um den Geschmack geht, nehm lieber etwas Eiweißpulver Schoko.

- Ein Frühstück mit 900kcal an Nicht-Trainingstagen erscheint mir auch einen Tick zu hoch. 600kcal sollten reichen.
- Vormittags, nötig oder eher Gewohnheit?
- Mittag, passt.
- Apfel, Banane, geht ok.
- Nach der Arbeit, Nesquik weglassen. Und vllt. etwas weniger essen.
- Abend, wofür das Öl? Müsste m.E. nicht sein.

Roggenmischbrot hat im Übrigen selten einen hohen Vollkornanteil, wie eigtl. die meisten Fertigbrote. Sieht man auch an den Zutaten hinten. Allerdings schmeckt mir persönlich richtiges Vollkornbrot auch überhaupt nicht und irgendwo muss ja auch ein bisschen Geschmack da sein.

Das mit der Arbeit nunja. Du isst mir zum Frühstück/Vormittags zu viel, dann kommt später logischerweise der Hunger auf. Lieber den Vormittagssnack auf irgendwann Mittags zwischen der Arbeit verschieben und das Frühstück etwas reduzieren.

[the J]

Danke für die Erklärung Apus.

Mir fällt auf, dass ich mich ziemlich fettarm ernähre und deshalb war mein Gedanke, das eine oder andere gesunde Öl mit reinzunehmen. Das ist der einzige Grund.

Heute gehts zum Training, und ich werde am Ende des Tages auf 2800kcal kommen.
Geht also. Hatte heute keinen vormittags-Snack und auch kein Bedürfnis danach, hab dafür 150g Nudeln und 250g Hähnchenschnitzel zu mittag gegessen.

Jetzt 150g Banane, 30g Whey und in 2-3 Stunden zum Training, danach 40g Maltodextrin + 40g Whey und zum Schluss ein Pfund Magerquark.

Vielen Dank für Deine Tips, habe den Ergebnissen des Kalorienrechners vertraut aber Deine Erklärungen klingen plausibel...und wenn ich "schwächel" beim Training kann ich ja jederzeit mehr essen, das sollte kein Problem darstellen

Denke du weisst wovon du redest wenn ich mir die Bilder so anschaue. Wieviel wiegst du eigentlich und wieviel isst du?


Würd mich auch freuen wenn Schnulle was dazu sagen würde, scheint ja auch nen Plan vom Essen zu haben, habe an anderer Stelle ein paar Aussagen von ihr zum Thema LowCarb gelesen

Grüße