Projekt 2009 / Zielgewicht 88kg von 115kg

[Circoloco]

Danke ür die Tipp´s bisher.

Mit der Ernährung komme ich soweit recht gut klar. Viel Magerquark, Hüttenkäse, Obst und Gemüse, Fleisch nur von Geflügel (Pute, Strauß, Huhn und Rind)
Im Bereich Haferflocken etc muss ich mich noch einlesen.

Wichtiger wäre mir ein vernüftiger Trainingsplan den ich befolgen kann.

Kondition ist OKAY würde ich sagen. Nah 90min Cardio bin ich noch recht fit und der Puls ist auch stets zwischen 130 und max 160.

[Dario138]

trainingspläne gibt es hier doch zu hauf (krafttraining)

such dir einen raus der für einen "anfänger" nachvollziehbar ist !

[Circoloco]

Hmm,

ich gestehe das ich nicht die Zeit habe am Tag mehrere Stunde Trainingspläne zu studieren.

ich suche einen Plan bei dem ich nicht viel Masse aufbaue sondern die vorhandenen Muskeln etwas aufbaue und forme.

Wie bereits oben beschrieben geht es mir in erster Linie um Gewichtsreduzierung.


6 Tage die Woche habe ich ca. 120min pro Tag Zeit zum trainieren. Ich möchte die Zeit effektivst nutzen um mein Ziel zu erreichen.


Ist es den Sinnvoll nach dem Krafttraining nochmal Cardio anzuhängen oder sollte man eher einen Tag Krafttraining und am darauffolgenden Tag Cardio machen?


Über nützliche Links bin ich sehr dankbar!!

Gruß

Ingmar

[Circoloco]

Mein Kalorienbedarf liegt momentan bei ca. 3000kcal am Tag (Leistungsmsatz 700kcal)

Ich werde heute Abend mal schreiben was cih so am Tag verdrückt habe und wie mein Training heute ausgesehen hat.

bis später....

[Circoloco]

so letzte Mahlzeit verdrückt.

Heute gab es folgendes:

Morgens 8:20

-200g Magerquark (Aldi mit nur 0,3%Fett
-50g Müsli

Mittags 12.30

-40g Kochschinken
-90g Radieschen
-150g Karotten (roh)
-200g Hüttenkäse (20% Fett i Tr)
-2 gekochte Eier (´Größe M)
-1 Scheibe (65g) Bio Mehrkornbrot

Zwischenmahlzeit 16.00

-50g Haferflocken
-200ml Milch 1,5% Fett
-200g Naturjoguhrt 1,5% Fett
-2 Orangen

Das alles mit einem Spritzer Natreen in den Mixer und getrunken!!! LECKER!!!

Abends 18.30

-250g Seelachsfilet in paar Tropfen Rapsöl abgebraten
-200g Rahmspinat
-50g Bio Vollkorn Nudeln

So das wars... gibt es was zu bemängeln oder zum verbessern?

[Circoloco]

so letzte Mahlzeit verdrückt.

Heute gab es folgendes:

Morgens 8:20

-200g Magerquark (Aldi mit nur 0,3%Fett
-50g Müsli

Mittags 12.30

-40g Kochschinken
-90g Radieschen
-150g Karotten (roh)
-200g Hüttenkäse (20% Fett i Tr)
-2 gekochte Eier (´Größe M)
-1 Scheibe (65g) Bio Mehrkornbrot

Zwischenmahlzeit 16.00

-50g Haferflocken
-200ml Milch 1,5% Fett
-200g Naturjoguhrt 1,5% Fett
-2 Orangen

Das alles mit einem Spritzer Natreen in den Mixer und getrunken!!! LECKER!!!

Abends 18.30

-250g Seelachsfilet in paar Tropfen Rapsöl abgebraten
-200g Rahmspinat
-50g Bio Vollkorn Nudeln

So das wars... gibt es was zu bemängeln oder zum verbessern?

Update:

Habe noch folgendes verdrückt:

-50g Studentenfutter
-1 gekochtes Ei
-1 Apfel

habe keine Ahnung wieviel Kcal das heute waren?

[Circoloco]

Heute war nach fast 3 Wochen nur Cardio mein erster Krafttrainig Tag.

Ablauf war folgender:

-10min aufwärmen am Crosstrainer

Brust:

3 bzw. 4 Übungen á 3 Durchgänge zw. 8-15 Wiederholungen

-Cable Crossover
-Fly´s
-Bankdrücken

Trizeps:

-Hantel im stehen hinter dem Kopf (wie heisst das den?)
-Am Holm an der Maschine
-Trizeps Gerät von "Life Fitness" (sitzend nach unten drücken)
-Cable Pushdowns

10min Bauch (ich habe fast gekotzt)

30min bei Puls von 130-160 Crosstrainer


Gibt es da was zu verbessern bzw. kann man was ergänzen? Insgesamt haben die Übungen für Brust & Trizeps ca 40 min gedauert + 10min Bauch.

[Circoloco]

so letzte Mahlzeit verdrückt.

Heute gab es folgendes:

Morgens 8:20

-200g Magerquark (Aldi mit nur 0,3%Fett
-50g Müsli

Mittags 12.30

-40g Kochschinken
-90g Radieschen
-150g Karotten (roh)
-200g Hüttenkäse (20% Fett i Tr)
-2 gekochte Eier (´Größe M)
-1 Scheibe (65g) Bio Mehrkornbrot

Zwischenmahlzeit 16.00

-50g Haferflocken
-200ml Milch 1,5% Fett
-200g Naturjoguhrt 1,5% Fett
-2 Orangen

Das alles mit einem Spritzer Natreen in den Mixer und getrunken!!! LECKER!!!

Abends 18.30

-250g Seelachsfilet in paar Tropfen Rapsöl abgebraten
-200g Rahmspinat
-50g Bio Vollkorn Nudeln

So das wars... gibt es was zu bemängeln oder zum verbessern?

GANZ Vergessen....

5Liter Wasser über den Tag verteilt habe ich auch getrunken.