Projekt 2009 / Zielgewicht 88kg von 115kg

[Circoloco]

Hallo zusammen,

um nicht alles nochmal schreiben zu müssen hier der Thread wo ich mich kurz vorstelle:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=133649

Ich habe mich bereits die letzten Tage eingelsen bin aber doch sehr verwirrt was ich nun tun soll.

Stand 01.06.08 ist folgender: Nach 2 Wochen Cardiotraining (6 x die Woche 90min Crosstrainer bei Puls 125 -145) ist 112.5kg bei einer große von 175cm.

Mein Ziel ist es deutlich Gewicht zu reduzieren. Mein derzeitiges Wunschgewicht liegt bei 88,8kg und das bis zum 13.08 wenn ich 28 werde. Ob das realitisch ist weiß ich nicht genau.
Mein langfristiges Ziel ist es einfach "gut" traininert auszusehen ohne in die extreme zu gehen. Waschbrettbauch & jeden Muskel zu sehen ist nicht mein Ziel. Eher "einfach" gut aussehen und sich wohlfühlen.

Ich suche einfach Hilfe und Tipp´s wie ich am effektifsten mein Ziel erreichen kann.

Zeit zum trainieren habe ich 6-7 x die Woche so ca. 120 min reine Trainingszeit.

Bisher habe ich nur Cardio gemacht und ich gebe es zu.... es langweilt mich jeden Tag 90min auf den Crosstrainer zu stehen.
Jedoch habe ich etwas Angst ans Eisen zu gehen da ich sehr schnell Muskelmasse aufbaue.

Vielleicht kann mir ja jemand helfen einen Trainingsplan / Ernährungsplan aufzustellen.

Ich bin sehr motiviert und habe die nötige Disziplin um Vollgas zu geben.


Danke und Gruß

Ingmar

[Dario138]

also ich habe damals mit 2 mal die woche schwimmen und viel fahrradfahren, und verzicht auf süßes innerhalb von 4 monaten knapp 25 kilo abgenommen.
nen festen plan hatte ich nicht, allerdings rund 30 kilometer radweg am tag ^^

grade was "diäten" angeht kann ich im groben immer nur eins sagen

"esse weniger kalorien als wie du verbrauchst"

[diskuswerfer]

Ich würde etwas weniger Cardio machen und auch Krafttraining.

Damit baust du zwar Muskeln auf aber: Muuskeln verbrauchen viel Energie(auch im Ruhezustand. Das bedeutet, du wirst mit der erhöhten Muskelmasse schneller abnehmen.

Ich würde Cardio nur 3-4 mal machen und noch 2-3 mal Krafttraining.

Ansonsten Kcal Defizit, wenig KH, viel EW und moderat Fette.
Zwischendurch viel obst und Gemüse/Salat zum Sattmachen damit es keinen Heisßhunger gibt. Einmal die Woche Refeed machen.

[Circoloco]

Danke ür die Tipp´s bisher.

Mit der Ernährung komme ich soweit recht gut klar. Viel Magerquark, Hüttenkäse, Obst und Gemüse, Fleisch nur von Geflügel (Pute, Strauß, Huhn und Rind)
Im Bereich Haferflocken etc muss ich mich noch einlesen.

Wichtiger wäre mir ein vernüftiger Trainingsplan den ich befolgen kann.

Kondition ist OKAY würde ich sagen. Nah 90min Cardio bin ich noch recht fit und der Puls ist auch stets zwischen 130 und max 160.

[Dario138]

trainingspläne gibt es hier doch zu hauf (krafttraining)

such dir einen raus der für einen "anfänger" nachvollziehbar ist !

[Circoloco]

Hmm,

ich gestehe das ich nicht die Zeit habe am Tag mehrere Stunde Trainingspläne zu studieren.

ich suche einen Plan bei dem ich nicht viel Masse aufbaue sondern die vorhandenen Muskeln etwas aufbaue und forme.

Wie bereits oben beschrieben geht es mir in erster Linie um Gewichtsreduzierung.


6 Tage die Woche habe ich ca. 120min pro Tag Zeit zum trainieren. Ich möchte die Zeit effektivst nutzen um mein Ziel zu erreichen.


Ist es den Sinnvoll nach dem Krafttraining nochmal Cardio anzuhängen oder sollte man eher einen Tag Krafttraining und am darauffolgenden Tag Cardio machen?


Über nützliche Links bin ich sehr dankbar!!

Gruß

Ingmar

[Circoloco]

Mein Kalorienbedarf liegt momentan bei ca. 3000kcal am Tag (Leistungsmsatz 700kcal)

Ich werde heute Abend mal schreiben was cih so am Tag verdrückt habe und wie mein Training heute ausgesehen hat.

bis später....

[Circoloco]

so letzte Mahlzeit verdrückt.

Heute gab es folgendes:

Morgens 8:20

-200g Magerquark (Aldi mit nur 0,3%Fett
-50g Müsli

Mittags 12.30

-40g Kochschinken
-90g Radieschen
-150g Karotten (roh)
-200g Hüttenkäse (20% Fett i Tr)
-2 gekochte Eier (´Größe M)
-1 Scheibe (65g) Bio Mehrkornbrot

Zwischenmahlzeit 16.00

-50g Haferflocken
-200ml Milch 1,5% Fett
-200g Naturjoguhrt 1,5% Fett
-2 Orangen

Das alles mit einem Spritzer Natreen in den Mixer und getrunken!!! LECKER!!!

Abends 18.30

-250g Seelachsfilet in paar Tropfen Rapsöl abgebraten
-200g Rahmspinat
-50g Bio Vollkorn Nudeln

So das wars... gibt es was zu bemängeln oder zum verbessern?

[ThePump]

Jedoch habe ich etwas Angst ans Eisen zu gehen da ich sehr schnell Muskelmasse aufbaue.

Sei froh, Ingmar. Die meisten wünschten, es wäre bei Ihnen auch so.

Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz deutlich stärker als Cardio. Somit wäre ein Ganzkörpertraining (WKM) durchaus anzuraten.

ThePump

[eNjoYi]

du suchst doch die effektivste methode?
warum machst du dann so oft cardio?


training am eisen is x-mal effektiver (wobei x>2) als cardio!

machs doch einfach wies die oldschooler gemacht haben.
6x die woche pumpen anstatt 6x die woche cardio.
ernährung so belassen wies dir hier geraten wird.

und zack, die 88 haste schneller als du glaubst!