Projekt 2009 / Zielgewicht 88kg von 115kg

[Circoloco]

so letzte Mahlzeit verdrückt.

Heute gab es folgendes:

Morgens 8:20

-200g Magerquark (Aldi mit nur 0,3%Fett
-50g Müsli

Mittags 12.30

-40g Kochschinken
-90g Radieschen
-150g Karotten (roh)
-200g Hüttenkäse (20% Fett i Tr)
-2 gekochte Eier (´Größe M)
-1 Scheibe (65g) Bio Mehrkornbrot

Zwischenmahlzeit 16.00

-50g Haferflocken
-200ml Milch 1,5% Fett
-200g Naturjoguhrt 1,5% Fett
-2 Orangen

Das alles mit einem Spritzer Natreen in den Mixer und getrunken!!! LECKER!!!

Abends 18.30

-250g Seelachsfilet in paar Tropfen Rapsöl abgebraten
-200g Rahmspinat
-50g Bio Vollkorn Nudeln

So das wars... gibt es was zu bemängeln oder zum verbessern?

Update:

Habe noch folgendes verdrückt:

-50g Studentenfutter
-1 gekochtes Ei
-1 Apfel

habe keine Ahnung wieviel Kcal das heute waren?

[Circoloco]

Heute war nach fast 3 Wochen nur Cardio mein erster Krafttrainig Tag.

Ablauf war folgender:

-10min aufwärmen am Crosstrainer

Brust:

3 bzw. 4 Übungen á 3 Durchgänge zw. 8-15 Wiederholungen

-Cable Crossover
-Fly´s
-Bankdrücken

Trizeps:

-Hantel im stehen hinter dem Kopf (wie heisst das den?)
-Am Holm an der Maschine
-Trizeps Gerät von "Life Fitness" (sitzend nach unten drücken)
-Cable Pushdowns

10min Bauch (ich habe fast gekotzt)

30min bei Puls von 130-160 Crosstrainer


Gibt es da was zu verbessern bzw. kann man was ergänzen? Insgesamt haben die Übungen für Brust & Trizeps ca 40 min gedauert + 10min Bauch.

[eNjoYi]

viel spaß mit dem muskelkater vom bauchtraining wünsch ich dir schonmal!

und ähm, wieso machst du eigentlich isolationsübungen?
mach doch einfach schwere grundübungen in nem ganzkörperplan!

is wirklich nochmal viel effektiver zum diäten als z.b. n split-training mit mehreren isos!

[BingoIngo]

Moin Ingmar!

Hab Dein Posting in meinem DiätThread gesehen und wollte Dir noch ein paar Sachen schreiben, die mir in meiner ersten Phase aufgefallen sind.
Vieleicht hilft Dir ja etwas davon.

Vorneweg erstmal was zum Motivieren.
Habe jetzt aktuell genau 10kg weg in ca 2,5 Monaten und ich sage Dir ich fühle mich schon jetzt so gut wie seit mindestens 6 oder gar 12 Monaten nicht mehr.
Das klingt zwar auf den ersten Blick etwas komisch, da ich immer noch 96kg wiege, aber allein das Gefühl des Fortschrittes wie z.B.

die weitere Jeans
Kommentare vom Nachbarn, oder aus dem Forum
bessere Kondition
Fortschritte bei den Muskelgruppen, wenn auch kleine

motiviert einen ungemein, und wenn Du da erstmal hinkommst und sowas merkst dann ist man auf dem richtigen Weg.

Was mir sehr geholfen hat aus den vielen Tips die ich hier bekam ist z.B.
Kaloma, also die Kalorien wirklich mal durchzuzählen und dann nen Defizit rein.

Auch Kraftraining so früh wie möglich mit reinzunehmen war ein goldrichtiger Tip.
Ich habe das Gefühl, dass ich eine richtige Reanimierung meiner Muskelgruppen habe und da dort auch was verbrannt wird kann ich auch nen Tuck mehr essen und muss nicht hungern.

Hungern würde ich eh nicht...zum Anfang war es son bissl bei mir.
Natürlich nimmt man dann weniger Kalorien zu sich...
aber ich habe es inzwischen gemerkt, dass es viel wichtiger ist langsam abzunehmen, Stichwort allgemeines Wohlbefinden, JojoEffekt später und Gesundheit generell.
Du schreibst in der Titelzeile Projekt 2009 im Thread allerdings knappe 25kg bis in den August rein.
Denke das ist zuviel..
Halte Dich lieber an das Ziel 1.1.2009 und versuche eher konstant zu arbeiten an dem Ziel als mit der Brechstange in 2 Monaten.

Beim Krafttraining mache ich kaum Übungen an den Maschienen.
Mache viel am Boden und halte die Gewichte wenn ich welche nehme klein.
Lasse vor allem die Ausführung regelmäßig vom Trainer checken, um so noch effektiver die Muskelgruppen anzusprechen.
Klimmzüge, Liegestütz, Lang und Kurzhanteln, Kniebeugen
Bauch über Crunches und noch son paar kleine Übungen.

Was hältst Du von dem Gedanken eine Bilderdoku zu machen?
Denke die Vergleiche motivieren einen weiter und durchs regelmäßige posten bleibt man am Ball.

Wenn Dir beim Cardio langweilig ist wie wäre es mal mit schwimmen?
War vor allem am Anfang oft morgens vor der Arbeit schwimmen, entspannt auch..

NAhrungsmittel die mir viel weiter geholfen haben sind:
Haferflocken
Fleisch fast nur Pute
Magerquark mit Obst drin
Hüttenkäse

Gegen den kleinen Hunger habe ich Möhren im Haus und trinke viel Wasser.
Obst habe ich auch einige Sorten am Start..

gruß und viel Erfolg und keep on Posting

[Circoloco]

Habe gerade meine Lebensmittel bei Kaloma eingegeben und meine Närwerte vom Montag den 02.06.08 ausgewertet:

2389kcal
73,g Fett
260KH
180g Eiweiß

Was haltet Ihr von dem Erten Tag was die Ernährung angeht? Ich bin überrascht das es doch soviel KH und Fett war.

Nach der Berechnng habe ich ein Defizit von 600kcal von meinem "Grundumsatz". Aber das Trainig zählt ja auch, oder? Bin ich mit der Kcal-Zufuhr im grünen Bereich?

[Circoloco]

so letzte Mahlzeit verdrückt.

Heute gab es folgendes:

Morgens 8:20

-200g Magerquark (Aldi mit nur 0,3%Fett
-50g Müsli

Mittags 12.30

-40g Kochschinken
-90g Radieschen
-150g Karotten (roh)
-200g Hüttenkäse (20% Fett i Tr)
-2 gekochte Eier (´Größe M)
-1 Scheibe (65g) Bio Mehrkornbrot

Zwischenmahlzeit 16.00

-50g Haferflocken
-200ml Milch 1,5% Fett
-200g Naturjoguhrt 1,5% Fett
-2 Orangen

Das alles mit einem Spritzer Natreen in den Mixer und getrunken!!! LECKER!!!

Abends 18.30

-250g Seelachsfilet in paar Tropfen Rapsöl abgebraten
-200g Rahmspinat
-50g Bio Vollkorn Nudeln

So das wars... gibt es was zu bemängeln oder zum verbessern?

GANZ Vergessen....

5Liter Wasser über den Tag verteilt habe ich auch getrunken.

[Circoloco]

Moin Ingmar!

Hab Dein Posting in meinem DiätThread gesehen und wollte Dir noch ein paar Sachen schreiben, die mir in meiner ersten Phase aufgefallen sind.
Vieleicht hilft Dir ja etwas davon.

Vorneweg erstmal was zum Motivieren.
Habe jetzt aktuell genau 10kg weg in ca 2,5 Monaten und ich sage Dir ich fühle mich schon jetzt so gut wie seit mindestens 6 oder gar 12 Monaten nicht mehr.
Das klingt zwar auf den ersten Blick etwas komisch, da ich immer noch 96kg wiege, aber allein das Gefühl des Fortschrittes wie z.B.

die weitere Jeans
Kommentare vom Nachbarn, oder aus dem Forum
bessere Kondition
Fortschritte bei den Muskelgruppen, wenn auch kleine

motiviert einen ungemein, und wenn Du da erstmal hinkommst und sowas merkst dann ist man auf dem richtigen Weg.

Was mir sehr geholfen hat aus den vielen Tips die ich hier bekam ist z.B.
Kaloma, also die Kalorien wirklich mal durchzuzählen und dann nen Defizit rein.

Auch Kraftraining so früh wie möglich mit reinzunehmen war ein goldrichtiger Tip.
Ich habe das Gefühl, dass ich eine richtige Reanimierung meiner Muskelgruppen habe und da dort auch was verbrannt wird kann ich auch nen Tuck mehr essen und muss nicht hungern.

Hungern würde ich eh nicht...zum Anfang war es son bissl bei mir.
Natürlich nimmt man dann weniger Kalorien zu sich...
aber ich habe es inzwischen gemerkt, dass es viel wichtiger ist langsam abzunehmen, Stichwort allgemeines Wohlbefinden, JojoEffekt später und Gesundheit generell.
Du schreibst in der Titelzeile Projekt 2009 im Thread allerdings knappe 25kg bis in den August rein.
Denke das ist zuviel..
Halte Dich lieber an das Ziel 1.1.2009 und versuche eher konstant zu arbeiten an dem Ziel als mit der Brechstange in 2 Monaten.

Beim Krafttraining mache ich kaum Übungen an den Maschienen.
Mache viel am Boden und halte die Gewichte wenn ich welche nehme klein.
Lasse vor allem die Ausführung regelmäßig vom Trainer checken, um so noch effektiver die Muskelgruppen anzusprechen.
Klimmzüge, Liegestütz, Lang und Kurzhanteln, Kniebeugen
Bauch über Crunches und noch son paar kleine Übungen.

Was hältst Du von dem Gedanken eine Bilderdoku zu machen?
Denke die Vergleiche motivieren einen weiter und durchs regelmäßige posten bleibt man am Ball.

Wenn Dir beim Cardio langweilig ist wie wäre es mal mit schwimmen?
War vor allem am Anfang oft morgens vor der Arbeit schwimmen, entspannt auch..

NAhrungsmittel die mir viel weiter geholfen haben sind:
Haferflocken
Fleisch fast nur Pute
Magerquark mit Obst drin
Hüttenkäse

Gegen den kleinen Hunger habe ich Möhren im Haus und trinke viel Wasser.
Obst habe ich auch einige Sorten am Start..

gruß und viel Erfolg und keep on Posting

Hallo Ingo,

es freut mich sehr das gerade du mir schreibst. Ich habe gerade durch deinen Thread viel Info´s aus weiteren guten Threads erhalten und ich lerne jeden Tag dazu.

Es ist schon komisch wie die Zeit vergeht und man doch irgendwie sich selbst belügt. 2002 wollte ein großes Fitnesstudio das ich Trainer werde da ich wirklich fit war. hatte da so 80-82kg mit OKAY definierter Masse.

Gestern habe ich fast gekotzt als ich Brust & Trizeps gemacht habe.... Ich weiß ja noch was ich Früher gepackt habe... da ist noch viel Spielraum

Ich habe Bilder gemacht und meine Umfänge (Brust / Bauch / Oberarm / Schenkel / Wade) gemessen. Ich werde mal 1 Monat warten und dann am 01,07 Bilder Posten. Das motiviert mich mehr da ich selbst sehe was passiert ist.

Cardio kotzt mich nicht an wenn ich nur jeden 2ten Tag 90min auf dem Crosstrainer stehe. Schwimmen ist nee Gute idee aber ich gebe es zu ich bin ein sehr sehr schlechter Schwimmer (komisch.... in der Jugend war ich da richtig gut)
Crosstrainer ist echt gut da ich den Puls im Auge behalten kann und Muskelkater durch die Bewegung auch gut weg geht.

Ich habe selbst gemerkt das die 88,8kg bis zu meinem Geburtstag recht viel ist. ich will durch das abnehme keine bleibenden "Schäden" wei schlaffe Haut etc. Riskieren.

Ernährungstechnisch bin ich recht FIT und kenne mich gut aus. Zum Glück schmecken mir Dinge wie Magerquark, Hüttenkäse, Reiswaffeln, Thunfisch, Seelachs etc sehr gut.
Schweinefleisch war noch NIE mein Ding und ich habe bei der Ernährung Spass da ich als kleiner HOBBY-Koch experimentieren kann.

Habe ein geiles Thunfisch Rezept gestern kreiert *g* Rezept folgt noch *g*

Ich habe früher auc immer im Split Trainiert. Also 3 Tage die Woche je 2 Bereiche + Bauch

1 Tag: Brust & Trizeps
2 Tag: Schulter & Beine
3 Tag: Bizeps & Rücken

zusätzlich immer Bauch und unterer Rücken.

ich muss mal die Woche schauen wie es läuft. Vielleicht werde ich den Split auch 2mal die Woche trainieren und noch zusätzlich 45min Cardio nach dem Training anstatt 1mal den Split und 3 mal die Woche 90min Cardio.
Habe da keine Erfahrungswerte was effektiver ist.

Ich kenne mich und weiß das ich jeden Tag bzw. 6 Tage / Woche gehen muss um im Rhytmus zu bleiben. Mehr als 120min habe ich aber auch nicht Zeit pro Tag.



Also bis dann.....


Gruß

Ingmar

[Circoloco]

so...

kleiner Bericht von Heute! Der Tag war recht stressig.... aber von Vorne...

Heute nacht habe ich etwas schlecht geschlafen da mir der trizeps bisschen weh getan hat...

Um 8 Uhr aufgestanden... dann kurz ins Büro. Aus dem Kurz wurde lang und ich war erst um 12 Uh im Studio.

Bis dahin habe ich nichts gegessen. Cardio soll man ja auf nüchterem Magen machen.

Das Training:

90min Crosstrainer mit Intervalleinlagen ( Puls auf 170 hoch und dann wieder auf 130-140 runter). Habe geschwitzt wie ein Sch....

Nch dem Ausdauer Training hat es mich noch an die Geräte verschlagen. Da mein Trizeps weh getan hat habe ich mal den Bizeps trainiert.

3 Übungen á 3 Sätze mit 8-15 Wdh.

-Maschine (Life Fitness)
-Cable Curls
-Hanteln auf der Bank (aufrechte Sitzposition)

Danach haben die Oberarme "gebrannt".

Um 14 Uhr dann die Erste Mahlzeit in Form von einem Shake bestehend aus.

-50g Haferflocken in 200ml Milch eingeweicht
-250g MQ
-250ml Wasser
-2 Bananen (200g)
-15g Leinsamen
-einen Schuß Natreen

Das ganze gut gemixt und dann Überraschung!!! HAT Super geschmeckt.

um 16Uhr dann ein Zwischensnack bestehend aus:

-selbstgemachte Thinfischpaste bestehend aus 100g Thinfisch in Wasser, 50g Tomaten, 30g Zwiebeln, 2 Esslöffel Knoblach Sauce von Belight & paar Gewürze wie Basilikum, Kräuter, etc. Das ganze im Mixer klein gemacht und auf 6 Reiswaffeln verteilt.
-dazu 2 kleine rohe Karotten
-200g Hüttenkäse

Um 19Uhr gab es dann Abendessen:

-350g Hähnchenbrustfilet angebraten (Vitalöl / Rapsöl) mit 150g Mozarella (Belight mit 8% Fett von Aldi) überbacken.
-frische Zuccine (200g), Möhren (50g), Champions (75g), Zwiebeln (40g) in einer Gemüsebrühe gedunstet
-ca. 30g Knoblauch Sauce dazu

Ich bin voll und alles hat Super geschmeckt. Gut zu kochen kann auch in einer DIÄT-Phase sehr praktisch sein.


Die Werte vom Tag zusammengefasst:

2200kcal
52g Fett
157g KH
190g Eiweiß

So das wars.. wenn ich noch was esse werde ich es euch nicht verschweigen *g*

Schade das so wenig Anregungen und Tipp´s kommen.


Gruß

Ingmar

[Circoloco]

Habe gerade nach einen Snack verdrückt.

250g MQ mit 3 Erdbeeren & 50g Studentenfutter

Die Werte vom Tag zusammengefasst:

2600kcal
71g Fett
191g KH
224g Eiweiß

Ist es den GUT vor dem schlahen gehen noch etwas zu essen und wenn ja ist MQ gut oder eher was komplett Ohne KH.

[thanatozz]

Hi Ingmar,

erstmal Gratulation zu Deinem Entschluss etwas in Deinem Leben zu ändern. Dies ist die wichtigste Hürde, aber es werden noch weitere kommen, hier hilft nur Disziplin.
Dein Ziel bis Mitte August auf 88Kg zu kommen, halte ich für unrealistisch. Schaffbar wäre dies, aber nicht ohne gesundheitliche Risiken. Lieber langsam, aber dafür dauerhaft das Gewicht reduzieren.

Folgende 10 Gewohnheiten kann ich Dir auf Deinem Weg mitgeben:

Gewohnheit 1: Iss alle 2-3 Stunden. Egal was.
Gewohnheit 2: Iss hochwertiges, mageres Protein mit jeder Mahlzeit.
Gewohnheit 3: Iss Gemüse wann immer Du kannst.
Gewohnheit 4: Wenn Du Kohlenhydrate essen möchtest, dass kein Obst oder Gemüse ist, (das beinhaltet Dinge wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc. ) kannst Du, aber Du musst es Dir aufsparen bis nach Deinem Training.
Gewohnheit 5: Ein guter Anteil Deiner Diät (25 - 30%) muss aus Fett bestehen. Aber gehe sicher, dass es das richtige Fett ist.
Gewohnheit 6: Streiche die kalorienhaltigen Getränke (inklusive Fruchtsäfte).
Gewohnheit 7: Konzentriere Dich auf vollwertige Nahrungsmittel.
Gewohnheit 8: Benutze 10% Deines Essens für andere Sachen auf die Du Appetit hast.
Gewohnheit 9: Entwickle Essenszubereitungsstrategien.
Gewohnheit 10: Balanciere die tägliche Nahrungsauswahl mit gesunder Abwechslung.

Wenn Du Dir diese Gewohnheiten zu eigen machst, wirst Du gesünder, fitter und vorallem schlanker werden und in Verbindung mit Deinem Training den Körper erhalten, den Du Dir wünschst.
Ein Kalorienzählen ist in Deiner jetzigen Situation noch nicht angebracht, das kann man später implementieren, wenn die Fortschritte stagnieren.

Noch ein Tipp:
Eine effektive Diät ist die, bei welcher der Körper niemals merkt, dass er in einem Kaloriendefizit steckt. Deswegen niemals Mahlzeiten ausfallen lassen (bsw. bis 13-14 Uhr nichts essen), sondern stets was leichtes (Gemüse+Eiweiß) einwerfen und stattdessen mehr Bewegung (egal was).

In diesem Sinne

Grüße vom Thana