Hiho!

War über Nacht fleißig und hab mir nen neuen Plan zusammengebastelt:



Mo:
Brust:
Schrägbankdrücken 3: 10/8/6
Dips 3: Bis max.
Crossovers am Kabelzug 2: 12/12

Bizeps:
Aufwärmsätze 2: 15/15
KH Curls 2: 12/10
SZ-Hantel-Curls 2: 12/12

Bauch:
Crunches (zum aufwärmen) 1: 25
Hängendes Beinheben 2: 12/12
Bauchmaschine 2: 12/12

Mi:
Beine:
Aufwärmsätze 2: 15/15
Multipress Kniebeugen 4: 12/10/8/6
Liegende Beinpresse 3: 10/8/6
Wadenheben: 25/20/15

Schultern:
Lockeres aufwärmen 5-10 min.
Frontdrücken 3: 8/6/5
KH Seitheben 2: 12/10

Nacken:
KH Shruggs 2: 12/10

Fr:
Rücken:
Aufwärmsätze 2: 15/15
Kreuzheben 3: 6/5/4
Schräges Latziehen 3: 8/6/5
Einarmig KH-rudern vorgebeugt 4: 10/8/6/4

Trizeps:
French Press (liegend) 3: 12/12/12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3: 10/8/6

Bauch:
Crunches (zum aufwärmen) 1: 25
Hüftbeugen (röm. Liege) 2:12/12
Bauchmaschine 2: 12/12

So, auch hier bin ich wieder für jederlei Kritik offen.

Habe allerdings noch ein paar Fragen:

Also mein Vorschlag wäre:
2 Drückübungen + 1 fliegende Übung!
D.h. z.B.:
Bankdrücken flach
Schrägbank
Crossovers
hmm... 2 mal Bankdrücken? Hab meinen Trainer mal gefragt, was eigentl. der Unterschied zw. schrägem u. flachem Bankdrücken ist; er hat gemeint, dass Schrägbank bzw. Flachbankdrücken im Prinzip gleich wären, nur dass bei dem einen, eher der untere und beim anderen eher der obere Brutmuskel trainiet würden. Den unteren könnte man aber durch tieferes Drücken (bei der Schrägbank) genauso trainieren.
Stimmt das? - hab deshalb die Dips reingenommen.

zu den Beinen: Hab mich, nachdem ich mazteks Link gelesen hab, dafür entschieden, für die Beine auf jeden Fall auch Kniebeugen reinzunehmen. Hier meine Frage: Sind Multipress Kniebeugen ok, oder wären freie LH-Kniebeugen besser?

Liegende Beinpresse? MEinste 45°-Presse?
Die Beinpresse in unserem Studio ist schon ziemlich waagerecht, hat vielleicht 5°. Dürfte im Prinzip aber gleich funktionieren.

Latziehen in den Nacken is nix, wegen der Rotatorenmanschette. Wenn dann lieber zur Brust ziehen oder gleich Klimmzüge machen.
Also als Vorschlag:
Kreuzheben 3 6/5/4
Klimmzüge 2-3 bis max.
Ruderübung 2 12/10
Hab mich unter Berücksichtigung des Links von maztek nach dem latziehen zu einer der [/b]"großen Fünf"(-Übungen) gehören soll, für schräges latziehen zur Brust entschlossen. Ist schräges ok, oder wäre "aufrechtes" doch besser? Und: Welche art von Klimmzügen würdest du für den Rücken empfehlen? mit engem oder mit weitem Griff?

Kickbacks mag ich persönlich auch nicht. Würde eher noch ne schwere Übung als erstes machen. Sprich Dips, enges Bankdrücken oder French Press.
Hier hab ich mich für liegende French Press entschieden. Ok? Oder sind die im stehen besser?

Vielleicht abschließend noch ne Frage: Wenn der Plan so (oder nach ein paar Korrekturen) ok. sein sollte, würdet ihr, wie "Stuart McRoberts" schreibt, an dem Plan über Jahre festhalten und nur versuchen das Gewicht zu erhöhen, oder bedarf es mit der Zeit einigen Änderungen?

Jo, das wärs erstmal von mir.
Bleibt gesund ,Rob.