Frage nur an Experten bzgl. Bauchtrainig

[Oesterreich]

Bei den Crunches wird die Bauchmuskulatur ab dem Schambeinbereich, bis zum Rippenbogen trainiert, weiters arbeitet sehr stark der Nacken bis zum Schädelrand mit, wobei der Sternocleidomastoideus (Kopfwender) vom Schlüsselbeinberich bis zum Kopf hinauf auch sehr stark beteiligt ist.

Wenn die Nackenmuskulatur vernachläßigt ist, tun die Crunches in den ersten Wochen meist ein bissl weh.
Aber wenn man die Crunches am Boden macht, mit angewinkelten, am Boden stehenden Beinen (Rückenentlastung), und anfangs nur drei Sätze mit je 12 Wiederholungen macht, dann treten meist ab der 6. Wiederholungen Schmerzen auf...Aber trotzdem auf 12 Wdhlg gehen. Bei konsequenten dreimal in der Woche Training, verschiebt sich der Schmerz von Woche zu Woche und Mann/Frau kann nach einiger Zeit Problemlos 3 mal 12 Wiederholungen machen....langsam die Wiederholungsanzahl steigern. Nach einigen Wochen bis auf 30 Wdhlg steigern.

Bei genannter Dame, ist nicht nur der Nackenbereich vernachläßigt, sondern auch der Rückenstrecker bis ganz hinunter. Bandscheiben haben zu wenig bis keinen Halt, keine Stütze, dadurch wenig Versorgung. (es gibt auch Teilvernachläßigungen und unterschiedliche Stärken links-rechts)

Ist der LWS Bereich vernachläßigt, ist meist in der BWS eine Blockade, da dieser Bereich übernehmen muss, und somit überbelastet ist.

Für diese Dame ist in erster Linie absolut korrektes Training mit Kurzhanteln,
(an keiner Maschine) für den Nackenbereich und des Rückenstreckers angesagt.

Crunches
Beckenheber (Kreuzbeinheber) am Boden liegend (musst ihr halt Matte auflegen)
Beinheber am Bauch liegend, abwechselnd mit je einem gestreckten Bein, nicht höher als 10 cm, da die Wirbel nicht aneinander reiben dürfen, speziell für die LWS.
Korrektes arbeiten! Kniebeugen mit leerer LH, nicht weiter runter gehen, als die Fersen vollkommen am Boden haften bleiben können. Das ist meist bei solchen Leuten, zuerst mal an die 20 cm...steigert sich aber mit der Zeit.

Leichte Gewichte...Nackendrücken stehend, vorerst mit leerer Kurzhantel.
Seitheben...ebenso

Dann kannst Du sie noch Latziehen breit zur Brust machen lassen...leichtes Gewicht...Anfangs nur dehnen, die Muskulatur muss sich erst daran gewöhnen.

Zum Schluß noch Pull Over, mit vollen Lungenvolumen, leichter Hantel, aber dafür bis ganz nach vor, da dadurch auch der Nacken trainiert wird-erst beim ganz nach vor ziehen, arbeitet auch der Nacken, die Schultern, die Brust, die Arme und der Bauch mit...beim Zurückgehen, dass volle Lungenvolumen einsetzen...der Brustkorb wird gedehnt, die Wirbel richten sich ein, der komplette Rücken wird dabei trainiert.

Zuerst die Wochen ganz, ganz leichtes Gewicht und der Person den korrekten Ablauf der Übungen lernen, sowie die richtige Atemtechnik beibringen.
Erst Wochen später mit den Gewichten steigern. Sie wird selbst spüren wie ihre Kraft wächst und von alleine nach einer Steigerung verlangen.

Viel Erfolg
Grüße aus Wien

[thedarkness82]

@
Oesterreich
vielen Dank für die ausführliche Hilfe. Werde dies mal so umsetzen und dann berichten..

[BlaZn]

@
Oesterreich
vielen Dank für die ausführliche Hilfe. Werde dies mal so umsetzen und dann berichten..

Mit Nackendrücken meint Oesterreich übrigens Schulterdrücken, also wohl Frontdrücken, stehend.

[Kendyman]

Du solltest die Dame nicht mit so vielen Übungen überschütten......

Wenn Sie schon keine einfache Crunches oder leichtes Beinheben schafft, dann schon garnicht Pullover oder sonstige BBler-Übungen....

Ist bestimmt alles nett gemeint von einigen hier, allerdings too much....(für eine ältere Dame)



MfG