Maximaler Muskelaufbau

[ThePump]

Dein Plan würde mich auch interessieren, Manoah.

ThePump

[Manoah]

Dein Plan würde mich auch interessieren, Manoah.

ThePump

So, bitte sehr...


TE1: Brust, Trizeps

½ Dips PITT +2A
(Bankdrücken 3*4-6 +3A)
Kh-Schrägbankdrücken 2*8-12 +1A
Butterfly 2*15-20
(Skullcrusher 2*6-8 +1A)
Pushdowns 2*10-15


TE2: Rücken, Bizeps

½ Kreuzheben PITT +2A
(Vorgebeugtes Lh-Rudern 4*4-6 +3A)
Klimmzüge weit 2*8-12
Latziehen eng 2*8-12
Ruderzug 1*4-6 Kadenz 10/4/10
(Farmers Walk 2*)
Hammer-Curls 2*10-15


TE3: Schultern

Kh-Schulterdrücken 3*4-6 +2A
Frontdrücken 1*8-12 +1A
Vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Reverse Butterfly 2*15-20


TE4: Beine

Kniebeugen 3*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinstrecker 2*15-20
Beinbeuger 2*15-20
Waden 4*10-15

- Beinstrecker und Beinbeuger als Antagonistentraining im Supersatz
- 1/2 , nur jede zweite TE
-(...) Nur in jeweiligen TE’s ohne „½“ Übungen

[Steel-Man]

Oder HST .... ( Senf dazu geb )

[ThePump]

Danke, Manoah.

Ist der Aufwärmsatz nach Dips/BD für SBD noch notwendig?

Du periodisierst ja innereinheitlich. Was mir auffällt ist, dass Du (wenn Du nicht gerade den PITT-Satz als erste Übung machst) in der "Hauptübung", also beim BD, Rudern, Schulterdrücken und bei Kniebeugen immer "nur" 4-6 Wdh. machst.

Klar, durch die Perriodisierung hast Du insgesamt das ganze Spektrum abgedeckt und auch klar ist, dass man gerade die wichtigsten Übungen schwer trainieren sollte.

Ich denke aber, dass es Dir alls BBler überwiegend auf Querschnittsvergrößerung als auf Kraftentwicklung ankommt. Daher wundert es mich, dass die Wdh. für die o.g. Übungen eher gering sind (auch wenn sie natürlich vom Maximalkrafttraining ebenso entfernt sind).

Kannst Du Deine Überlegungen dazu mal angeben?

ThePump

[Manoah]

[...]
Ist der Aufwärmsatz nach Dips/BD für SBD noch notwendig?

In dem Sinne ist dieser Satz kein wirklicher Aufwärmsatz mehr, sondern vielmehr eine Eingewöhnung. Nach dem Bankdrücken oder den Dips bin ich definitiv schon leicht angeschlagen und hab nicht mehr 100% meiner Koordination. Ich habs noch nie ausprobiert aber ich denke mir, dass es durchaus sein könnte, wenn ich dann direkt mit den hohen Gewichten einsteige mich da verschätze und die Dinger eher selbst abbekomme.

Ich denke aber, dass es Dir alls BBler überwiegend auf Querschnittsvergrößerung als auf Kraftentwicklung ankommt. Daher wundert es mich, dass die Wdh. für die o.g. Übungen eher gering sind (auch wenn sie natürlich vom Maximalkrafttraining ebenso entfernt sind).

Auch mit 4-6 Wiederholungen lassen sich gut Wachstumsreize setzen und gerade Grundübungen sind mMn bestens für die Kraftentwicklung geeignet. Im weiteren Verlauf steige ich dann ja auch um, wie du schon richtig gesehen hast.


So bin mal los zum Training und danach wohl oder übel lernen...

[ThePump]

Oki.

Trainieren geht über studieren

ThePump