3 er Split bitte bewerten

[BlaZn]

Dips und Beinstrecker fehlen nach wie vor. Passt aber auch so schon ganz gut.

Das ist auf meinem Mist gewachsen, der Beinstrecker ist oben bereits mit drin gewesen.
Ich würde die Beinpresse dem Beinstrecker aber immer klar vorziehen.

Eins noch: Das Volumen ist recht hoch. Evtl. einige Isolationssätze (Bizeps, Trizeps, Bauch, Fliegende streichen)

Die Trizeps- und Bizeps-Iso könnte man in der Tat streichen.
Crunches sind auf jeden Fall nicht notwendig, aber am Beintag auch nicht unbedingt schlecht. Das kann man aber auch von Woche zu Woche entscheiden - je nach Laune.


Vorschlag:

Tag 1: Brust / vordere Schultern / Trizeps
12-13 (+2) Sätze

Bankdrücken 4x 4-6
Schrägbankdrücken KH 3x 8-10
Fliegende 3x 12-15
Military Press 2-3x 8-10
Handgelenkcurls Langhantel 2x 12-15


Tag 2: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
12-13 Sätze

Kreuzheben 4x 3-5
Rudern (im UG) 3x 8-10
Klimmzüge (mit Parallelgriff) / (ggf. Latziehen) 3x 12-15
Seitheben vorgebeugt 2-3x 8-10


Tag 3: Beine / Bauch
12-13 Sätze (+ Bauch)

Kniebeuge 4x 4-6
Beinpresse 3x 8-10
Beincurl sitzend 3x 10-12
Wadenheben 2-3x 15-20
Bauchübungen (nach Laune)

nach jeder TE: Rotatorentraining