3 er Split bitte bewerten

[Banker0983]

TE 1 (Brust/vordere Schultern/ Trizeps)

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Military Press
Handgelenkcurls Langhantel (nur weil ich Judo mache und zusätzlich diese Muskelpartie spziell dafür trainieren möchte)


Tag 2 (Rücken/ hintere Schultern/ Bizeps) (Pull/Zug-Tag)

Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge/ Lat-Ziehen
Shruggs mit KH
Langhantelcurls



Tag 3 (Beine/ Bauch)

Kniebeuge/ Beinpresse
Wadenheber
Beincurl sitzend
Beinstrecker
Crunches oder Maschine

Das ganze immer mit mind. 1 Tag Pause zw. den TE's
Jede Übung mit 3-4 Sätzen a 8-12 Wdh's

LG Oli

[ThePump]

Ist ordentlich.

Würde eine BD-Variante durch Dips ersetzen. Außerdem Rudern und Klimmzüge von der Reihenfolge tauschen. Shrugs streichen. Immer Kniebeuge der Beinpresse vorziehen. Wenn Du Beinbeuger extra machst, dann mach auch eine Übung Beinstrecker.

Wdh.-zahlen sind ein bisschen monoton.

ThePump

[Banker0983]

ok, lh rudern und klimmis getauscht, beinstrecker dazugepackt, aber wieso shruggs weglassen?
mit dips muss ich mal schaun wie ich das mache, werd ich heut abend im training mal testen...

wie meinst du das mit der monotonen wdh anzahl, was würdest du da ändern?

[ThePump]

Nacken ist schon genug belastet (allein durch Kreuzheben, wenn Du die Schultern nach hinten ziehst).

Wdh.-Bsp:

Rücken

Kreuzheben 4-6
Rudern 8-10
Klimmzüge 12-15

So deckst Du ein breites Spektrum ab und das erweist sich beim Muskelafbau als förderlich.

ThePump

[maphge]

der plan is gut und mit den tipps von thepump top!

[BlaZn]

TE 1 (Brust/vordere Schultern/ Trizeps)

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
-> entweder eine der Übungen durch Dips ersetzen oder bei einer Kurzhanteln statt einer Langhantel verwenden
Butterfly -> ersetzen durch: Fliegende
Military Press
evtl. eine Trizeps-Iso (bsp. French Press), da du auch eine für den Bizeps geplant hast
Handgelenkcurls Langhantel (nur weil ich Judo mache und zusätzlich diese Muskelpartie spziell dafür trainieren möchte) -> evtl. bei den Übungen regelmäßig etwas variieren


Tag 2 (Rücken/ hintere Schultern/ Bizeps) (Pull/Zug-Tag)

Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge/ Lat-Ziehen -> Latziehen höchstens zum Auspowern nach den Klimmzügen
Tipp: beides im engen (Rudern im Unter- und Klimmzüge mit Parallel-) Griff
Shruggs mit KH -> dürften nach dem Kreuzheben überflüssig sein
Übung für die hinteren Schultern: vorgebeugtes Seitheben (ggf. eingedreht)
Langhantelcurls



Tag 3 (Beine/ Bauch)

Kniebeuge/ Beinpresse -> Beinpresse nach den Kniebeugen
Wadenheben -> ans Ende der Beinübungen
Beincurl sitzend
Beinstrecker -> streichen, lieber die Beinpresse weiter oben
Crunches oder Maschine -> Maschine vergessen, stattdessen freie Übungen variieren (Crunches, Negativ-Crunches, Beinheben, etc.)

Das ganze immer mit mind. 1 Tag Pause zw. den TE's
Jede Übung mit 3-4 Sätzen a 8-12 Wdh's -> innereinheitliche Periodisierung (siehe Kommentar von ThePump)

LG Oli

Als Ergänzung wäre noch Rotatorentraining zu empfehlen.

[Banker0983]

so erstmal allen vielen Dank!!!
hier mein überarbeiteter Trainingsplan

Tag 1 (Brust/vordere Schultern/ Trizeps)

Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende
Military Press
Trizepsdrücken am Kabel
Handgelenkcurls Langhantel

Tag 2 (Rücken/ hintere Schultern/ Bizeps)

Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge
Lat-Ziehen (zum auspowern)
Seitheben vorgebeugt
Langhantelcurls



Tag 3 (Beine/ Bauch)

Kniebeuge
Beinpresse
Beincurl sitzend
Wadenheber
Crunches (variiert)


zw. den TE's 1-2 Tage pause
immer 3-4 Sätze Wdh's habe ich variiert ( wie von ThePump empfohlen)

eine kleine n00by Frage noch Rotatorentraining? was is das?
wie und wo in den TP einfügen?

LG Oli

[ThePump]

Dips und Beinstrecker fehlen nach wie vor. Passt aber auch so schon ganz gut.

So mach ich Rotatorentraining: http://www.youtube.com/watch?v=-aMbqfMYJN8

TEchnik ist aber hier nicht optimal.

Google auch mal danach.

ThePump

[ThePump]

Eins noch: Das Volumen ist recht hoch. Evtl. einige Isolationssätze (Bizeps, Trizeps, Bauch, Fliegende streichen)

ThePump

[BlaZn]

Dips und Beinstrecker fehlen nach wie vor. Passt aber auch so schon ganz gut.

Das ist auf meinem Mist gewachsen, der Beinstrecker ist oben bereits mit drin gewesen.
Ich würde die Beinpresse dem Beinstrecker aber immer klar vorziehen.

Eins noch: Das Volumen ist recht hoch. Evtl. einige Isolationssätze (Bizeps, Trizeps, Bauch, Fliegende streichen)

Die Trizeps- und Bizeps-Iso könnte man in der Tat streichen.
Crunches sind auf jeden Fall nicht notwendig, aber am Beintag auch nicht unbedingt schlecht. Das kann man aber auch von Woche zu Woche entscheiden - je nach Laune.


Vorschlag:

Tag 1: Brust / vordere Schultern / Trizeps
12-13 (+2) Sätze

Bankdrücken 4x 4-6
Schrägbankdrücken KH 3x 8-10
Fliegende 3x 12-15
Military Press 2-3x 8-10
Handgelenkcurls Langhantel 2x 12-15


Tag 2: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
12-13 Sätze

Kreuzheben 4x 3-5
Rudern (im UG) 3x 8-10
Klimmzüge (mit Parallelgriff) / (ggf. Latziehen) 3x 12-15
Seitheben vorgebeugt 2-3x 8-10


Tag 3: Beine / Bauch
12-13 Sätze (+ Bauch)

Kniebeuge 4x 4-6
Beinpresse 3x 8-10
Beincurl sitzend 3x 10-12
Wadenheben 2-3x 15-20
Bauchübungen (nach Laune)

nach jeder TE: Rotatorentraining