3er Split: wie lange meinen Plan durchziehen?

[Iulius]

Bei den wdh kannst du es z.b. so machen, das du erst mit einem gewicht bis 10-12 gehtst, dann das gewicht erhöhst das du nurnoch 6-8 schaffst und dann erst wieder erhöhst wenn du damit ~10-12 schaffst.

Das hat auch den vorteil, das du bei den unterschiedlichen übungen fast immer unterschiedliche wdh zahlen hast.

Nachteil : wenn du es nicht recht zeitnah schaffst wieder die wdh zu steigern, dann gurkst du ewig auf einem gewicht rum, was auch nicht toll ist.

Aber gerade als anfänger schafft man es eigentlich ziemlich problemlos.

[dkh99]

tja und so geht es mir gerade... ich gurke seit etwa 2-3 monaten bei 35 kilo + stange beim bankdrücken (8 wdh, 3 sätze)...

habe letztens mal 40 kilo + stange gemacht... etwa 5 wdh...

was meinst du genau @iulius?
ich soll 1 satz mit 10-12 machen und dann die nächsten beiden sätze mit 6-8 wdh und erst erhöhen wenn ich 10-12 shaffe

oder meinst du ganz normal 3 sätze mit 10-12 und erst in einer 2. TE gewicht erhöhen für 6-8 wdh.

bei WKM ist ja auch eine möglichkeit geschildert wie man sich steigern kann...
was denkt ihr darüber...

ich habe den eindruck, dass ich für meine brust zu wenig mache... ich hatte zwar vor 3 monten noch absolut nix (ne hühnerbrust), mittlerweile hat sie sich geformt, aber man sieht das auch nur wenn ich oben ohne bin und das ganze anspanne... würde schon gerne in einem engen shirt rumlaufen und pralle möpse haben
aber ich denke dann muss man auch seine 2 jahre trainieren, gell?

ansonsten: welche übung ist noch ratsam um mehr schultern und ein breiteres kreuz zu erhalten? oder gibt es dafür nicht DIE übung?

[Iulius]

oder meinst du ganz normal 3 sätze mit 10-12 und erst in einer 2. TE gewicht erhöhen für 6-8 wdh.

so mache ich es jedenfalls und solange man sich steigern kann klappt das gut.

wenn du bei 35kg+stange hängst und das schon länger als 1 monat, dann würde ich über die Ernährung nachdenken.

Bei derart geringen gewichten steigert man sich normalerweise enorm schnell.

eventuell auch mal die pausentage überdenken. speziell wenn du nur 1 tag pause machst probier es mal mit 2, hat bei mir sehr geholfen.

gerade da du scheinbar auch bis zum muskelversagen trainierst.



nen 5kg sprung kann eventuell zu viel des guten sein.
Besorg dir ruhig 2 0.5er und 2 1.25er scheiben, das lohnt sich.

hatte das z.b. letzten monat beim rudern : JEDE trainingewinheit konnten 1 bzw 1,5kg mehr drauf bei gleicher wdh zahl.

hätte ich gleich um 5kg erhöht , dann wäre die steigerung sicher schwerer geworden.

Der zweite Aspekt ist der psychische. Kannst du dich ständig steigern und sei es nur ein bischen, bist du immer motiviert.

5kg alle 1-2 Monate motiviert nicht so tolle und wenn dasnn die steigerung mal nicht klappt so wie bei dir jetzt drückt einen das echt runter.

[Noke]

Mh, da hätte ich zu meinen Wiederholungen auch mal eine Frage.
Die letzten Beiden TE sahen so aus:

Die Zahl vor dem Bindestrich gibt die Zahl der Wiederholung an, die Zahl nach dem Bindestrich das Gewicht. Die Sätze sind durch / von einander getrennt.
Die Gewichte gelten ohne Stange.

Kreuzheben 11-20/10-20/10-20/10-20
Klimmzug 1Weit/8-Eng/6-Eng/3-Eng
Military Press 15-15/11-15/7-15/


Kniebeugen 15-27,5/25-25/25-25
Bankdrücken 7-45/7-42,5/7-40/9-37,5
KH-Rudern 17-25/11-25/10-25/10-25

Ihr seht das ich mit den Gewichten vor allem beim KH MP und KB sehr vorsichtig bin.
Z.t bis zu 25 Wiederholungen.
Ich habe jetzt im ersten Monat die Gewichte von Übung zu Übung in 2,5Kg schritten erhöht. Denkt ihr ich kann in grösseren Schritten auflegen, oder zugunsten der Gelenke und der Ausführung doch lieber gemässigt Steigern?

[ThePump]

Kannst ruhig weiterhin in 2,5er-Schritten steigern.

Die Stange wird immer mitgezählt. Die bewegst Du schließlich auch.

Bei Kreuzheben würde ich bis auf 4-6 Wdh. runtergehen.

ThePump

[dkh99]

was wiegt eigentlich die stange? 20 kilo genau oder von studio zu studio verschieden?

[ThePump]

Olympia-Stange mit 50mm Aufnahme wiegt 20kg. Zur Not im Gym fragen/wiegen.

ThePump

[dkh99]

so mache ich es jedenfalls und solange man sich steigern kann klappt das gut.

wenn du bei 35kg+stange hängst und das schon länger als 1 monat, dann würde ich über die Ernährung nachdenken.

Bei derart geringen gewichten steigert man sich normalerweise enorm schnell.

eventuell auch mal die pausentage überdenken. speziell wenn du nur 1 tag pause machst probier es mal mit 2, hat bei mir sehr geholfen.

gerade da du scheinbar auch bis zum muskelversagen trainierst.



nen 5kg sprung kann eventuell zu viel des guten sein.
Besorg dir ruhig 2 0.5er und 2 1.25er scheiben, das lohnt sich.

hatte das z.b. letzten monat beim rudern : JEDE trainingewinheit konnten 1 bzw 1,5kg mehr drauf bei gleicher wdh zahl.

hätte ich gleich um 5kg erhöht , dann wäre die steigerung sicher schwerer geworden.

Der zweite Aspekt ist der psychische. Kannst du dich ständig steigern und sei es nur ein bischen, bist du immer motiviert.

5kg alle 1-2 Monate motiviert nicht so tolle und wenn dasnn die steigerung mal nicht klappt so wie bei dir jetzt drückt einen das echt runter.

ich denke auch, dass es an der ernährung liegt... meine ernährung ist schon thema eines anderen threads...

also so wie ich dich verstanden habe soll ich mich nur mit kleinen gewichten steigern, dann dieses gewicht beibehalten bis ich 10-12 wdh hinbekomme und dann wieder minimal steigern...

zu den pausen zw. den trainingseinheiten: ich mache ja einen 3er split... di, do und sa... evtl. andere vorschläge? ich habe ja so zw. der gleichen muskelgruppe 1 woche pause... oder geht es bei der pause nicht um die muskelgruppe, sondern generell um die körperliche betätigung?

[Iulius]

also so wie ich dich verstanden habe soll ich mich nur mit kleinen gewichten steigern, dann dieses gewicht beibehalten bis ich 10-12 wdh hinbekomme und dann wieder minimal steigern...

zu den pausen zw. den trainingseinheiten: ich mache ja einen 3er split... di, do und sa... evtl. andere vorschläge? ich habe ja so zw. der gleichen muskelgruppe 1 woche pause... oder geht es bei der pause nicht um die muskelgruppe, sondern generell um die körperliche betätigung?

das ist zumindest eine möglichkeit, du MUSST das nicht so machen.

Ich mach das hauptsächlich so, weil man sich ständig steigert : entweder in wdh oder im gewicht und das motiviert einfach tierisch wenn man jedes oder jedes 2te training sich stärker fühlt.


was die pause angeht : bei deinem split mag das passen, aber wenn du wirklich noch bei 35kg BD hängst, dann mach lieber nen plan nach wkm 2-3 mal die woche.

Da machst du 2-3 die woche praktisch jeden muskel und zudem grundübungen, da steigerst dich mit SICHERHEIT besser.


Bin selbst nach nem 3/4tel jahr 3er split auf wkm+gute ernährung umgestiegen und bereue es keinesfalls. Steigerungen sind VIEL besser seitdem.

[dkh99]

ich werde mir mal den WKM mal näher zu herzen nehmen... ich sollte wohl aber nur die übungen aus dem WKM entnehmen oder auch die methoden (Pitt force etc.)?