Montag:

Multi-NBD 3 6-10 Wh 2 1/2 Min Pause
KH-BD 3 8-12 2
Buterfly 3 10-15 1 1/2

+ Bauch

Dienstag:

Klimmis (neutral) 2 max. 2 1/2
KH 3 6-10 2 1/2
Rudern sitzend 3 10-15 2
KH-Rudern 2 10-15 1 1/2 - 2

Mittwoch:

KB 1 15-20 5
Beinstrecken 2 15 1 1/2
Beinbeugen 2 15 1 172

Donnerstag:

Multi-SBD (30°) 3 6-10 2 1/2
KH-SBD (30°) 3 8-12 2
Frontdrücken 3 6-10 2 1/2
KH-ND 3 8-12 2

Freitag (Supersatz-Training, MGs wechseln nach jedem Training):

LH-Curls / French-Press 3 6-10 2 1/2
Super SZ-Curls / Trizepsdrücken (T-Griff) 3 8-12 2
Kon-Curls/ Trizepsdrücken T-Griff reverse 2 12-15 1 1/2

Den Plan will ich durchziehen! Noch Verbesserungsvorschläge?