Pausen zwischen Muskelpartien - 4er Split

[Manoah]

Kann man so machen.

Würde aber in jedem Fall Bizeps und Trizeps tauschen, da der Trizeps sonst dreimal pro Woche belastet wird, was zuviel ist.

ThePump

Seh ich genauso, wobei man nicht unbedingt sagen kann, dass es sicher zuviel ist, aber die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch.

[pilor]

Okay . Dann werd ich also Bizeps mit Trizeps tauschen, macht auch sinn! danke euch Beiden.

[ThePump]

Yep

ThePump

[pilor]

kurze Frage noch:

Für die Schultern: Sind drei Übungen âla 4 Sätze zu viel?

vlcht : 3 / 3 / 3 Sätze ?

[ThePump]

Geht beides.

Kannst ja MP mit 4 und zwei Isos mit je 3 Sätzen machen.

ThePump

[pilor]

@ Pump: Okay, danke

habe mal eben folgende Übungskombis zusammengestellt: falls es jemand interessiert, hab ich eigl für mich gemacht aber kann ichs ja auch eben reinstellen.

Montag

Brust / Trizeps

- Flachbank [4], Negativbank [4], Fliegende [3 – 4]
- Flachbank [4], Schrägbank [4], Butterfly [3 – 4]
- Schrägbank [4], Flachbank KH [4], Dips [3 – 4]
Negativbankdrücken 1X alle 4 Wochen!
- Enges Bankdrücken [4], Kabelzug [3]
- French Press [4] KH hinter Kopf drücken [3]
- Dips [4], Kabelzug [3]

Dienstag - Regenerationstag

Mittwoch

Rücken / Bizeps

- Kreuzheben [4], Rudern am Block [4], Latziehen [4]
- Klimmzüge [4], LH – Rudern [4], Latziehen [4]
- Klimmzüge, KH – Rudern [4], Latziehen [4], Unterer Rücken am Gerät [3]
- T – Barrow [4], Rudern am Block [4], Latziehen [4]

- LH – Curls [4]
- SZ – Curls [4], KH – Curls Sitzend [3]
- Bizepsmaschine [4], Hammer – Curls [3]

Bizepsmaschine im Supersatz in der Max Woche!

Donnerstag- Regenerationstag

Freitag

Schulter / Trapez

- LH – Frontdrücken [4], Seitheben [4], HintereSchulter im Sitzen [3]
- KH – Frontdrücken [4], Seitheben im Sitzen [4]
- Nackendrücken [4], Frontheben [4]

- LH – Shrugs vorne[4], Rudern aufrecht [4]
- LH – Shrugs hinten [4], KH- Shrugs [4]
- ShrugsMaschine [4], Rudern aufrecht [4]

Samstag

Beine

- Frontbeugen [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Frontbeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3], Wadenheben [4]
- Ausfallschritte [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Beinstrecken [4], Beinpresse [4], Farmers – Walk [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3]
Atem – Knie/Front – Beugen in der Max Woche!
Sonntag - Regenerationstag

[ThePump]

Was bedeutet das alles?

Sind das einzelne Varianten?

ThePump

[MadNero]

Beine
- Frontbeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3], Wadenheben [4]
- Beinstrecken [4], Beinpresse [4], Farmers – Walk [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3]

Ich finde dein Beinkombinationen irgendwie etwas unausgewogen im Verhältnis von Quads zum Beuger.

Besonders die erste Kombi die ich noch aufgeführt habe, hat ja so gut wie keine Belastung auf dem Beinbizeps. Wenn du damit zurecht kommst ist es natürlich deine Sache, ist mir nur aufgefallen.

[jensjung]

@ Pump: Okay, danke

habe mal eben folgende Übungskombis zusammengestellt: falls es jemand interessiert, hab ich eigl für mich gemacht aber kann ichs ja auch eben reinstellen.

Montag

Brust / Trizeps

- Flachbank [4], Negativbank [4], Fliegende [3 – 4]
- Flachbank [4], Schrägbank [4], Butterfly [3 – 4]
- Schrägbank [4], Flachbank KH [4], Dips [3 – 4]
Negativbankdrücken 1X alle 4 Wochen!
- Enges Bankdrücken [4], Kabelzug [3]
- French Press [4] KH hinter Kopf drücken [3]
- Dips [4], Kabelzug [3]

Dienstag - Regenerationstag

Mittwoch

Rücken / Bizeps

- Kreuzheben [4], Rudern am Block [4], Latziehen [4]
- Klimmzüge [4], LH – Rudern [4], Latziehen [4]
- Klimmzüge, KH – Rudern [4], Latziehen [4], Unterer Rücken am Gerät [3]
- T – Barrow [4], Rudern am Block [4], Latziehen [4]

- LH – Curls [4]
- SZ – Curls [4], KH – Curls Sitzend [3]
- Bizepsmaschine [4], Hammer – Curls [3]

Bizepsmaschine im Supersatz in der Max Woche!

Donnerstag- Regenerationstag

Freitag

Schulter / Trapez

- LH – Frontdrücken [4], Seitheben [4], HintereSchulter im Sitzen [3]
- KH – Frontdrücken [4], Seitheben im Sitzen [4]
- Nackendrücken [4], Frontheben [4]

- LH – Shrugs vorne[4], Rudern aufrecht [4]
- LH – Shrugs hinten [4], KH- Shrugs [4]
- ShrugsMaschine [4], Rudern aufrecht [4]

Samstag

Beine

- Frontbeugen [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Frontbeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3], Wadenheben [4]
- Ausfallschritte [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Beinstrecken [4], Beinpresse [4], Farmers – Walk [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinstrecken [4], Beincurls [3], Wadenheben [4]
- Kniebeugen [4], Beinpresse [4], Beinstrecken [3]
Atem – Knie/Front – Beugen in der Max Woche!
Sonntag - Regenerationstag

ich finde dein system etwas ausergewöhnlich. würde dir eher raten ähnliche übungen zu tauschen. zb die griffvarianten bei den klimmzügen durchmachen, oder die ruder varianten.

beim deinem schultertag fehlt dir 1 mal die mittlere und 2 mal die hintere schulter. und beim beintag geht dir auch manchmal der beinbizeps verlohren.
deshalb guck dass du variierst, aber immer übungen ersetzt und nicht einfach wegfallen lässt.