5er Split - Aufteilung angemessen - natural

[maphge]

gebt euch nich zu viel mühe leute, torben89 ist ziemlich beratungsresistent, wenn man mal seinen alten fred und diesen hier anguckt.

ich hab auch ne disbalance - ich beuge 250kg und drücke bloß 150. bis vor kurzem warens noch 130 - überkopfdrücken steh ich bei 120, passt also 0 zusammen.
seitdem ich 2 drücktage habe gehts deutlich besser, aber du solltest flachbank an beiden haben, damit dein körper sich auf den bewegungsablauf etc. besser einstellen kann. wär ich nich überzeugt von, würd ichs dir nich raten.

ich halte auch was von nem 2. drücktag für den oberkörper, aber nich so wie dus machst.

Montag:

Multi-NBD 3 6-10 Wh 2 1/2 Min Pause flachbank
KH-BD 3 8-12 2 dips
Butterfly 3 10-15 1 1/2

+ Bauch

multipresse is immer schlecht, weils geführte bewegung ist. flachbankdrücken ist eine grundübung, die klappt eigentlich immer.
nimmst n gewicht, mit dem du 3x 8 schaffst und trainierst damit so lange, bis du 3x 10-12 schaffst. dann steigerst du das gewicht moderat, sodass du wieder bei 3x 8 bist.
anders gehts nich - dafür brauchste wirklich keine kurzhanteln aufa bank odr mulit.

Dienstag:

Klimmis (neutral) 2 max. 2 1/2
KH 3 6-10 2 1/2
Rudern sitzend 3 10-15 2
KH-Rudern 2 10-15 1 1/2 - 2

kreuzheben mit klimmis ina reihenfolge tauschen.

Mittwoch:

KB 1 15-20 5
Beinstrecken 2 15 1 1/2
Beinbeugen 2 15 1 172

mach ruhig 3 sätze kniebeugen. 3x 8 zB und erhöhst nur die wiederholungszahl, nicht das gewicht. alle mal besser als nur einsatz!

Donnerstag:

Multi-SBD (30°) 3 6-10 2 1/2 flachbank
KH-SBD (30°) 3 8-12 2
Frontdrücken 3 6-10 2 1/2
KH-ND 3 8-12 2

hier würd ich dir wieder raten, flachbank drin zu haben. ich bin auch nich der beste auf der flachbank, aber es bringt mehr als multipressentraining.

Freitag (Supersatz-Training, MGs wechseln nach jedem Training):

LH-Curls / French-Press 3 6-10 2 1/2
Super SZ-Curls / Trizepsdrücken (T-Griff) 3 8-12 2
Kon-Curls/ Trizepsdrücken T-Griff reverse 2 12-15 1 1/2

Den Plan will ich durchziehen! Noch Verbesserungsvorschläge?

ansonsten find ich die reihenfolge der tage immernoch nich optimal - aber ok.

[Torben89]

Hey, also ich würde mich nciht als Beratunsresistent bezeichen!

Deine Tipps sind auch alle sehr gut, nach denen haben ich auch meine ganze Trainingslaufbahn bisher trainiert!

Flachbank habe ich bewusst rausgenommen, da ich das immer gemacht habe und erst nachdem ich vor einem Monat Flachbank rausnahm auf einmal wieder weiter kam! Nach den Ferien wird Flachbank, jedoh wieder der Grundpfeiler meines Trainings sein!

Dips würde ich sehr gerne machen, trainiere aber im Home-Gym und meine bestelltes Dip-Gerät ist noch nicht da! Sobald dies da ist werde ich tauschen!

Kniebeugen mache ich nur ein Satz, da ich von der Regeneratione eigentlich garnicht damit klar komme!

Kreuzheben habe ich auch immer vor Klimmis gemacht! Habe ich jetzt bewusst für diese Zeit getauscht, da mir Rückenbreite fehlt!

Was würdest du an der Aufteilung ändern? Freue mich über Tipps und Verbesserungsvorschläge!

[Manoah]

[...]
Kniebeugen mache ich nur ein Satz, da ich von der Regeneratione eigentlich garnicht damit klar komme!
[...]

Wenn du das so für dich festgestellt hast, dann ist das in Ordnung, ich halte es allerdings für Unsinn.

[Shaq32]

Nur wenn man keinen Trainingspartner hat und beim BD alles geben will, dann isses schon ein bissl gefährlich das frei zu machen.

Deswegen geh ich allein immer unter die Mulipresse.

[stocki72]

Sorry dass ich kurz off topic komme, aber interessiert mich brennend.

@ maphe
Deine Kraftdaten sind echt super, vorallem da du erst 19 J. bist, aber du hast ja schon mit 2 J. mit Kampfsport angefangen und mit 11 J. mit dem Kraftsport. Mich würde interessieren, wie sich das recht frühe Training auf deine Körperentwicklung (Knochen, Gelenke) ausgewirkt hat.

Gruß stocki72

[maphge]

Nach den Ferien wird Flachbank, jedoh wieder der Grundpfeiler meines Trainings sein!
na gut, ist ja eh deine entscheidung.
aber bei mir wars halt ähnlich wie bei dir. 1 jahr bei 130 gewesen und dann 2 wochen nur leichtes training, dann so wie ichs beschrieben hatte - also 3x 8-12 und 2 drücktage und steh jetzt bei 150.

Kniebeugen mache ich nur ein Satz, da ich von der Regeneratione eigentlich garnicht damit klar komme!
wieviel sätze und wdhs. machstn da sonst? und wie is deine technik etc?
Kreuzheben habe ich auch immer vor Klimmis gemacht! Habe ich jetzt bewusst für diese Zeit getauscht, da mir Rückenbreite fehlt!
aso,ok.
Was würdest du an der Aufteilung ändern? Freue mich über Tipps und Verbesserungsvorschläge!

Montag: Beine + Bauch
Dienstag: Brust
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: frei
Freitag: Brust/Schultern
Samstag: Bizeps/Trizeps (Supersatz-Training)

so würd ich das machen. da hätteste vor den drücktagen immer genug erholungszeit.

@ maphe
Deine Kraftdaten sind echt super, vorallem da du erst 19 J. bist, aber du hast ja schon mit 2 J. mit Kampfsport angefangen und mit 11 J. mit dem Kraftsport. Mich würde interessieren, wie sich das recht frühe Training auf deine Körperentwicklung (Knochen, Gelenke) ausgewirkt hat.

Gruß stocki72

danke.

ich werd dieses jahr 20. also hab mit 3 bzw. 12 angefangen. es hat mir nich geschadet. bin normal gewachsen, nie knochenbrüche oder ähnliches gehabt, keine fehlhaltung, kein kaputter rücken oder kniee.

allerdings habe ich erst mit 16 mit schweren beugen+ schwerem heben angefangen. (jeweils 150kg, bei 75kg körpergewicht)
bis dahin war mein training eher auf schnellkraft und ausdauer ausgelegt, wegen kampfsport halt( - außerdem hab ich damals noch handball gespielt).

[maphge]

bankdrücken (und kniebeugen etc.) kann man doch einfach mit sicherheitsablage machen?

ich persönlich bin beim training auf dauer besser, wenn ich nich bis zum muskelversagen gehe - und dann brauch man eigentlich auch keine sicherheitsablage.
(also zB anstelle von 3x 8 einfach 3-4x 6 - erholungszeit is besser und man hat nich son streß wegen sicherheitsablage)

[born2lift]

hi an alle...

finde den 5er eigentlich gut, der armtag am samstag könnte vlt besser genutzt werden...

bsp. :

mo: brust schulter trizeps
die: rücken hintere schulter bizeps
mi: frei
do:brust schulter trizeps
fr:rücken hintere schulter bizeps
sa: frei
so: beine

mfg, born2lift

[ThePump]

Nur wenn man keinen Trainingspartner hat und beim BD alles geben will, dann isses schon ein bissl gefährlich das frei zu machen.

Deswegen geh ich allein immer unter die Mulipresse.

Ja gut, kann man machen. Frag doch jemanden, ob er Dir hilft.

ThePump

[Shaq32]

Ja gut, kann man machen. Frag doch jemanden, ob er Dir hilft.

ThePump

Mach ich auch wenn es sich ergibt.
Da aber der Freihantelbereich abgetrennt ist, ist da meistens kein Schwein und extra nach oben zu den anderen rennen, da hab ich auch kein Bock drauf.