Bizeps training:
Kurzhantelcurl stehend 4 sätze.
12 x 10kg
12 x 12,5kg
12 x 15kg
8 x 17,5kg

dann Scott-Curl

12 x 35kg
8 x 40kg


dienstag:

Kniebeuge:

12 x 80kg
12 x 90kg
12 x 105kg
12 x 120kg
dann Beinstrecken
12 x 100kg
12 x 110kg
12 x 120kg
Beincurl
12 x 45kg
12 x 60kg
Wadenheben
15 x 120kg
13 x 120kg


donnerstag
schultern:

Nackendrücken: mit kurzhantel
12 x 12,5kg
12 x 15kg
12 x 17,5kg
12 x 20kg
Frontheben
12 x 10kg
12 x 12,5kg

trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg
Stirndrücken
12 x 30kg
12 x 35kg


freitag:
Rücken:

Latziehen
12 x 45kg
12 x 50kg
12 x 60kg
Kurzhantelrudern
12 x 15kg
12 x 17,5kg
12 x 20kg

kreuzheben:
12 x 60kg
12 x 80kg
12 x 110kg
12 x 125kg
1 x 155kg