Hast Glück das ich gut drauf bin. Obwohl ein bischen mehr eigen Initiative nicht verkehrt sein kann. Aber was solls.

Das hier ist aus einem anderen Forum:

Zitat Zitat von the Seed
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
später Klimmzüge
(änder am anfang nichts an den übungen, erst viel später, nach ein paar zyklen oder so!)
du solltest mind. 3 mal die woche trainieren gehn! (ich geh 4 mal)

Mach 2 Wochen Pause (Dekonditionierung)

Nimm von Deinen Übungen 60% der Gewichtsbelastung und mach 10 * 4 WH.
2te Woche 70 %, 10 * 4 WH
3te Woche 80 % 10 * 4 / 3 WH
4te Woche 85 % 10 * 3 WH
5te Woche 90 % 10 * 3 WH
6te Woche 95 % 10 * 2 WH
7te Woche 100 & 10 * 1 WH