2er Split - doch keine Fortschritte,warum?

[Viruz-X]

hallo leute,
ich bin neu hier und hab direkt einige fragen.

aber erstmal was zu meiner person,damit ihr auch bescheid wisst

ich bin 22 jahre alt,wiege ca. 95kg bei einer größe von 195cm.ich trainiere seit april 07 (wo ist doch nicht wichtig,oder ).

anfangs habe ich mit einem ganzkörper training begonnen.das habe ich ca. ein halbes jahr durchgezogen.dann hab ich das ganzkörper training durch eine 2er split ersetzt.

doch die gewünschten erfolge blieben leider aus.die musklen wurden zwar härter und ich konnte ein wenig mehr kg´s stemmen,doch nichts von definition zu sehen wieso?

jetzt hatte ich aus persönlichen gründen ca. 3 monate trainingsausfall.bin diese woche wieder das erste mal hin und jetzt tun die musklen erstmal richtig weh.aber so solls sein.wer keinen muskelkater hat,der hat nichts getan

das ist mein 2er split mit dem ich jetzt wieder langsam anfange.wenn ich wieder gut dabei bin habe ich einen 2er split mit "schwereren" übungen

Split 1

Brust
Butterfly
Dipmaschine
Brustpresse

Schultern
Schulterpresse
Butterfly Reverse

Trizeps
Trizepsmaschine

Cardio


Split 2

Rücken
Klimmzugmaschine
Latzugmaschine
Ruderzugmaschine

Bizeps
Bizepsmaschine

Beine
Wadenheben
Beinpresse
Gesäßpresse
Adduktion
Abduktion

Bauch
Crunch
Diagonal Crunch
Rumpfseitheben

so,das ist der zweite,den ich ich nem monat anfange:

Split 1

Brust
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Kabelziehen über Kreuz (von oben und unten)

Schultern
Schulterdrücken (vor und hinter dem Kopf)
T-Bar-Rudern
Seithebemaschine

Trizeps
Pushdowns (3 verschiedene Stangen)

Cardio


Split 2

Rücken
35 Latzug breit im Obergriff zur Brust
36 Latzug eng im Untergriff zur Brust
39 Rudern sitzend am Kabelzug
09 Rückenstrecker (mit Extra Gewicht)

Bizeps
43 Kabelcurl (3 verschiedene Stangen)

Beine
58 45° Beinpresse
11 Beinstrecker (immer mit einem Bein)
12 Beinbeuger (immer mit einem Bein)
14 Wadenheben sitzend (immer mit einem Bein)

Bauch
52 Rumpfseitheben
53 Negativ Crunch
53 Negativ Diagonal Crunch
55 Beinheben im Unterarmstütz

zu jeder übung mache ich einen kurzen satz zur muskelerwärmung.danach 3 sätze bis ich nicht mehr kann.

sind die splits so ok?werde ich damit erfolge erzielen?

hoffe ihr könnt mir helfen

gruß
dennis

[Frame77]

es fehlen die wichtigsten freien grundübungen!

bankdrücken
kreuzheben
kniebeugen
military press
dips
LH-rudern
Klimmzüge!

dafür hast du x isolationsübungen drin.
ich würd den plan komplett in die ecke hauen und GK weiter machen mit den o.g. übungen.

[hefrato]

öhm, wie war das nochmal???

Ach ja, wo sind die Grundübungen ? KB,KZ,KH usw. fehlen, jede Menge Maschinen, warum nicht freie Gewichte .

Ich meine Du bist immerhin ein 95 KG Brocken, da sollte doch einiges an "Naturkraft" vorhanden sein.

Mist, wieder zu langsam

[ThePump]

hallo leute,
ich bin neu hier und hab direkt einige fragen.

aber erstmal was zu meiner person,damit ihr auch bescheid wisst

ich bin 22 jahre alt,wiege ca. 95kg bei einer größe von 195cm.ich trainiere seit april 07 (wo ist doch nicht wichtig,oder ).

anfangs habe ich mit einem ganzkörper training begonnen.das habe ich ca. ein halbes jahr durchgezogen.dann hab ich das ganzkörper training durch eine 2er split ersetzt.

doch die gewünschten erfolge blieben leider aus.die musklen wurden zwar härter und ich konnte ein wenig mehr kg´s stemmen,doch nichts von definition zu sehen wieso? Weil Du zuviel Körperfett hast.

jetzt hatte ich aus persönlichen gründen ca. 3 monate trainingsausfall.bin diese woche wieder das erste mal hin und jetzt tun die musklen erstmal richtig weh.aber so solls sein.wer keinen muskelkater hat,der hat nichts getan Schwachsinn.

das ist mein 2er split mit dem ich jetzt wieder langsam anfange.wenn ich wieder gut dabei bin habe ich einen 2er split mit "schwereren" übungen Häh? Warum nicht gleich die richtigen Übungen?

Split 1

Brust
Butterfly
Dipmaschine
Brustpresse

Schultern
Schulterpresse
Butterfly Reverse

Trizeps
Trizepsmaschine

Cardio


Split 2

Rücken
Klimmzugmaschine
Latzugmaschine
Ruderzugmaschine

Bizeps
Bizepsmaschine

Beine
Wadenheben
Beinpresse
Gesäßpresse
Adduktion
Abduktion

Bauch
Crunch
Diagonal Crunch
Rumpfseitheben

Der erste ist schonmal so schlecht, dass es sich nicht lohnt, den zu reparieren. Direkt ein neuer muss da her. Von den genannten Übungen kannst Du alle(!!!) komplett streichen.

so,das ist der zweite,den ich ich nem monat anfange:

Split 1

Brust
Schrägbankdrücken gut
Bankdrücken gut
Kabelziehen über Kreuz (von oben und unten)

Schultern
Schulterdrücken (vor okayund hinter dem Kopf)
T-Bar-Rudern okay, ist aber eine Rückenübung
Seithebemaschine

Trizeps
Pushdowns (3 verschiedene Stangen)

Cardio Warum Cardio an Trainingstagen


Split 2

Rücken
35 Latzug breit im Obergriff zur Brust
36 Latzug eng im Untergriff zur Brust
39 Rudern sitzend am Kabelzug
09 Rückenstrecker (mit Extra Gewicht)

Bizeps
43 Kabelcurl (3 verschiedene Stangen)

Beine
58 45° Beinpresse
11 Beinstrecker (immer mit einem Bein) okay
12 Beinbeuger (immer mit einem Bein) okay
14 Wadenheben sitzend (immer mit einem Bein)

Bauch
52 Rumpfseitheben
53 Negativ Crunch
53 Negativ Diagonal Crunch
55 Beinheben im Unterarmstütz

zu jeder übung mache ich einen kurzen satz zur muskelerwärmung.danach 3 sätze bis ich nicht mehr kann.

Auch die Übungen kannst Du alle, bis auf die kommentierten, streichen

sind die splits so ok? Neinwerde ich damit erfolge erzielen? Keine Ahnung, mit hoher Wahrscheinlichkeit, nein

hoffe ihr könnt mir helfen

gruß
dennis

Beine brauchen einen extra Tag.

Hast Du den WKM-Sticky gelesen? Wenn nein, nachholen. Dort findest Du die Übungen, die wichtig sind. Freie Grundübungen brauchst Du. Vergiss alle Maschinen, Pressen, Kabelzüge und den ganzen Schnickschnack. Besinne Dich auf das Wesentliche.

Das sind die Übungen, die Du in dem folgenden Plan findest. 2er-Splits sind mMn eher schwierig, um eine vernünftige Aufteilung zu finden. Daher findest Du hier einen bewährten 3er, der im Übrigen keine zusätzlichen Übungen mehr braucht und alle Muskelgruppen ausreichend belastet, also auch Arme, Bauch etc.

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben


Dennoch würde ich Dir zunächst den WKM-Plan empfehlen.

ThePump

[Viruz-X]

naja,95kg brocken wäre schön

bin für meine größe und mein gewicht eher dünn,außer mein bauch...der hat zuviel fett.
würd sogar behaupten,dass ich überall am körper fast kein fett habe,nur halt am bauch


ich geh 3x die woche trainieren.hab jetzt hier gelesen,da würde ein 3er split besser sein,als ein 2er?

und ich hab soviele maschinen drin,weil ich mich an den freihanteln noch unsicher fühle.und soviel kraft hab ich leider auch noch nicht aufgebaut.

[ThePump]

Mach den 3er, den ich Dir empfohlen habe.

Vergiss alle MAschinen und nimm Dir Zeit, die freien Übungen zu erlernen.

Wenn Du richtig trainieren willst, dann kommst Du nicht drumrum.

Hier kannst Du Dir die sieben Grundübungen ansehen.

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

Du kannst auch eigene Videos auf youtube hochladen und sie hier zur Verbesserung der Ausführung kommentieren lassen.

Zur Kraft: Keine Sorge, das kommt mit der Zeit. Erstmal steht die Technik im Vordergrund.

ThePump

[Viruz-X]

so,hab mir jetzt mal das topic zur ernährung und den wkm-plan durchgelesen.
klingt alles sehr logisch und wiederspricht den aussagen meines trainers.aber die bei mir im studio haben eh nicht so die ahnung,deshalb frag ich da gar nicht mehr nach

der wkm plan sieht ja so aus

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

ist es jetzt sinnvoller einen 2er split zu machen oder den plan ThePump,also der 3er split?

ne frage zum rudern...das geht doch nur an der maschine,oder?
und klimmzüge würde ich wahrscheinlich nur 2-3 schaffen,danach ist sense

[Frame77]

ist es jetzt sinnvoller einen 2er split zu machen oder den plan ThePump,also der 3er split? DAs musst du für dich rausfinden! es kann dir keiner beantworten, was bei dir besser wirkt.

ne frage zum rudern...das geht doch nur an der maschine,oder? NEIN!!!
und klimmzüge würde ich wahrscheinlich nur 2-3 schaffen,danach ist sense EGAL!

10zeichen....

[ThePump]

so,hab mir jetzt mal das topic zur ernährung und den wkm-plan durchgelesen.
klingt alles sehr logisch und wiederspricht den aussagen meines trainers.aber die bei mir im studio haben eh nicht so die ahnung,deshalb frag ich da gar nicht mehr nach

der wkm plan sieht ja so aus

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

ist es jetzt sinnvoller einen 2er split Nein, WKM ist ein (alternierender) Ganzkörperplanzu machen oder den plan ThePump,also der 3er split? Besser erstmal WKM

ne frage zum rudern...das geht doch nur an der maschine,oder? Vorgebeugtes Lagnhantelrudern geht nur frei
und klimmzüge würde ich wahrscheinlich nur 2-3 schaffen,danach ist sense Einer würde schon reichen. Nimm Dir vor 10 zu machen, dafür brauchst Du denn eben 5 Sätze. Du wirst Dich schnell steigern.

10 Zeichen

ThePump

[ThePump]

Auf dem Link, den ich Dir gegeben habe, kannst Du Dir das Rudern ansehen.

ThePump