neuer 4er

[garret123]

Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine/Bauch
Mi: ----------
Do: Schulter/Trizeps
Fr: Rücken/Bauch
Sa: --------
So: --------


Brust/Biezps
4 x Bankdrücken
3 x KH-SBD 10 - 6 WDH
3 x LH-SBD 10 WDH
3 x Supersatz: BD Maschine 12 - 10 WDH
Butterfly 15WDh

5 x LH-Curls 10 - 6 WDH
3 x Supersatz: SB- Curls 12 - 8 WDh
Hammercurls 12 - 10 WDH
2 x Konzentrations-Curls 15-12 WDH


Beine/Waden
5 x Kniebeugen 10 - 6 WDH
5 x Beinpresse 15 - 10 WDH
5 x Kreuzheben gestreckt 10 Wdh

4 x Wadenheben 25 - 20 WDH



Schultern/Trizeps
4 x LH Drücken 10 - 8 WDH
4 x Supersatz: Seitheben 12 - 10 WDH
Schulterdrücken Maschine 12 - 10 WDH
3 x aufrechtes Rudern 15 - 12 WDH


4 x French Press 12 - 8 WDH
4 x Supersatz: Trizepsdrüclen 12 - 8 WDH
Dips 20 WDH


Rücken/Bauch
4 x Klimmzüge breit 10 - 6 WDH
4 x LH-Rudern 10 - 6 WDH
3 x Klimmzüge eng 12 - 8 WDH
2 x KH - Rudern
3 x Supersatz: Lat Zug Nacken 15-12 WDH
Kabelrudern 15-12 WDH

Ist ein relativ hohes Volumen denk ich, aber brauche meißt nicht mehr als 60 bis 75 Minuten...

[maphge]

Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine/Bauch
Mi: ----------
Do: Schulter/Trizeps
Fr: Rücken/Bauch
Sa: --------
So: --------

ich würde bizeps am rückentraining machen und wenn überhaupt nur 1x bauch die woche.


Brust/Biezps
Bankdrücken 4x 6-8
LH-SBD 3x 8-10
Dips 3x 10-12
3 x 12-15 Supersatz: BD Maschine/Butterfly



Beine/Waden
5 x Kniebeugen 6-8
5 x Beinpresse 10-12 WDH
5 x Kreuzheben vorgebeugt 10 Wdh

4 x Wadenheben 25 - 20 WDH

nimmst du iwas oder wie willst du den tag überleben?!
btw: was ist vorgebeugtes kreuzheben?

Schultern/Trizeps
4 x LH Drücken 6-8
4 x Supersatz: Seitheben 12 - 10 WDH
3 x aufrechtes Rudern 15 - 12 WDHlieber shruggs. aufrechtes rudern is schlecht für die schultergelenke


2 x French Press 12 - 8 WDH
2 x Supersatz: Trizepsdrüclen 12 - 8 WDH
Dips 20 WDH


Rücken/Bauch
4 x Klimmzüge breit 10 - 6 WDH
4 x LH-Rudern 10 - 6 WDH
3 x Klimmzüge eng 12 - 8 WDH
2 x KH - Rudern
3 x Supersatz: Lat Zug Nacken 15-12 WDH
Kabelrudern 15-12 WDH

würde mit kreuzheben anfangen. das dafür am beintag weglassen.

Ist ein relativ hohes Volumen denk ich, aber brauche meißt nicht mehr als 60 bis 75 Minuten...

finde das volumen viel zu hoch. bist du son volumenfanatiker?! oder grad auf stoff?
hab dir oben einfach reingeschrieben und so - satzzahlen weitesgehend so gelassen, würde aber überall nen satz weniger machen.

[Floh999]

Würde die Supersätze nur sporadisch einbauen.Dann würde es vom Volumen auch verträglich aussehen.
Und eventuell Schultertag mit Rückentag tauschen.Mußt du sehen wie es bei dir läuft,ich habe nach einen Schultertag immer Probleme mit Klimmis einen Tag später.

[jensjung]

aufteilung finde ich gut. kreuzheben fehlt und deine hintere schulter. das volumen würde ich aber wirklich nochmal überdenken. würde an deiner stelle übungen streichen.
aber ich vermute, dass du so ein hohes volumen bei einer hohen intensität nicht in einer std durchbringen kannst. dh denke ich dass deine intensität sehr darunter leidet

[ThePump]

Normalerweise finde ich Brust/Bizeps nicht gut. Hier passt es mMn recht gut, da sowohl Bizeps als auch Trizeps jeweils zweimal belastet werden.

TP