Stillstand

[maphge]

Montag: Brust/Trizeps
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Freitag: frei
Samstag: Schultern, Bauch, unterer Rücken (früher + Arme, im Moment nicht)
Sonntag: Cardio

du hast ja quasi nur einen freien tag. lass doch 1x das cardio weg. außerdem find ich, dass du zwischen schulter und brusttraining zu wenig pause hast.

noch ne frage - warum machst du am SA im grunde n ganzkörperplan?

Ich verliere schnell Gewicht, schon immer. Ich esse
06:30 Uhr Proteinshake, Glutamin Aminos
08:30 Uhr Nudeln, Pute, Käse
12:00 Uhr Salat, Pute
15:00 Uhr Proteinshake, Riegel
18:00 Uhr meist Fisch, Banane
21:00 Uhr Proteinshake, Glutamin, Aminos

An die Zeiten habe ich (und auch meine Familie) im Laufe der Jahre gewöhnt. Ich nehme keine WeightGainer zu mir.

klingt nach recht wenig energie?! also ich bin bei 18.000 kJ am tag. du bist größer und schwerer als ich - du müsstest noch mehr essen.

und was is mit den übungen etc? ka, vllt hast du auch n problem damit, wenn nen 19-jähriger dich hier berät. gibts ja.

mal anen 3er split gd8? da hättest du mehr pausen. bei deiner aufteilung und der trainingshäufigkeit würd ich am ehesten auf zu wenig erholungszeit tippen. 6 tage training, auch wenns 2x cardio ist, kann zu viel sein. je nachdem was fürn system man hat.

[rebel315]

ich habe kein Problem wenn ein 19 jähriger mich berät- ich bin für jeden Rat der mich weiterbringt dankbar.

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Pull-over (ich versuch die Übungen alle 4 Wochen zu wechseln, LH,KH, Maschine)
Kabelziehen und untere kann ich nicht machen, ich hab im Moment nur Homegym

Rücken Latziehen h.R, Latziehen z.Br., (beides mal weit mal eng), Klimmzüge (früher mit extra Gewichten, aber irgendwie bin ich noch nicht so weit und tu mich echt schwer) Rudern am Kabel, wechsel mit Ruder KH

Bizeps und Trizeps wechsle ich in jeder Woche

Beine: Presse, Kniebeugen, Curl, Strecker

Waden: Donkey

Schultern: Seitheben, hintere, obere, vordere alles KH


Arme 3 Übungen, 3 Sätze max 8WH
Brust/Rücken 4 Übungen, 3 Sätze, max 8 WH
Schultern: seit, vordere, hintere, obere 3 Sätze/ 8 WH
Beine: 3-4 Übungen/3Sätze 8-10 WH
Waden, Bauch: bis nix mehr geht

[rebel315]

3er Split ist klar gd8?
Habt Ihr nen Plan (grob) ZUM abkupfern 2er Split oder 3er für mich? Dann würde ich schauen mit was ich besser klar komme. niedriges Volumen heißt bei Dir was?

Übrigens schonmal danke.

[Perished]

@rebel315: niedriges Volumen? Von einer Übung nicht mehr wie 2-3 Sätze.
Kurz u. knapp: HIT!
Gerade nach 10 J. wäre diese Variante optimal für neue Reize, dein Körper ist abgestumpft v. "normalen" Training.

[maphge]

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Pull-over (ich versuch die Übungen alle 4 Wochen zu wechseln, LH,KH, Maschine)
Kabelziehen und untere kann ich nicht machen, ich hab im Moment nur Homegym

wärn mir zu viele isos. BD, SBD, dips und fliegende bzw. eine andere iso fänd ich voll ausreichend.

Rücken Latziehen h.R, Latziehen z.Br., (beides mal weit mal eng), Klimmzüge (früher mit extra Gewichten, aber irgendwie bin ich noch nicht so weit und tu mich echt schwer) Rudern am Kabel, wechsel mit Ruder KH

kreuzheben, langhantelrudern,klimmzüge. in der reihenfolge.

Bizeps und Trizeps wechsle ich in jeder Woche

Beine: Presse, Kniebeugen, Curl, Strecker

Waden: Donkey

Schultern: Seitheben, hintere, obere, vordere alles KH
frontdrücken/miliary press fehlt

Arme 3 Übungen, 3 Sätze max 8WH
Brust/Rücken 4 Übungen, 3 Sätze, max 8 WH
Schultern: seit, vordere, hintere, obere 3 Sätze/ 8 WH
Beine: 3-4 Übungen/3Sätze 8-10 WH
Waden, Bauch: bis nix mehr geht

ich würd das so machen:

MO beine+ bauch
MI brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
FR rücken, hintere schulter, bizeps

TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-15
wadenheben im stehen 3x 8-12
wadenheben im sitzen 3x 15-20


TE2

bankdrücken 3x 6-8
SBD 3x 8-10
dips 3x 10-12
military press 2x 8-12
fliegende 2x 12-15
nosebreakers 2x 12-15


TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmzüge 3x 8-12
kurzhantelrudern 2x 12-15
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-12


military press könnte man mMn auch mit schrägbankdrücken abwechseln.

die wdh.zahlen sind periodisiert, decken also ein breites spektrum ab.

ob du bis zum MV gehen willst/kannst oder nicht, ist dir überlassen. ich persönlich machs nich.

zusätzlich 1x die woche radfahren oder laufen sollte drin sein. zwischen jeder der TEs nat. ein tag pause.