Stillstand

[maphge]

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Pull-over (ich versuch die Übungen alle 4 Wochen zu wechseln, LH,KH, Maschine)
Kabelziehen und untere kann ich nicht machen, ich hab im Moment nur Homegym

wärn mir zu viele isos. BD, SBD, dips und fliegende bzw. eine andere iso fänd ich voll ausreichend.

Rücken Latziehen h.R, Latziehen z.Br., (beides mal weit mal eng), Klimmzüge (früher mit extra Gewichten, aber irgendwie bin ich noch nicht so weit und tu mich echt schwer) Rudern am Kabel, wechsel mit Ruder KH

kreuzheben, langhantelrudern,klimmzüge. in der reihenfolge.

Bizeps und Trizeps wechsle ich in jeder Woche

Beine: Presse, Kniebeugen, Curl, Strecker

Waden: Donkey

Schultern: Seitheben, hintere, obere, vordere alles KH
frontdrücken/miliary press fehlt

Arme 3 Übungen, 3 Sätze max 8WH
Brust/Rücken 4 Übungen, 3 Sätze, max 8 WH
Schultern: seit, vordere, hintere, obere 3 Sätze/ 8 WH
Beine: 3-4 Übungen/3Sätze 8-10 WH
Waden, Bauch: bis nix mehr geht

ich würd das so machen:

MO beine+ bauch
MI brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
FR rücken, hintere schulter, bizeps

TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-15
wadenheben im stehen 3x 8-12
wadenheben im sitzen 3x 15-20


TE2

bankdrücken 3x 6-8
SBD 3x 8-10
dips 3x 10-12
military press 2x 8-12
fliegende 2x 12-15
nosebreakers 2x 12-15


TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmzüge 3x 8-12
kurzhantelrudern 2x 12-15
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-12


military press könnte man mMn auch mit schrägbankdrücken abwechseln.

die wdh.zahlen sind periodisiert, decken also ein breites spektrum ab.

ob du bis zum MV gehen willst/kannst oder nicht, ist dir überlassen. ich persönlich machs nich.

zusätzlich 1x die woche radfahren oder laufen sollte drin sein. zwischen jeder der TEs nat. ein tag pause.