Traingsplan zur Definition

[TobStar]

Wieviel nimmst du mit 2000Kcal/ Tag ab ? Schau halt drauf dass es nicht mehr als 0.5-1Kg die Woche ist.

Pauschal zu sagen dass 2000 zu wenig ist kann man nicht....ich bin auch bei 2300kcal und ähnlich groß. Dein Plan ist schrott. MAch den von MajPay

[Buddey]

ok, das is ja schon mal was an dem ich ansetzen kann.

is die zeitliche Einteilung ok? also 4mal die Woche? Übertraining?

Zum abnehmen: tue ich eigentlich nicht, denke das liegt daran, dass ich die Muskeln ja trainiere also nehmen die nicht ab, und Fett is nich mehr so viel da, was abnehmen könnte. Hab halt Angst, dass ich zu "dicke" Muskeln bekomme mit dem neuen Plan und mehr essen... aber so wie es jetzt ist, ist es auch *******e.

Zum Cardio: Verbrauche da eher so Richtung 800-850 Kalorien (1h Laufen). Ist das denn sinnvoll/bringt das was für die Definition?

Habt ihr sonst noch Tips? Wie eben Plasmatraining (viele Wiederholungen), weiss nicht ob sowas wirklich Sinn hat.

Ist es prinzipiell möglich gleichzeitig aufzubauen und zu definieren oder muss man abwechseln Masseaufbau/Definition. Wie sieht ggfs. die Definitionsphase aus.

Ernähre ich mich richtig?

Ihr seht ja, Fragen über Fragen. Habe mich in der Theorie damit noch nicht so richtig beschäftigt, einfach immer drauf los trainiert, wie ich es mir eben gerade einbilde. Habe jetzt aber Lust, das ganze ein bisschen strukturierter anzugehen.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten

[Buddey]

ach und nochwas: sind 5 und 6 Übungen nicht ein bisschen wenig? ich mache immer so richtung 8-9 pro Trainingseinheit

[maphge]

ok, das is ja schon mal was an dem ich ansetzen kann.

is die zeitliche Einteilung ok? also 4mal die Woche? Übertraining?
4x die woche is ok
Zum abnehmen: tue ich eigentlich nicht, denke das liegt daran, dass ich die Muskeln ja trainiere also nehmen die nicht ab, und Fett is nich mehr so viel da, was abnehmen könnte. Hab halt Angst, dass ich zu "dicke" Muskeln bekomme mit dem neuen Plan und mehr essen... aber so wie es jetzt ist, ist es auch *******e.
oh man. du bist ein genetisches wunder und wirst sofort aussehen wie ronnie coleman, wenn du nich auf deine ernährung achtest.
Zum Cardio: Verbrauche da eher so Richtung 800-850 Kalorien (1h Laufen). Ist das denn sinnvoll/bringt das was für die Definition?
wenn die 800-850kcal ausreichen, ein kaloriendefizit zu erreichen,ja.
Habt ihr sonst noch Tips? Wie eben Plasmatraining (viele Wiederholungen), weiss nicht ob sowas wirklich Sinn hat.

Ist es prinzipiell möglich gleichzeitig aufzubauen und zu definieren oder muss man abwechseln Masseaufbau/Definition. Wie sieht ggfs. die Definitionsphase aus.
nee. zum aufbauen brauchste nen kalorienüberschuss, zum definieren aber nen defizit.
Ernähre ich mich richtig?
joa. haste ja nich so viel drüber geschrieben.
Ihr seht ja, Fragen über Fragen. Habe mich in der Theorie damit noch nicht so richtig beschäftigt, einfach immer drauf los trainiert, wie ich es mir eben gerade einbilde. Habe jetzt aber Lust, das ganze ein bisschen strukturierter anzugehen.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten

ach und nochwas: sind 5 und 6 Übungen nicht ein bisschen wenig? ich mache immer so richtung 8-9 pro Trainingseinheit

5-6 übungen sind mMn obere grenze. 8-9 je TE sind aber viel zu viel!
ich persönlich komm zur zeit auf 4-5 übungen je TE, so btw.

[maphge]

du bist 1.92m wiegst aber nur 86kg.

du solltest bei den daten aufbauen - 10kg etwa. danach kannste immernoch definieren und wirst dann sehr dünn aussehen.

wenn du jetzt definierst, also fett und wasser verlierst, muskelmasse ist leider auch immer dabei, dann wirst du aussehen wie ein hemd!

[stocki72]

Also Angst "dicke" Muskeln aufzubauen brauchst du bei deinen 2000 kcal pro Tag wirklich nicht haben, denn das wird mit Sicherheit nicht passieren.

[Buddey]

Danke für die Antworten, ihr seid wirklich schnell

OK, dann werde ich den Trainingsplan so übernehmen und bissl mehr essen um aufzubauen.. mal sehen, aber wenn ihr das sagt, wird das schon so stimmen!

Noch eine letzte Frage: muss man wenn man definieren will nur ein Kaloriendefizit haben und ansonsten gleich weitertrainieren vom Traininsplan her, oder muss man da was anderes machen (z.B. immer 10-12 Wh. oder so.)?

Zur Ernährung:
Wenig Kohlenhydrate (manchmal Nudeln, Reis, bisschen Brot aber selten) ansonsten sehr viel Salat und oft auch Pute und sehr viel Joghurt, so 0,1% Fett Zeug. Und nach dem Training so flüssige Aminosäuren und öfter mal nen Eiweissdrink.
Habe woanders nen Essensplan gesehen, der hat sich den ganzen Tag irgendwelche Brotsachen reingehauen.
Ausserdem habe ich mal gelesen, dass manche Leute mindestens 5 Tage Ruheause lassen zwischen den Einheiten, bei mir sinds ja nur 3.

An dieser Stelle man ein großes Lob an die Leute aus dem Forum, die echt kompetent und hilfsbereit sind, auch vielleicht ignoranten Fragen gegenüber. Ist nicht in jedem Forum so!

[MajPay]

Nur weil du die Muskeln trainierst heist das icht, dass du sie durch wenig Nahrung nicht verlieren kannst. Der Körper entwickelt sich immer nach seiner aktuellen Situation, Muskeln sind mit Sicherheit das erste, was er abbaut bei solch einem extremen Defizit. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du mit 2000Kcal und einem erhöhten Verbrauch durch das Cardio noch über die Runden kommen kannst.

Edit: In Weiweßdrinks sind sehr viele KH enthalten. Durch Topfen(Quark)+Joghurt+Milch+Obst(+Haferflocken) erreichst du das selbe. Ein weiterer ausgezeichneter und preiswerter Proteinlieferant ist Thunfisch.

[maphge]

der trainingsplan bei masseuafbau bzw. definition ist meines wissens gleich, abgesehen vom zusätzlichen cardio in der defi-phase.

dein essen klingt ja schonmal nach was. es ist zwar richtig, dass du nicht zu viele kohlenhydrate konsumierst, allerdings brauchst du schon nen paar und mehrkettige kohlenhydrate(zB kartoffeln) machen auch nich so schnell dick wie zB die gleiche menge an einfachen kohlenhydraten(zB süßes).
manche leute machen auch "fresstage" und essen vorm training mehr kohlenhydrate und danach dafür mehr proteine.

aber da gibts hier auch n ernährungsforum für - ich ess im wesentlichen einfach fast alles und möglichst viel.


was auf alle fälle super ist sind milch,quark,thunfisch und mageres fleisch.

[Buddey]

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

Habe jetzt übrigens die erste Trainingseinheit hinter mir und einen üblen Muskelkater in den Beinen --> bis jetzt bin ich sehr zufrieden zumal die Übungen auch viel mehr Spaß machen und einen viel mehr fordern (vor allem Clean & Press) als die, die ich früher gemacht habe.

Danke schon im Voraus.