Traingsplan zur Definition

[stocki72]

Also Angst "dicke" Muskeln aufzubauen brauchst du bei deinen 2000 kcal pro Tag wirklich nicht haben, denn das wird mit Sicherheit nicht passieren.

[Buddey]

Danke für die Antworten, ihr seid wirklich schnell

OK, dann werde ich den Trainingsplan so übernehmen und bissl mehr essen um aufzubauen.. mal sehen, aber wenn ihr das sagt, wird das schon so stimmen!

Noch eine letzte Frage: muss man wenn man definieren will nur ein Kaloriendefizit haben und ansonsten gleich weitertrainieren vom Traininsplan her, oder muss man da was anderes machen (z.B. immer 10-12 Wh. oder so.)?

Zur Ernährung:
Wenig Kohlenhydrate (manchmal Nudeln, Reis, bisschen Brot aber selten) ansonsten sehr viel Salat und oft auch Pute und sehr viel Joghurt, so 0,1% Fett Zeug. Und nach dem Training so flüssige Aminosäuren und öfter mal nen Eiweissdrink.
Habe woanders nen Essensplan gesehen, der hat sich den ganzen Tag irgendwelche Brotsachen reingehauen.
Ausserdem habe ich mal gelesen, dass manche Leute mindestens 5 Tage Ruheause lassen zwischen den Einheiten, bei mir sinds ja nur 3.

An dieser Stelle man ein großes Lob an die Leute aus dem Forum, die echt kompetent und hilfsbereit sind, auch vielleicht ignoranten Fragen gegenüber. Ist nicht in jedem Forum so!

[MajPay]

Nur weil du die Muskeln trainierst heist das icht, dass du sie durch wenig Nahrung nicht verlieren kannst. Der Körper entwickelt sich immer nach seiner aktuellen Situation, Muskeln sind mit Sicherheit das erste, was er abbaut bei solch einem extremen Defizit. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du mit 2000Kcal und einem erhöhten Verbrauch durch das Cardio noch über die Runden kommen kannst.

Edit: In Weiweßdrinks sind sehr viele KH enthalten. Durch Topfen(Quark)+Joghurt+Milch+Obst(+Haferflocken) erreichst du das selbe. Ein weiterer ausgezeichneter und preiswerter Proteinlieferant ist Thunfisch.

[maphge]

der trainingsplan bei masseuafbau bzw. definition ist meines wissens gleich, abgesehen vom zusätzlichen cardio in der defi-phase.

dein essen klingt ja schonmal nach was. es ist zwar richtig, dass du nicht zu viele kohlenhydrate konsumierst, allerdings brauchst du schon nen paar und mehrkettige kohlenhydrate(zB kartoffeln) machen auch nich so schnell dick wie zB die gleiche menge an einfachen kohlenhydraten(zB süßes).
manche leute machen auch "fresstage" und essen vorm training mehr kohlenhydrate und danach dafür mehr proteine.

aber da gibts hier auch n ernährungsforum für - ich ess im wesentlichen einfach fast alles und möglichst viel.


was auf alle fälle super ist sind milch,quark,thunfisch und mageres fleisch.

[Buddey]

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

Habe jetzt übrigens die erste Trainingseinheit hinter mir und einen üblen Muskelkater in den Beinen --> bis jetzt bin ich sehr zufrieden zumal die Übungen auch viel mehr Spaß machen und einen viel mehr fordern (vor allem Clean & Press) als die, die ich früher gemacht habe.

Danke schon im Voraus.

[ThePump]

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

Such mal nach "Periodisierung".

TP

[Buddey]

Habe ich jetzt und würde das dann mal so gestalten:

Tag1: Beine/Kreuz/Schultern
Kniebeuge 3x4-6 mit 1 Aufwärmsatz
Kreuzheben 3x4-6 mit 1 Aufwärmsatz
Clean&Press 3x8-12
Seitheben 2x12-15
Wadenheben 3x10-15
Rotatoren 2x15-20

Tag2: Brust/Rücken/Arme
Flachbank 3x4-6 mit 2 Aufwärmsätze
Klimmzüge Untergriff 3x8-12
Dipps 2x12-15
vorgebeugt Rudern Übergriff 3x6-8
Curls/Trizeps zum auspowern jeweils 1 Satz bis pos. MV ca. 15-20. Ist hier mit Trizeps eigtl. Kabelzug/Pulldown gemeint?

Geht das in Ordnung so???

[ThePump]

Periodisierung ist okay.

Der Plan ist aber sehr unausgewogen, da der erste Tag überladen ist.

TP