Traingsplan zur Definition

**MajPay** · 05.08.2008, 19:57

Nur weil du die Muskeln trainierst heist das icht, dass du sie durch wenig Nahrung nicht verlieren kannst. Der Körper entwickelt sich immer nach seiner aktuellen Situation, Muskeln sind mit Sicherheit das erste, was er abbaut bei solch einem extremen Defizit. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du mit 2000Kcal und einem erhöhten Verbrauch durch das Cardio noch über die Runden kommen kannst.

Edit: In Weiweßdrinks sind sehr viele KH enthalten. Durch Topfen(Quark)+Joghurt+Milch+Obst(+Haferflocken) erreichst du das selbe. Ein weiterer ausgezeichneter und preiswerter Proteinlieferant ist Thunfisch.

***maphge*** · 05.08.2008, 20:12

der trainingsplan bei masseuafbau bzw. definition ist meines wissens gleich, abgesehen vom zusätzlichen cardio in der defi-phase.

dein essen klingt ja schonmal nach was. es ist zwar richtig, dass du nicht zu viele kohlenhydrate konsumierst, allerdings brauchst du schon nen paar und mehrkettige kohlenhydrate(zB kartoffeln) machen auch nich so schnell dick wie zB die gleiche menge an einfachen kohlenhydraten(zB süßes).
manche leute machen auch "fresstage" und essen vorm training mehr kohlenhydrate und danach dafür mehr proteine.

aber da gibts hier auch n ernährungsforum für - ich ess im wesentlichen einfach fast alles und möglichst viel.

was auf alle fälle super ist sind milch,quark,thunfisch und mageres fleisch.

**Buddey** · 08.08.2008, 02:03

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

Habe jetzt übrigens die erste Trainingseinheit hinter mir und einen üblen Muskelkater in den Beinen --> bis jetzt bin ich sehr zufrieden zumal die Übungen auch viel mehr Spaß machen und einen viel mehr fordern (vor allem Clean & Press) als die, die ich früher gemacht habe.

Danke schon im Voraus.

**ThePump** · 08.08.2008, 12:02

Zitat von Buddey

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

Such mal nach "Periodisierung".

TP

**Buddey** · 08.08.2008, 13:48

Habe ich jetzt und würde das dann mal so gestalten:

Tag1: Beine/Kreuz/Schultern
Kniebeuge 3x4-6 mit 1 Aufwärmsatz
Kreuzheben 3x4-6 mit 1 Aufwärmsatz
Clean&Press 3x8-12
Seitheben 2x12-15
Wadenheben 3x10-15
Rotatoren 2x15-20

Tag2: Brust/Rücken/Arme
Flachbank 3x4-6 mit 2 Aufwärmsätze
Klimmzüge Untergriff 3x8-12
Dipps 2x12-15
vorgebeugt Rudern Übergriff 3x6-8
Curls/Trizeps zum auspowern jeweils 1 Satz bis pos. MV ca. 15-20. Ist hier mit Trizeps eigtl. Kabelzug/Pulldown gemeint?

Geht das in Ordnung so???