zuerst einmal, beides trainieren! Schulteraußenrotatoren für die richtige Stellung des Oberarmes im Gelenk, sowie die Kapselspannung, Innenrotatoren für das sog. "Caudale Gleiten" - welches eine Bew. über die Horizontale - ohne Knacksen - ermöglicht...

Das Verhältnis 2:1 wird nicht durch das Gewicht erreicht sondern durch Häufigkeit - wenn schon. Ist aber Unsinn!!! Fang mit leichten Gewichten bei den AR an, da die Muskeln einnmal kleiner sind und zum anderen schlechtere Krafthebel haben... Innenrotatoren (subscapularis, pectoralis, latissimus) trainierst du eh die ganze Zeit schon beim Training.