Allgemeine Regeln:

Leichtes Kaloriendefizit
5-7 Mahlzeiten am Tag
Zu jeder Mahlzeit Protein konsumieren
In der Früh bis Nachmittag komplexe Kohlenhydrate
Am Abend Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzen
40g-80g gesunde Fette pro Tag essen/drinken

In der Früh kannst du Haferflocken mit EW-Pulver essen.

Der Magerquark am Abend dient eher der Proteinversorgung wärend der
Schlafperiode, spez. in Verbindung mit einer Fettquelle (Leinöl, Mandeln).

Gruß