hi

erstmal zu mir
bin 22 jahre
1,83m
81kg
kfa ?

wollte jetzt mit der massephase anfangen und habe so ein paar werte berechnet die ich so brauche. arbeite als erletriker und habe keine anstrengende arbeit.

täglicher EW bedarf von 178g
verbraucht von 3200-3400 kcal also ein plus von 200kcal dann ca 3400-3600 kcal, evtl. nach ein paar wochen wieder um 200 Kcal erhöchen, wenn keine resultate erkannbar sind


EP:

05:30 Kcal KH EW Fett
100g haferflocken 326 60 10 5
125g Youguhrt 55 5,1 4,25 1,8
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
5g Creatin
20ml Leinöl 175,8 19,9

09:00
1 scheibe "Mehrkornbrot 128 23 4,6 1,9
Margarine
1 Scheibe Puten aufschnitt 26,5 0,25 5,25 0,5
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
100g Pute 108 1 20,3 2,5
200g Vollkornnudeln 686 128 30 6
Soviel wie möglich Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 219,75 24,8

15:00
50g Vollkornnudeln 171,5 32 7,5 1,5
1 Ei gekocht 85 0,6 7 6
1 Banane

psw
30g Why 112 1,6 23,4 1,3
64g Maltodextrin 254,5 62,72 0 0
5g Creatin
800ml Wasser

1h nach psw
100g Pute 108 1 20,3 2,5
100g basmati reis 355 76 7,4 1
Soviel wie möglich Gemüse 0 0 0 0
15ml Leinöl 131,85 14,9

21:00
100g Quark 68 3,9 12 0,5
100g Hütenkäse 105 2 13,2 4,6
obst

Gesamt:
Kcal 3397,4
KH 398,77
EW 214,6
Fett 97

würde eure kritik gerne hören und auch ein paar verbesserungsvorschläge