also ich werd GENAU DAS essen was in meinem Plan steht
Dafür hab ich mir jetzt ja einen gemacht
Wie gesagt hab ihn bisschen geändert bzw die Angaben zu ew kh usw., weil ich halt nicht original deine sachen gefunden habe ^^ aber kommt fast so hin, ich poste mal meinen plan!
muss dazu sagen das ich 193cm groß bin & 95KG wiege.
deswegen etwas mehr bei den Supps...
Training 2er Split 6x die Woche (Mittwoch ist Ruhetag oder wenn ich Lust hab Cardio)
Kannst ja ma gucken wenn du magst, ist aber eigentlich das selbe


05:30 Uhr Kcal KH EW Fett
100gr haferflocken 350 58,4 13,9 6,8
150gr Joghurt 52,5 6,9 5,85 0,15
50gr Whey 200 5 40 1,75
5gr Creatin

09:00 Uhr
1 scheibe Mehrkorntoast 118 21 4,5 1,75
keine Magarine...
1,5 Scheiben Puten-Aufschnitt (25gr) 27,5 0,25 5,5 0,5
130gr Thunfisch 140 0 32,5 1,04

12:00 Uhr
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
200gr Vollkornnudeln 680 150 25 1,4
wenns geht Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 207,5 0 0 23

16:00 Uhr
50gr Vollkornnudeln 170 37,5 6,25 0,35
1 Ei gekocht 85 0,6 7 6
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
5gr Creatin

PostWorkout
50gr Whey 200 5 40 1,75
95gr Maltodextrin 381,75 94,08 0 0
5gr Creatin
800ml Wasser

1h nach PostWorkout
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
125gr Basmati Reis 438,5 95 11,25 1,35
wenns geht Gemüse 0 0 0 0
15ml Leinöl 124,5 0 0 13,8

ca 23:00 (vorm schlafen)
500gr Quark 340 19,5 61 2,5
100g Hütenkäse 91 2,3 11,7 3,9
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0

Gesamt:
Kcal 3886,25
KH 508,03 gr
EW 291,95 gr
Fett 68,54 gr


Trinken min 4L Wasser pro Tag!



Gruß