Bewertung meines Trainings

[JohnnyWallace]

Hallo alle miteinander,

vorweg möchte ich als "Neuer" bemerken, wie beeindruckend dieses Sportforum ist, bzw. wie viele Informationen zum Kraftsport man hier für sich und sein eigenes Training mitnehmen kann.

Der Grund, warum ich nun hier Mitglied geworden bin, ist das Austauschen mit erfahrenen Kraftsportlern, sowie die Optimierung meines eigenen Trainings. Weswegen ich mich diesbezüglich an euch hier im Forum wende, ist die Tatsache, daß ich ausschließlich zu Hause trainiere und zwar nur mit einer Bank sowie meinen Hanteln (zwei Kurzstangen, eine Langstange und einer Curlstange - und insgesamt 130 Kilo in Gewichten).

Im Gegensatz zum Studiotraining hat das für mich persönlich viele Vorteile, wie zum Beispiel gewährleistete Continuität (ich trainiere sechs mal die Woche und zwar genau die beiden Stunde abends vor´m Fernseher, die andere mit auf dem Sofa liegen verbringen ), allerdings auch einen großen Nachteil.
Nämlich das ich mich mit niemandem austauschen kann, weswegen ich mich nun hier an dieses Forum gewandt habe.

Also, was ich nun gerne hätte, wäre ein Erfahrungsaustausch mit jemandem, der vielleicht in ähnlicher Art und Weise trainiert.

Zu mir, ich bin 24 Jahre alt, 181 cm gross und 87 Kilo schwer. Mein Training sieht wie folgt aus:

1. Ich trainiere alle zwei Tage, wobei ich in drei Kategorien aufteile. Montags, Brust und Bizeps, Mittwochs Rücken und Trizeps und am Freitag nur die Schultern.
Dienstag und Donnerstag gehe ich jeweils joggen und am Samstag Schwimmen.

2. Ich trainiere in einer Art Zirkeltraining. Das heißt, daß zu jedem Muskelbereich den ich bearbeite gehören prinzipchel immer Liegestütze und Crunches für den Bauch. Das sieht folgendermaßen aus:
Erst 30 Liegestütz, dann die jeweilige Hantelübung, dann die Crunches, dann wieder die Hantelübung, etc., etc.

3. Zu meinem Repertoire an Hantelübungen gehören sieben verschieden Varianten für Bizeps/Brust, sieben für Rücken/Trizeps und fünf für die Schultern.

Grundlegend lege ich mehr wert auf Definition, als auf Masse, was bedeutet, daß ich mehr Wiederholungen mit etwas weniger Gewichten bevorzuge (bei keiner meiner Übungen gehe ich weniger als zehn Wiederholungen).
Meine Ernährung halte ich recht spartanisch (insoweit mein Freundin das erlaubt ). Alle zwei Tage gibt´s 500 g Putenfleisch mit 300 g Naturreis, dazwischen gerne mal Fisch. Wenn ich in der Uni sitze, nasch ich pro Tag zwischendurch sechs gekochte Eier (täglich) und trink viel fettarme Milch.

Soweit so gut, mein Problem ist nun, daß ich seit knapp drei Monaten das Gefühl habe, nicht mehr voranzukommen. Also, wenn jemand unter uch vielleicht den ein oder anderen Vorschlag zur Verbesserung meines Trainings hat, bzw. mich auf etwas hinweisen möchte, daß ich unwissentlich vielleicht verkehrt mache, freue ich mich sehr, über jeden Kommentar.
Ein letzter Satz zum Schluß. Während meiner Abizeit bin ich mit Kollegen ein knappes Jahr in einem richtigen Studio mit Betreuung gewesen, was auch super Spaß gebracht hat und recht lehrreich war. Ich bin also kein totaler Laie

Danke für´s Lesen meines ersten Beitrags und vielen Dank im vorraus, für jede Antwort.

[pacechris]

Hallo und willkommen im Club


Definition = Diät, vorhanden Muskelmasse sichtbar machen. Das hat nicht mit der Wh Zahl zu tun, es gibt keine WH zum Definieren.

Mit der art von Training wirst du keine große Erfolge erzielen.

Lesse dir im Anfängerforum alles durch wo Wichtig: davor steht.

Diese Seite ist dürfte auch sehr interessant für dich sein.

http://www.sebulba.de/training/index.html

Wenn dann noch was unklar ist, fragen

[der_tiede]

wobei kommst du nich weiter? abnehmen oder zunehmen?
poste mal den ganzen tp

[Domnl]

Alles sehr wirr und verschachtelt. Ich schätze mal, dass du viele unnötige Isoübungen machst und keinerlei Grundübungen. Außerdem kann ich nichts von Beintraining entdecken. Also schon mal eine sehr schlechte Grundlage.
Am besten vergisst du dass, was du machst und ließt dich mal beim WKM Plan ein.

[JohnnyWallace]

Wow,

das ging ja superschnell. Vielen dank

ja, das Beginner Topic mit den FAQ ist wirklich hilfreich. Hab´s gerade gelesen. Und so hab ich zwei explizietere Fragen.

Stichwort Trainingsphasen.

Wie macht ihr das als Profis? In den FAQ steht etwas von Trainingsphasen zwischen vier und vierzehn Wochen, mit anschließender zweiwöchiger Pause.
Ist sowas wirklich notwendig? Ich meine ihr kennt das. Die Übungen machen ja auch Spaß und wenn man zwei Wochen gar nichts macht, fühlt man sich irgendwie leer.
Natürlich weiß ich, daß richtige Pro´s für Wettkämpfe bestimmt Phasen haben, doch bei moderaten Sportlern wie mir, sind solche Pausen doch nicht notwendig oder?

Stichwort Ernährung.

Die Basics über Proteine und Kohlenhydrate habe ich inne. Genauso die Wichtigkeit von Obst und Gemüse. Doch bin ich beim Essen, genauso wie bei meinem Training, ein Freund von Regelmäßigkeit.

Letztendlich, ist es der letzte Schlif der mir fehlt. Soll heißen, von meinem Sixpack kann man nur die oberen vier Muskeln sehen. Die beiden unter dem Bauchnabel sind fast eben unter leichtem Speck versteckt.
Ich mach das ganze nun schon seit zwei Jahren und hab meine Gewichte stetig und ohne Hast gesteigert (Beispiel.: Bizeps - Kurzhantel, vor zwei Jahren 12 Wh mit 10,5 Kg und heute 12 Wh mit 21,5 Kg - etc.)
Ich trainiere nicht für Wettkämpfe, sondern aus schlichtem Körpervergnügen und der Freude am "Fit und Gesund sein". Doch will ich schon mein Ziel von 90 Kg gern erreichen, wobei ich gerne einen geringen Fettanteil hätte, was sich aber, wie ich in den FAQ´s gelesen hab, anscheinend schwer mit einer "Definitions - Diät" kombiniernen lässt..

Also, was tun?

P.S. Ich bin gebürtiger Schotte. Wie alle Briten, bin ich von Natur aus mit Sonnenbrand und dicken Waden gesegnet.
Im Ernst, Beinübungen lassen sich ohne Studio schwer zu Hause nachmachen. Ich haben einige Übungen, wie zum Beispiel das Halten meiner Kurzhanteln mit jeweils 36 Kg pro Seite in Hüfthöhe und dem Aufstellen auf die Zehenspitzen. Oberschenkel und Hintern werden leider nur durch meine 10 KM Dauerläufe trainiert.
Wäre also auch diesbezüglich für Übungsvorschläge dankbar.

[dennis79]

Beinübungen lassen sich ohne Studio schwer zu Hause nachmachen

Hackenschmidt Kniebeuge
http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html

Umsetzen und dann:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontSquat.html

Von mir aus vom Sessel aufnehmen...
http://www.abcbodybuilding.com/exerc...rchersquat.htm

Überkopfkniebeuge (das Gewicht wird hierbei so niedrig sein, das dir das snatchen vorher locker gelingen wird)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...headSquat.html

Steifbeiniges Kreuzheben (Achtung, unterer Rücken rundet im Clip zu sehr ein)
http://www.exrx.net/Lists/ExList/Wai...#anchor1945210


und und und...

Mit einer Langhantel ist Beintraining ohne Zusatzausrüstung locker möglich.

[ThePump]

Kauf Dir ein Rack, dann kannst Du auch richtig trainieren.

http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

TP

[JohnnyWallace]

@ dennis

Perfekt, hab die kompletten Beinübungen von dir gestern ausprobiert und hab jetzt Schwierigkeiten mich aufrecht zu halten. Blöder Muskelkater

Und was den WKM - Plan angeht, ist der schier unglaublich. Werde die nächsten beiden Wochen mit meinen Isoübungen pausieren und mich nur danach richten.

Die Tatsache, daß ich mich eigentlich schon lange mit Kraftsport beschäftige und dennoch nie von WKM gehört habe, ist eigentlich ziemlich traurig. Vielleicht zieht´s mich ja doch nochmal irgendwann in ein richtiges Studio mit erfahrener Betreuung , bis dahin halt ich mich an euch

Und was die Ernährung angeht..., schieb ich einfach noch ´n Semester Biochemie ein, damit ich einigermassen verstehe, wovon hier in einigen Threats gesprochen wird

Euch nocheinmal vielen Dank

[ThePump]

Und was den WKM - Plan angeht, ist der schier unglaublich. Werde die nächsten beiden Wochen mit meinen Isoübungen pausieren und mich nur danach richten.

besser die nächsten Monate

TP

[dennis79]

Die Tatsache, daß ich mich eigentlich schon lange mit Kraftsport beschäftige und dennoch nie von WKM gehört habe, ist eigentlich ziemlich traurig.

Eigentlich nicht.

Das ist ja kein feststehender Begriff aus der Trainingstheorie. WKM (Wolfgang) war lange als User sehr aktiv hier im Board und hat diese Anfängergrundlagen einfach in einem Beitrag zusammengefasst. Er hat sich auch stets gegen den Begriff "WKM-Plan" gewehrt--> Vergeblich!
(Erinnert mich an ein ähnliches Problem mit einer sog. "Kockie-Kur", lange her...).

Die Übungsauswahl und -aufteilung stammt - wenn ich mich recht entsinne - aus einem uralten Buch von Stuart McRobert.

Gruß
Dennis