35 Jahre, 1,92m, 97kg, trainiere seit 2006

[Dr_Frottee]

Hi nichtbunt,

ich hab mir eben auch mal Deine Daten angeschaut -- Du hast zwar 9kg zugenommen, aber wenn man es anhand Deiner KFA-Daten mal runterbricht auf FFM und Fett, erhält man einen Zuwwachs von 2,7kg FFM und 6,3kg Fett ...

Wie andere schon schrieben, ist das eine magere Ausbeute. Was aber NICHT heißen soll, daß Du dich nicht anstrengst und es nicht willst. Vielleicht liegt es bei Dir tatsächlich an der Genetik, daß Du eine schlechte Ausgangsposition hast und dazu ein echter Hardgainer bist.

Was mir auffällt, ist, daß Du von Jan 06 bis Juni 07 gerade mal 500g FFM zugelegt hast und von Dez 07 bis Aug 08 ganze 200g. Von Juni 07 bis Dez 07 allerdings 2kg. Weißt Du noch, wie du damals trainiert und Dich ernährt hast? Denn offensichtlich hast Du in jener Phase die besten Fortschritte gemacht.

An Essen/Energie nimmst Du ja offensichtlich (mehr als) genug zu Dir, sonst hättest Du keine 6,3kg Fett zugenommen (~ 44.000 kcal Überschuß). Sollte es an der Ernährung liegen, tippe ich auf eventuell zuwenig Protein in den relevanten 24-36Std. nach dem Training (in diesem Zeitraum sollten es schon 2-2,5g pro kg FFM sein). Und vielleicht zuwenig KH zeitnah zum Training (2g pro kg Kgw in den ersten 2 Std. nach dem Training).

Was ich aber eher glaube, ist, daß Du die für Dich optimalen Trainingsparameter noch nicht gefunden hast, will sagen:

- Gewichte (wahrscheinlich irgendwo zwischen dem 8-25RM)
- Volumen (wahrscheinlich irgendwo zwischen 10-50 Gesamt-WH)
- Pausen zwischen WH/Clustern/Sätzen (vielleicht/wahrscheinlich sind kleine Cluster á 1-3WH für Dich am besten ... also Richtung Cluster-HST oder PITT)
- Trainingsfrequenz (2-3TE pro Muskel pro Woche)
- Übungen (vielleicht mal einen der "gängigen Grundpläne" von Cluster-HST, PITT oder WKM probieren)
- Progression (Gesamt-WH von Training zu Training erhöhen ODER Gewicht; oder für 4-6 wochen pro TE 1WH mehr machen und dann zur ursprünglichen WH-Zahl zurückkehren aber dann mit 10% mehr Gewicht auf der Stange)
- nach 6-8 Wochen Training mal für 1-2 Wochen ein bißchen kürzer treten, bevor Du dann wieder loslegst (Vorsicht: massive Muskelkatergefahr)

Zu dem Problem mit den 10WH beim Bankdrücken: Mein erster Gedanke war "Typischer Hardgainer mit hohem ST-Faseranteil" -- weil beim 10RM die Blutzufuhr "abgeklemmt" ist, also eine anaerobe Energiegewinnung nicht möglich ist und somit die ST-Fasern (aerob) relativ bald "ausfallen" aufgrund Energiemangels. Das würde auch tw. erklären, warum Du Schwierigkeiten hast zu wachsen.

Da Du das Problem beim Schrägbankdrücken aber nicht hast, finde ich keine geeignete Erklärung.

Falls es Dir hilft (nur als Orientierung; bin selber 188cm groß, 37 Jahre alt, hab mit 59kg angefangen und konnte innerhalb meiner ersten 6 Trainingsjahre auf 87-88kg zulegen bei 15-16% KFA -- hab also ca. 20kg FFM aufgebaut) -- für mich hat sich ein GK-Training 2-mal pro woche bewährt. Aufgebaut auf wenigen Grundübungen (Bankdrücken/Dips, Klimmzüge/Latziehen/Rudern, Kniebeugen, Wadenheben, Crunches) mit Gewichten zwischen dem 15-25RM und 20-30 Gesamt-WH pro Übung pro TE. Dabei mache ich maximal 3WH in folge und dann eine Pause von 10-30sek. -- gefühlsmäßig so lange, bis die Stoffwechselprodukte aus dem Muskel abtransportiert sind. Und speziell nach dem Training war futtern angesagt.

Damit konnte ich (lt. "Fettwaage" bzw. BIM) pro Woche 250-350g FFM aufbauen. Und das sogar dann, wenn ich gleichzeitig über die Woche gesehen mit einem Energiedefizit gearbeitet habe.

Viele Grüße
Doc

[maphge]

sehe schon ein, daß die großen Grundübungen wichtig sind und Beine nie vernachlässigt werde dürfen und die Übungen gehen zwar auch auf die Stützmuskulatur aber nicht auf die Brust .. und die scheint ja Hilfe zu benötigen ..

du brauchst nicht zig brustübungen. 2x die woche bankdrücken reichen für viel kraft schon aus, masse kriegste auch viel von. wenn du nen 3er split machen würdest, wärste bei vllt 3-4 brustübungen.

Was für eine Planerstellung?

frag ich mich auch.




on topic: ich hab auch langsam den eindruck, dass dir der wille fehlt, dass richtig durchzuziehen und nicht iwie.

der plan deiner trainierin, da bin ich mal gespannt. dir pläne aus studios sind ja meistens weniger gut.

selbst wenn du hardgainer bist, wär in 2,5 jahren wohl mehr drin gewesen, allein schon weil du ja bei den grundübungen immer was zu mosern hast.

ich hab dir auch schon im anderen fred tipps gegeben, wie du deine kraft bei jeder übung wunderbar steigern kannst, glaube das hast du nicht mal zur kenntnis genommen!


wenn du wen brauchst der dich bedauert, und so liest sich das hier teilweise, biste hier falsch,sry!

[nichtbunt]

habe das hier mal zusammengefaßt :

Zu den Bildern - ist vielleicht nicht ganz klar geworden aber so sehe ich aus wenn ich morgends aus dem Bett falle .. nicht mit Pump.
Ich habe den Zeitpunkt für die Bilder gewählt um eine vom Pumpeffekt unabhängige Beurteilung machen zu können.
Wenn andere sich hier aufgepumpt nach dem Training knipsen, dann sieht das zwar besser aus, obs aber bei der Bewertung hilft ? Ich will breit auf die Arbeit gehen, nicht nur breit vom Training kommen ..

Zum Trainingsplan : Alter Trainer ist weg (welcher meine Pläne seit April 2007 gemacht hat), neue Trainerin ist diese hier :

http://en.wikipedia.org/wiki/Mariett...BDigalov%C3%A1

ich gehe also mal davon aus, daß sie weiß um was es im Groben geht ... zumindest drückt sie als Frau 80 kg auf der Flachbank und das dürften ca 130% Ihres Körpergewichtes sein.

Da wir beim ersten Mal den Plan nicht fertig bekommen haben und sich in der Zwischenzeit das Thema mit Körpergröße und BD Gewicht ergeben hat überschneidet sich das leider etwas .. ich bekomme also einen Plan gestrickt und frage hier gleichzeitig um Rat (nicht ganz optimal).

Habe im Zuge der Technikbeurteilung heute ein paar böse Fehler angekreidet bekommen, welche evtl. schon etwas erklären könnten :

1.) Mischen von Sätzen - ich habe teilweise die Pausen zwischen den Sätzen mit anderen Übungen gefüllt welche (so leuchtet es mir im Nachhinein ein) das Blut munter von einem Körperteil ins andere gepumpt haben und so 2 Minuten später der Muskel wieder neu gefüllt werden mußte. Wird abgestellt.

2.) Spannung in der Brust - Bei allen Drückübungen kommt die Hauptkraft bei mir aus der Schulter, ich schiebe also das Gewicht so weit wie möglich von mir weg und drücke am Ende der Bewegung die Schultern richtig nach vorne.

Beim Schrägbankdrücken ist das etwas besser, hier bringt der engere Griff aber wesentlich mehr Spannung auf die Brust, Spannung, die ich sonst so nicht spüre ..
Ausnahme ist wenn ich wirklich ein Gewicht bewege, daß ich nur 4-5 mal oder weniger schaffe. Dann ist die Last nämlich so hoch, daß die Schultern das nicht schaffen und ich automatisch die Brust benutzen muß .. das merke ich dann auch und ich denke so soll es auch sein (wenn man von betriebsblind spricht)

Ich werde also teilweise meine Gewichte anpassen müssen und mit sauberer Technik und mit mehr Konzentration auf die Brust neu anfangen müssen.

Zu den Kommentaren / Anregungen :

Was mir auffällt, ist, daß Du von Jan 06 bis Juni 07 gerade mal 500g FFM zugelegt hast und von Dez 07 bis Aug 08 ganze 200g.

Von Juni 07 bis Dez 07 allerdings 2kg. Weißt Du noch, wie du damals trainiert und Dich ernährt hast? Denn offensichtlich hast Du in jener Phase die besten Fortschritte gemacht.

ich habe mal den kompletten Plan angehängt (mit Details) :

http://www.4shared.com/file/60250302...etailiert.html

April07-Juni07 = 3 x 5 und LH Rudern dazu = +2,5 kg
Juni07-Sept0 = 3 x 10, LH Rudern und mehr Gas bei den Beinen = +2 kg
Sept07-Nov07 = Schwerpunkt Schultern + Trizeps, da laut neuem Trainer mächtig was aufzuholen war (Einkippen nach vorne)
Gerade dieser Plan hat mir von der Statur (bessere Haltung, breitere Front, mehr Trizeps) einiges gebracht, vom Gewicht waren es auch +2,5 kg

- Progression (Gesamt-WH von Training zu Training erhöhen ODER Gewicht; oder für 4-6 wochen pro TE 1WH mehr machen und dann zur ursprünglichen WH-Zahl zurückkehren aber dann mit 10% mehr Gewicht auf der Stange)

Ich benutze das Volumen = Sätze x WH x Gewicht als Maßstab um ein Gefühl zu bekommen wohin ich bei anderen WH - Zahlen mit dem Gewicht kommen muß um mich zu steigern. Die Steigerungen kann man im Komplettplan erkennen.

Innerhalb eines Planes nehme ich das so ermittelte Gewicht und setze es mir als Ziel für das Ende des Planes, fange am Anfang dann mit 70% des Zielgewichtes an und steigere mich dann in den 6-8 Wochen hoch. Meistens lande ich irgendwo bei 110%, weiß fürs nächste Mal also, daß ich ruhig etwas mutiger mit den Zielgewichten sein darf.

- nach 6-8 Wochen Training mal für 1-2 Wochen ein bißchen kürzer treten, bevor Du dann wieder loslegst (Vorsicht: massive Muskelkatergefahr)

Mache ich, um der Überlast vorzubeugen oder einer Rekonditionierung Rechnung zu tragen reduziere ich dann sowieso um ein paar Prozent.

EDIT

Hatte ich noch vergessen :

An Essen/Energie nimmst Du ja offensichtlich (mehr als) genug zu Dir, sonst hättest Du keine 6,3kg Fett zugenommen (~ 44.000 kcal Überschuß). Sollte es an der Ernährung liegen, tippe ich auf eventuell zuwenig Protein in den relevanten 24-36Std. nach dem Training (in diesem Zeitraum sollten es schon 2-2,5g pro kg FFM sein). Und vielleicht zuwenig KH zeitnah zum Training (2g pro kg Kgw in den ersten 2 Std. nach dem Training).

Habe Ernärung bis jetzt so verstanden :

Kohlehydrate liefern im Training die Energie für Selbiges,
keine Kohlehydrate = keine Energie = Sch... Training = kein Wachstumsreiz
Also vor dem Training für Futter sorgen (langkettige KH 1,5-1 h vor dem Training, kurzkettige 30-40 Minuten vor dem Training).

Bevor ich wieder trainieren kann muß die jetzt leeren Depots wieder auffüllen.
Wenn ich am nächsten Tag wieder Leistung zeigen will dann muß ich schneller für Nachschub sorgen, habe ich einen Tag Pause kann ich mir Zeit lassen und später futtern (falsch ?).

Für das Muskelwachstum selber ist Eiweiß die Hauptquelle.
Weil der Muskel zwischen den Trainingseinheiten wächst muß ich Eiweiß gerade in den Pausen zu mir nehmen.

Hier kann es bei mir noch zu wenig sein, muß ich mal durchrechnen ..

/EDIT

du brauchst nicht zig brustübungen. 2x die woche bankdrücken reichen für viel kraft schon aus, masse kriegste auch viel von. wenn du nen 3er split machen würdest, wärste bei vllt 3-4 brustübungen.

Wird jetzt wohl ein 3er Split oder WKM Plan ..

on topic: ich hab auch langsam den eindruck, dass dir der wille fehlt, dass richtig durchzuziehen und nicht iwie.

der plan deiner trainierin, da bin ich mal gespannt. dir pläne aus studios sind ja meistens weniger gut.

Der Wille ist da, aber vielleicht muß ich doch mehr beißen ..

Zum Plan - bis jetzt sieht es so aus :

TE1 Brust Bizeps immer 3 Sätze 12, 10, 8 mit gesteigertem Gewicht

- Schrägbank LH
- Flachbank KH
- Negativbank KH
- Überzüge

- unterer Bauch


TE2 Rücken Trizeps immer 3 Sätze 12, 10, 8 mit gesteigertem Gewicht

- Klimmzüge breit
- Nackenziehen
- enges Rudern sitzend am Kabelzug
- Rückenstrecker (Maschine)

- Liegestütze eng
- Dips auf der Bank
- Trizepsziehen über Kopf (Seil)

- oberer Bauch

TE3 steht noch aus

selbst wenn du hardgainer bist, wär in 2,5 jahren wohl mehr drin gewesen, allein schon weil du ja bei den grundübungen immer was zu mosern hast.

ich hab dir auch schon im anderen fred tipps gegeben, wie du deine kraft bei jeder übung wunderbar steigern kannst, glaube das hast du nicht mal zur kenntnis genommen!

Wie Du siehst.lese ich jeden Post auch wenn es momentan etwas mehr werden und wenn ich etwas dazu sagen kann dann mache ich das auch ... nur Deine Ratschläge umsetzen und bewerten ging natürlich nicht sofort .. ?

Außerdem wollte ich den anderen Fred nicht komplett für mich kapern wenn das Thema hier schon genug füllt.

War also keine Absicht, Deine Meinung interessiert und wenn ich etwas nicht verstehe oder anderer Meinung bin dann sage ich das auch.

wenn du wen brauchst der dich bedauert, und so liest sich das hier teilweise, biste hier falsch,sry!

Woraus liest Du das ? Will eigentlch nur weiterkommen, stelle aber leider fest, daß meine bisherigen Leistungen nicht sooo berauschend waren und ich von Post zu Post eher verwirrter werde .. vom Tritt ins Ego mal zu schweigen

Dazu kommt noch eine Trainerschelte und die Erkenntnis, daß ich technisch auf schlechtem Niveau trainiere und mein Tag ist komplett ..

Ändert aber nichts daran : heute = Sch... Form => nächstes Jahr = muß viel besser sein ..

Wenn etwas m.M.n. aber nicht geht, weil eine Übung halt für 1,75m Menschen parktikabel ist, für mich aber anscheinend nicht, dann hilft auch der Vorwurf ich sei bockig oder lernresistent nicht.

Wenn aber eine gute Idee wie Diese bei rauskommt "bei KB die LH schmal greifen - aus dem Ständer heben - Übung mit breitem Griff machen - auf schmal umgreifen und absetzen" und Die bringt mich wieder zu den Grundübungen dann werde ich Das sofort umsetzen und sagen was bei rauskommt ... (hätte ich selber drauf kommen können .. bin ich aber nicht )

In diesem Sinne - bitte her mit dem Feedback - ich höre zu.

Gruß

nichtbunt

[ThePump]

Mach lieber den 3er ausm Sticky.

TP

[nichtbunt]

Mach lieber den 3er ausm Sticky.

TP

Meinst Du einen hiervon :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Die Überlegungen machen Sinn, bei mir wäre der 3. Tag auch automatisch Beine + Schlultern geworden ..

Bis heute habe ich eigentlich keinen 3er Split gemacht, da ich meistens Mo, Mi, Fr + So trainiere .. bei einem 3er Split hätte sich also immer eine Situation ergeben wo ich den Oberkörper an 2 direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren könnte / müßte.
Ein 3er klappt nur dann wirklich gut, wenn man wirklich jeden 2. Tag ungeachtet des Wochentages zum Training kommt oder wenn man wirklich nur 3 mal und dann ohne einen Fehltag in der Woche zu Training geht. Letzteres klappt bei mir beruflich selten, also muß ich dann einen Tag weglassen oder ständig den Beintag als Puffer dazwischenstellen.

Bin mir noch nicht sicher, wie ich es hier mache, aber das Argument contra Beine + andere Muskelgruppe an einem Tag leuchtet ein.

[ThePump]

Den meine ich. Dabei ist es ganz einfach möglich (wenn es Deine Regeneration zulässt) auch 4x pro Woche zu trainieren.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

TP

[ThePump]

Den Oberkörper an zwei aufeinanderfolgenden EInheiten zu machen ist hier kein Problem, da sich die Muskeln ja nicht in die Quere kommen.

Nochmal: Mach Dir weniger Gedanken um Deinen Oberkörper. Überleg Dir lieber, wie das Beintraining optimal klappt/organisiert werden kann. Dann klappt es nachher auch mit der Brust.

TP

[maphge]

naja, manches liest sich hier halt leider so, als hättest du zwar so manches versucht, aber der durchbruch hat gefehlt.

dein ego muss sich hier nich getreten fühlen - bloß geschubst. das du bisher noch nicht so viele fortschritte hattest, ist halt so. es gilt ja es besser zu machen.

was dann halt nur aufstößt sind die formulierungen, wo du deine 1.92m anführst, warum bankdrücken/beugen etc. nicht gingen.

gibt genug 1.90m leute, die das trotzdem hinkriegen. shane zB ist auch 1.92m und hat für seine 21 phänomenale kraftleistungen.(u.a. 400kg kreuz)

du musst halt versuchen damit klarzukommen und entsprechend deine technik dem anpassen. ich zB habe auch eine größere spannweite als ich hoch bin, was ein nachteil im bankdrücken ist. hab ich mich paar mal drüber geärgert und dann halt solange geübt, bis es (wieder) vorran ging.


ich würde eher wkm vorschlagen - einfach weil du da die techniken besser ausloten kannst. bei nem 3er split ist da halt immr ne woche zwischen, was dazu führen kann, dass man nicht alles sofort umsetzen kann und die entwicklung länger dauert.

[MegaAtze]

ich habe mal den kompletten Plan angehängt (mit Details) :

http://www.4shared.com/file/60250302...etailiert.html

Womit hast Du den gemacht?

[nichtbunt]

Womit hast Du den gemacht?

hab nichts ordentliches gefunden und deshalb mit Excel selbst gebastelt .. Wenn Du ihn im Original willst kann ich ihn hochladen, ist aber nur eine Tabelle ohne irgendwelche Extras ..