35 Jahre, 1,92m, 97kg, trainiere seit 2006

[ThePump]

Mach lieber den 3er ausm Sticky.

TP

[nichtbunt]

Mach lieber den 3er ausm Sticky.

TP

Meinst Du einen hiervon :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Die Überlegungen machen Sinn, bei mir wäre der 3. Tag auch automatisch Beine + Schlultern geworden ..

Bis heute habe ich eigentlich keinen 3er Split gemacht, da ich meistens Mo, Mi, Fr + So trainiere .. bei einem 3er Split hätte sich also immer eine Situation ergeben wo ich den Oberkörper an 2 direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren könnte / müßte.
Ein 3er klappt nur dann wirklich gut, wenn man wirklich jeden 2. Tag ungeachtet des Wochentages zum Training kommt oder wenn man wirklich nur 3 mal und dann ohne einen Fehltag in der Woche zu Training geht. Letzteres klappt bei mir beruflich selten, also muß ich dann einen Tag weglassen oder ständig den Beintag als Puffer dazwischenstellen.

Bin mir noch nicht sicher, wie ich es hier mache, aber das Argument contra Beine + andere Muskelgruppe an einem Tag leuchtet ein.

[ThePump]

Den meine ich. Dabei ist es ganz einfach möglich (wenn es Deine Regeneration zulässt) auch 4x pro Woche zu trainieren.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

TP

[ThePump]

Den Oberkörper an zwei aufeinanderfolgenden EInheiten zu machen ist hier kein Problem, da sich die Muskeln ja nicht in die Quere kommen.

Nochmal: Mach Dir weniger Gedanken um Deinen Oberkörper. Überleg Dir lieber, wie das Beintraining optimal klappt/organisiert werden kann. Dann klappt es nachher auch mit der Brust.

TP

[nichtbunt]

was haben die Beine mit dem Oberkörper zu tun ? Außer der Rumpfmuskulatur und die sehe ich eher unterhalb der Brust ..

Wenn ich das Beintraining optimiere und die Technik lerne (mache ich jetzt so oder so, ungeachtet des gewählten Trainingsplans) dann hätte ich damit meine Fehler beim Drücken ncht gelöst .. (in der Hoffnung, daß diese Fehler die Ursache für die Entwicklungsbremse sind)

[maphge]

was haben die Beine mit dem Oberkörper zu tun ? Außer der Rumpfmuskulatur und die sehe ich eher unterhalb der Brust ..

Wenn ich das Beintraining optimiere und die Technik lerne (mache ich jetzt so oder so, ungeachtet des gewählten Trainingsplans) dann hätte ich damit meine Fehler beim Drücken ncht gelöst .. (in der Hoffnung, daß diese Fehler die Ursache für die Entwicklungsbremse sind)

die technik beim bankdrücken beeinflusst das im allg. wenig, aber:

für richtiges bankdrücken braucht man eine gute körperspannung - wäre ein punkt, warum du viel kraft im kraftzentrum brauchst.(hüfte und alle muskeln die dort ansetzen)

außerdem führen beugen und heben zu krassen ausschüttungen von wachstumshormonen, was deiner körperentwicklung sehr zu gute kommen wird.

dennoch solltest du auch genug oberkörpertraining dabei haben. ich habe etwa ein jahr lang einen 3er split gehabt und den schwerpunkt auf den k3k- relevanten übungen gehabt (bzw. hab ich immernoch, jetzt aber mit 2 drücktagen): die folge waren großer kraft- und massezuwachs, aber leider hinkt mein oberkörper jetzt dem unteren hinterher.

also aufpassen!

[nichtbunt]

also aufpassen!

dann bin ich jetzt gewarnt !

[maphge]

naja, manches liest sich hier halt leider so, als hättest du zwar so manches versucht, aber der durchbruch hat gefehlt.

dein ego muss sich hier nich getreten fühlen - bloß geschubst. das du bisher noch nicht so viele fortschritte hattest, ist halt so. es gilt ja es besser zu machen.

was dann halt nur aufstößt sind die formulierungen, wo du deine 1.92m anführst, warum bankdrücken/beugen etc. nicht gingen.

gibt genug 1.90m leute, die das trotzdem hinkriegen. shane zB ist auch 1.92m und hat für seine 21 phänomenale kraftleistungen.(u.a. 400kg kreuz)

du musst halt versuchen damit klarzukommen und entsprechend deine technik dem anpassen. ich zB habe auch eine größere spannweite als ich hoch bin, was ein nachteil im bankdrücken ist. hab ich mich paar mal drüber geärgert und dann halt solange geübt, bis es (wieder) vorran ging.


ich würde eher wkm vorschlagen - einfach weil du da die techniken besser ausloten kannst. bei nem 3er split ist da halt immr ne woche zwischen, was dazu führen kann, dass man nicht alles sofort umsetzen kann und die entwicklung länger dauert.