das training kannst du total vergessen, weil du die die beiden größten muskelgruppen deines körpers absolut gar nicht trainierst!(beine und rücken)

lies dich ein:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

lern bloß die technik von kniebeugen und kreuzheben - das sind 2 der ergiebigsten übungen überhaupt und mit einem schwachen kraftzentrum(hüfte und alle muskeln die dort ansetzen) kannst du nie stark und massig werden.

außerdem trainierst du bei beugen 50% deiner gesamten muskelmasse und die ausschüttung von wachstumshormonen ist unerreicht.(bei kreuzheben ähnlich)



edit: das gewicht der stange wird logischerweise mitgerechnet beim trainingsgewicht.^^
beste schulterübung: military press.


du brauchst für ein gescheites training nur eine langhantel+ scheiben, möglichkeit für klimmzüge und dips sowie ein powerrack und eine bank, wobe idu letztere ja hast.
einmal stabiles gerät gelauft, musst du dir außer neuen scheiben nie wieder was kaufen.