Anfänger Training, bitte um Hilfe und Berichtigung!

[drawntogether]

Nummer 1 :

KEINE BEINE!

Nummer 2 :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 durchlesen, und zwar dringend!


Nummer 3 :

Für den WKM PLan brauchst du ne Langhantel,Gewichte,ein Powerrack und ne Klimmzugmöglichkeit!
Alles zusammen kannst du für ca 600 Euronen erwerben!
Schau mal bei uns im Hausshop!


Nummer 4 :

Wer sich ausgewogen ernährt braucht keine nahrrungsergänzenden Mittel!
Creatin und co. ist mMn. für dich ebenso ungeeignet.

Nummer 5 : TOP Schulterübung : Military Press!



Fazit : Klopp dein Plan in die Tonne und geb dir den WKM Plan.
Mehr brauchst du nicht!

[sketromi]

Ausgewogene Ernährung ist leider riesen Problem bei mir, das konnte ich noch nie und habe auch leider keine Zeit um es zu verwirklichen, bin ein Kochmuffel.
Wie gesagt mein Gewicht ist seit 5-6 Jahren auf der gleichen höhe von 59-62 kg.

Möglichkeit der Klimmzüge habe ich leider auch nicht obwohl es meine Lieblingsübung ist.
Das mit den Kniebeugen und Kreuzheben müsste ich mir mal ernsthaft in den Plan miteinbeziehen. dafür brauche ich aber mehr Gewichte.

Was ich auch noch gerne wissen möchte ist, warum sollte man nicht mehr als 8-12 WDH machen und sollte dabei das Gewicht auch möglichst so hoch sein, dass man auch nicht mehr schafft? Also wenn ich 50kg (gesamt^^) 15mal drücken kann, dann sollte ich auch gleich damit anfangen und dann steigern? Wie soll ich mich vorher aufwärmen? 30kg 2x 20mal drücken oder so?

mfg

[maphge]

Ausgewogene Ernährung ist leider riesen Problem bei mir, das konnte ich noch nie und habe auch leider keine Zeit um es zu verwirklichen, bin ein Kochmuffel.
Wie gesagt mein Gewicht ist seit 5-6 Jahren auf der gleichen höhe von 59-62 kg.
versuch jeden tag bisschen obst und gemüse zu essen, kauf die magerquark und trink milch. ansonsten iss genug fleisch und nicht nur tiefkühlpizza.
ich achte auf meine ernährung auch nicht so extrem wie ich eigentlich wohl müsste.
Möglichkeit der Klimmzüge habe ich leider auch nicht obwohl es meine Lieblingsübung ist.
wenn du ein powerrack hättest, gingen welche. ich mach meine an einer treppfnestufe im keller. geht auch.
Das mit den Kniebeugen und Kreuzheben müsste ich mir mal ernsthaft in den Plan miteinbeziehen. dafür brauche ich aber mehr Gewichte.
dann kauf dir mehr gewichte. gibt da genügend preiswerte shops:
http://www.sp-bodysolid.de/
http://www.bodysolid.de/
http://www.megafitness-shop.de/
http://www.hantelshop.de/

Was ich auch noch gerne wissen möchte ist, warum sollte man nicht mehr als 8-12 WDH machen und sollte dabei das Gewicht auch möglichst so hoch sein, dass man auch nicht mehr schafft? Also wenn ich 50kg (gesamt^^) 15mal drücken kann, dann sollte ich auch gleich damit anfangen und dann steigern? Wie soll ich mich vorher aufwärmen? 30kg 2x 20mal drücken oder so?
8-12 wdhs. ist der kernhypertrophiebereich. 6-15wdhs. ist der hypertrophiebereich insgesamt. darum wird auch meist zu 8-12 wdhs. geraten.

welches aufwärmgewicht am besten ist musst du wissen. 50kg x 15 wär ein gutes aufwärmgewicht. kannst das ja so machen:
30kg x 20
50kg x 15
....
weiß ja nicht wie weits geht.
mfg

1o zeichen

[sketromi]

Nee ich meine mit 30kg aufwärmen und dann mit 50kg 3 Sätze machen a' 10 WDH!?
Oder besser eine Pyramide?

mfg

[maphge]

Nee ich meine mit 30kg aufwärmen und dann mit 50kg 3 Sätze machen a' 10 WDH!?
Oder besser eine Pyramide?

mfg

achso. wärm dich gut mit 30kg auf, dann mach 50kg 3x 8-12. wenn du zur zeit 3x 10 schaffst, dann mach das solange, bis zu 3x 12 schaffst.
wenn du 3x 12 nicht schaffen solltest, mach 1-2 wochen lang 3x 10 und steiger das gewicht trotzdem.

find pyramiden nich so toll.

[Iulius]

1,78cm groß,
61kg schwer
....
Bank habe ich am Anfang 15kg jede Seite gedrückt und nach einem Jahr kam ich auf 30-35kg 3 bis 5 mal heben

35kg jede seite + stange = 80kg.

wenn du das bei dem gewicht und der größe 5 mal drückst, dann
Da brauchst dich echt nicht zu schämen dafür.


Trainingsplanempfehlungen wurden schon genannt, ich seh den Knackpunkt aber eindeutig in der Ernährung.

Ohne Gewichtszunahme auch keine Muskelzunahme (zumindest bei DEM Gewicht) und somit auch keine große Kraftsteigerung.

Versuch dich eiweißreich zu ernähren (~120gramm am Tag) und iss viele langkettige KH den Tag über (Reis, Kartoffel, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken).
5 mahlzeitzen am tag, gerne auch mehr.

Aufwand ist das garkeiner, bis auf das Essen an sich.

mal nen Beispielplan der schnell geht :

8uhr : quark + brot mit wurst (quark siehe weiter unten, wurst einfach aufs brot gehauen, fertig)
10 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu nen apfel
12-13uhr : reis mit wasser in mikrowelle, 15 min, dann Dose Thunfisch rein + bischen Öl -> fertig
15 uhr : Haferflocken mit Milch und Banane
18 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu ne möhre
21 Uhr : becher magerquark + bischen frucht(apfel, joghurt o.ä) + milch + rapsöl verschmischen, die eine hälfte essen, die andere am nächsten morgen


gesamtaufwand fürs vorbereiten : allerhöchstens 30 minuten. sitzt man nicht vor der mikrowelle und wartet auch nur 15 minuten.

Zeit ist keine Ausrede für schlechte Ernährung.

[sketromi]

achso. wärm dich gut mit 30kg auf, dann mach 50kg 3x 8-12. wenn du zur zeit 3x 10.......

find pyramiden nich so toll.

Kann ich diese methode auch auf alles andere anwenden? Also immer soviel Gewicht nehmen, dass man nicht mehr als 10-12 Wiederholungen schafft und dann alles in 3 Sätzen, für Biceps und auch alles andere?

mal nen Beispielplan der schnell geht :

8uhr : quark + brot mit wurst (quark siehe weiter unten, wurst einfach aufs brot gehauen, fertig)
10 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu nen apfel
12-13uhr : reis mit wasser in mikrowelle, 15 min, dann Dose Thunfisch rein + bischen Öl -> fertig
15 uhr : Haferflocken mit Milch und Banane
18 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu ne möhre
21 Uhr : becher magerquark + bischen frucht(apfel, joghurt o.ä) + milch + rapsöl verschmischen, die eine hälfte essen, die andere am nächsten morgen

Ich werd es mal versuchen in meinen Arbeitstag mit zu integrieren soweit es möglich ist.
Ähhmm.... muss es unbedingt Quark sein?

mfg

[Iulius]

quark hat den vorteil langanhaltendes casein zu beinhalten, was die Eiweißversorgung über Nacht sichert. Zudem enthält so ein Becher 60g eiweiß, d.h. man deckt leicht den halben Tagenbedarf damit.

aber wenn du den garnicht magst gehts sicher auch anders.

Ohne den Quark sind das auch schon 100gramm EW, das heißt du brauchst den quark auch nicht unbedingt.

Könntest auch einfach den plan ohne den quark strecken auf 6 mahlzeiten und den tag über noch 100g nüsse essen.

Oder einfach mal ins Ernährungsforum hier kucken, da gibts auch viele,gute Pläne.
Sollte nur mal ein Beispiel sein das man nicht unbedingt viel Zeit braucht.