Anfänger Training, bitte um Hilfe und Berichtigung!

[maphge]

Nee ich meine mit 30kg aufwärmen und dann mit 50kg 3 Sätze machen a' 10 WDH!?
Oder besser eine Pyramide?

mfg

achso. wärm dich gut mit 30kg auf, dann mach 50kg 3x 8-12. wenn du zur zeit 3x 10 schaffst, dann mach das solange, bis zu 3x 12 schaffst.
wenn du 3x 12 nicht schaffen solltest, mach 1-2 wochen lang 3x 10 und steiger das gewicht trotzdem.

find pyramiden nich so toll.

[Iulius]

1,78cm groß,
61kg schwer
....
Bank habe ich am Anfang 15kg jede Seite gedrückt und nach einem Jahr kam ich auf 30-35kg 3 bis 5 mal heben

35kg jede seite + stange = 80kg.

wenn du das bei dem gewicht und der größe 5 mal drückst, dann
Da brauchst dich echt nicht zu schämen dafür.


Trainingsplanempfehlungen wurden schon genannt, ich seh den Knackpunkt aber eindeutig in der Ernährung.

Ohne Gewichtszunahme auch keine Muskelzunahme (zumindest bei DEM Gewicht) und somit auch keine große Kraftsteigerung.

Versuch dich eiweißreich zu ernähren (~120gramm am Tag) und iss viele langkettige KH den Tag über (Reis, Kartoffel, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken).
5 mahlzeitzen am tag, gerne auch mehr.

Aufwand ist das garkeiner, bis auf das Essen an sich.

mal nen Beispielplan der schnell geht :

8uhr : quark + brot mit wurst (quark siehe weiter unten, wurst einfach aufs brot gehauen, fertig)
10 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu nen apfel
12-13uhr : reis mit wasser in mikrowelle, 15 min, dann Dose Thunfisch rein + bischen Öl -> fertig
15 uhr : Haferflocken mit Milch und Banane
18 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu ne möhre
21 Uhr : becher magerquark + bischen frucht(apfel, joghurt o.ä) + milch + rapsöl verschmischen, die eine hälfte essen, die andere am nächsten morgen


gesamtaufwand fürs vorbereiten : allerhöchstens 30 minuten. sitzt man nicht vor der mikrowelle und wartet auch nur 15 minuten.

Zeit ist keine Ausrede für schlechte Ernährung.

[sketromi]

achso. wärm dich gut mit 30kg auf, dann mach 50kg 3x 8-12. wenn du zur zeit 3x 10.......

find pyramiden nich so toll.

Kann ich diese methode auch auf alles andere anwenden? Also immer soviel Gewicht nehmen, dass man nicht mehr als 10-12 Wiederholungen schafft und dann alles in 3 Sätzen, für Biceps und auch alles andere?

mal nen Beispielplan der schnell geht :

8uhr : quark + brot mit wurst (quark siehe weiter unten, wurst einfach aufs brot gehauen, fertig)
10 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu nen apfel
12-13uhr : reis mit wasser in mikrowelle, 15 min, dann Dose Thunfisch rein + bischen Öl -> fertig
15 uhr : Haferflocken mit Milch und Banane
18 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu ne möhre
21 Uhr : becher magerquark + bischen frucht(apfel, joghurt o.ä) + milch + rapsöl verschmischen, die eine hälfte essen, die andere am nächsten morgen

Ich werd es mal versuchen in meinen Arbeitstag mit zu integrieren soweit es möglich ist.
Ähhmm.... muss es unbedingt Quark sein?

mfg

[Iulius]

quark hat den vorteil langanhaltendes casein zu beinhalten, was die Eiweißversorgung über Nacht sichert. Zudem enthält so ein Becher 60g eiweiß, d.h. man deckt leicht den halben Tagenbedarf damit.

aber wenn du den garnicht magst gehts sicher auch anders.

Ohne den Quark sind das auch schon 100gramm EW, das heißt du brauchst den quark auch nicht unbedingt.

Könntest auch einfach den plan ohne den quark strecken auf 6 mahlzeiten und den tag über noch 100g nüsse essen.

Oder einfach mal ins Ernährungsforum hier kucken, da gibts auch viele,gute Pläne.
Sollte nur mal ein Beispiel sein das man nicht unbedingt viel Zeit braucht.

[sketromi]

SUUUPER!

Habe heute mit dem WKM Trainingsplan angefangen und finde ihn hammer.
Habe heute direkt mit dem Kreuzheben angefangen.
Mein Plan jetzt:

Montag; Donnerstag.

Brust (bankdrücklen)
1x 30kg 25WDH (aufwärmen)
3x 49,5kg 10 WDH

Kniebeuge
1x aufwärmen (noch nicht gemacht, kg?
3x ?kg a' 10WDH

Rudern
1x 25,5kg ca: 25WDH
3x 36kg a' 12WDH

Trizeps (Über Kopf)
1x 7kg 25WDH
3x 17kg 12WDH

Trizeps2 (Bank, Hände hinter rücken)
3x 20WDH

(wenn noch Zeit da ist, dann Unterarme oder Bauch)

Dienstag, Freitag

Kreuzheben (gerade angefangen)
1x ?kg ?WDH
3x ?kg ?WDH

Bizeps (Langhantel)
1x 14kg 20WDH
3x 26kg 12WDH

Military Press
3x 15kg 15WDH
1x 7kg 25WDH

Unterarme
Langhantel
?
?
?

Soll ich irgendwas vernachlässigen, oder mit dabei tun?

Und noch was: Klimmzüge kann ich leider nirgendswo machen, gibt es eine Alternative dazu?

mfg

EDIT/
Wochentage korrigiert!

[maphge]

Kann ich diese methode auch auf alles andere anwenden? Also immer soviel Gewicht nehmen, dass man nicht mehr als 10-12 Wiederholungen schafft und dann alles in 3 Sätzen, für Biceps und auch alles andere?

ja, kannst 8-12 wdhs. überall machen, bei splitplänen später bietet sich dann eine periodisierung an. das ist momentan aber nicht so wichtig.

letztlich wirst du aber ja merken, dass du bei manchen übungen mit weniger oder mehr wdhs. besser klarkommst. das solltest du dann mit der zeit berücksichtigen.

Ich werd es mal versuchen in meinen Arbeitstag mit zu integrieren soweit es möglich ist.
Ähhmm.... muss es unbedingt Quark sein?

muss nich, sollte aber. magst du keinen quark? kannste ja auch mit milch und obst in den mixxer tun und trinken.

mfg

dein training am MO/DO ist umfangreich genug, da brauchst du anschließend kein bauch/unterarmtraining.

das training DO/FR ist ok. für klimmzüge gibts keinen ersatz. mach einarmiges rudern...haste ne rückenübung, aber der effekt der beiden übungen ist nich vergleichbar.

[sketromi]

Sorry habe Wochentage korrigiert:

Montag, Donnerstag
&
Dienstag, freitag

Edit/
Könnte ich eigentlich alle Übungen auch ohne Probleme oder Nachteile auf 4 Sätze steigern?

[stef_00X]

Anstatt Klimmzüge Latziehen im Untergriff, eng gegriffen.

[sketromi]

@stef_00X

Geht auch nicht, keine möglichkeit zur Zeit!

EDIT/
Ist die Reihenfolge der Übungen eigentlich ok?