Werde nicht mehr schreiben das ich irgentwas nicht posten werde da es sowieso von dem Überzeugt bin, das regt nur noch mehr die Aufmerksam der Leute an.

Trainiere momentan ein 3er Split jeden zweiten Tag. Wechsle ungefähr alle 3Monaten den Trainingsplan, manchmal tausche ich nur paar Übungen oder wechsle eben alles.
Fange dann so bei 80-90% Intensität an, um mich an die Übung zu gewöhnen. Dann steigere ich mit jeder Trainingseinheit die Intensität mittels Gewichte bis ich zum Beispiel von 12Wh am Anfang auf 8Wh runtergehen muss. Um jetzt über die 100% (Muskelversagen) zu kommen arbeite ich mit forschrittliche Techniken und mach eine Creatin Kur. Nachdem die Creatin Kur zuende ist, also nach 6Wochen, mach ich eine einwöchige Pause um mich wieder richtig zu erholen und dann fängt alles wieder von vorne an.

1Tag Beine
Kniebeugen (6Wh,12Wh,20Wh jeweils immer ein Satz) gilt für fast alle Übungen
Frontkniebeugnen
Rumänisches Kreuzheben
Kniebeugen im Ausfallschritt 20Wh
Wadenheben sitzend und stehend wechseln sich jede Woche ab

2Tag Rücken, Brust
Kreuzheben
Langhantel auf einer Seite mit Gewichte beladen und diesen Teil dann zum Körper ziehen. Hoffe ihr wisst was ich meine sonst stell ich einfach paar vids von Pros rein die das grad machen.
Klimmzüge
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterheben

3Tag Schulter, Arme, Bauch
Nackendrücken hinter dem Kopf
Nackendrücken vor dem Kopf
Strecken der Arme mit der Langhantel, auf einer Bank liegend (Übungsname im Muskel Guide )
Trizeps am hohen Block mit supinierten Unterarmen
Langhantelcurls
Hüftheben
Crunch für die schrägen Bauchmuskeln

Mache nach einem Satz für Muskel X dann ohne Pause gleich weiter mit Muskel Y und danach wieder nächster Satz mit Muskel X, wenn es möglich ist und nicht zu extrem von der Anstengung ist. So kann ich die Trainingszeit um einiges reduzieren. Achte aber schon darauf den Muskel nach einem Satz 2min Pause zu geben.